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ごぼうでダイエット成功!気になるカロリーや栄養とおすすめレシピ

ごぼうサラダにきんぴらごぼう。毎日食べても飽きないあっさりした味のごぼうは、ダイエットにも効果的!今回は、ごぼうダイエットのやり方や注意点を、おすすめのレシピと共にご紹介します。

 

ごぼうダイエットとは?

ごぼうは、日本人にとってなじみのある野菜。きんぴらごぼうや筑前煮など、定番のお惣菜には欠かせません。

食物繊維が豊富であることは有名ですが、他にもダイエットに効果的な栄養素が豊富。

最近では、生で食べられる「サラダごぼう」という、ダイエットに適した品種もあるほどです。

 

ごぼうのダイエット効果

ごぼうといえば、食物繊維が豊富な野菜として有名。

食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類あり。ダイエット効果を発揮するためには、この2種類がバランス良く含まれているのが理想的です。

ほとんどの野菜に含まれているのは、水に溶けない「不溶性食物繊維」のみ。しかし、ごぼうには水に溶ける「水溶性食物繊維」もちゃんと含まれています。

■腸内環境を整える効果

ごぼうに含まれている水溶性食物繊維の1種「イヌリン」。その含有量は野菜でもトップクラスで、腸内環境を改善するのに役立ちます。

イヌリンは、体内で消化吸収されずに腸を通過。水溶性なので、腸内で水分を吸収してゲル状に。その際、同時に摂取した糖質も吸収して腸内をゆっくり移動。

腸を刺激することでぜん動運動を活発にして、腸内に溜まった不要物をまとめて排出してくれます。

さらに、イヌリンは腸内でオリゴ糖になり善玉菌のエサに。腸内環境を整えるには最高の野菜と言えるでしょう。

■脂肪がつきにくくなる

ごぼうに含まれている「サポニン」は、体内に入って脂肪の吸収や生成を抑制する働きがあります。

そもそも、太る原因は「食べ過ぎ」。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、体に脂肪が蓄積されるのは当然です。

摂取しすぎた糖質や脂質が脂肪に変化することで、どんどん太るというメカニズム。

サポニンは、摂取した脂肪の吸収を抑えるうえに脂肪の生成も抑えてくれる、ダイエットには欠かせない成分です。

■便秘解消

ごぼうに含まれている不溶性食物繊維の1種「セルロース」は、便秘の改善やデトックス効果を発揮します。

また、同じく不溶性食物繊維の「ヘミセルロース」も含まれていますが、こちらは、便秘解消に加えて脂肪の吸収を抑える効果も。

水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も含まれているおかげで相乗効果が生まれるというわけです。

 

ごぼうの栄養

ごぼう

見た目は細長くて頼りなさそうなごぼうですが、実は栄養素が豊富!それぞれの栄養素のメリットは以下の通りです。

 

食物繊維

前出の通り、ごぼうには水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内に溜まりがちな老廃物をまとめて排出。不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にして便通をスムーズに。

それぞれの働きやメリットは違いますが、共通しているのは血糖値の急上昇を防いで緩やかにして、脂肪をつきにくくする効果です。

 

マグネシウム

マグネシウムは、ミネラルの1種。主に、筋肉や神経の働きに関係があります。

具体的には、体内でエネルギーを作り出すためのサポートをするのが主な仕事。日々の食事で取り入れることで、代謝がアップ。

ごぼう以外では、海藻や大豆などに多く含まれています。

 

カリウム

カリウムも、ミネラルの1種。体内に存在する量が一番多いミネラルです。

体内にある余分な塩分を取り除く効果があり、ダイエットの大敵であるむくみを解消。

また、水分バランスを整えたり、血圧の上昇を防ぐ効果も期待できます。

 

葉酸

葉酸は、ビタミンの1種。赤血球を作るのに欠かせないビタミンで、代謝にも関係します。

タンパク質の合成や、新しい細胞を作る時にも必要となる栄養素。体の発育にも重要な役割を果たします。

 

ビオチン

ビオチンは、水溶性ビタミンの1種。

脂肪酸やアミノ酸の代謝サポートが主な働きで、体内でエネルギーの生成をサポート。

皮膚や粘膜の維持、髪の毛や爪の健康にも関わりがあり、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの症状が表れることもあります。

 

ごぼうのカロリー

ごぼうのカロリーは、副菜として食べる量(約60g)で約39kcal 。

ちなみに、糖質は5.8g。炭水化物が多めですが、そのうちの約3割は食物繊維です。

1本まるごと食べても、ご飯でいうとお茶碗半分ほどのカロリー。おまけに食物繊維が豊富なので、ダイエット向きの食材と言えます。

100gあたりのカロリーを他の野菜と比べてみると以下の通りです。

・ごぼう   65kcal
・だいこん  18kcal
・にんじん  36kcal
・かぶ    21kcal
・じゃがいも 76kcal
・さつまいも 134kcal

根菜類の仲間である大根やにんじんと比べると、カロリーは高め。じゃがいもとはカロリーに差はないですが、ごぼうは食物繊維が多いので、必然的に糖質の量も少なくなります。

ちなみに、食物繊維の量は上記の野菜の中でごぼうが一番多いです。

 

ごぼうダイエットのやり方

ごぼうダイエットは、メニューの中にごぼう料理を入れるのがルール。

普段の食事にごぼう料理を組み込んで、毎日ごぼうの成分を摂取することがポイント。

料理をする時間がない場合は、手軽な「ごぼう茶」を取り入れる方法もおすすめです。

 

ごぼうダイエットは太る?

ごぼうは低カロリーですが、糖質が高いのでダイエット中には不向きなのでは?という意見も。

確かに、ダイエットに取り入れる時は食べ方に気をつける必要があります。

ごぼうは、基本的に生で食べる野菜ではないので、味付けが必要。油との相性も良く、様々な調味料を使いがちなので、単体で食べるよりもかなりカロリーが高くなります。

また、味を濃くするとご飯もすすみ、これまたカロリーアップ。

調理法や合わせる食材は、ダイエットを意識しながら決める必要があるでしょう。

 

ごぼうダイエットの注意点

ごぼうダイエットは、キツい食事制限をするわけではなく、体の調子を整えながら気長に行うダイエット。

そのため、すぐに体重が減るわけではありません。

結果が出ないとモチベーションが下がる場合もあるので、長期間ダイエットを想定して始める必要あり。

他ダイエットと同じく継続はマスト。本当の意味でダイエットを成功させるには、時間をかけて健康的に痩せる必要があります。

その点ごぼうはメニューも豊富なので、飽きずに続けることができるでしょう。

 

ごぼうダイエットにおすすめのレシピ【1】酢ごぼう

ごぼう料理の中でも最もダイエット向きのレシピが「酢ごぼう」。多めに作って毎日少しずつ食べるのもおすすめです。

■材料(3~4人分)

・ごぼう   1本
・調味酢   大1
・醤油    小2
・砂糖    小1
・白だし   小1
・いりごま  小1

■作り方

1.ごぼうの皮をむき、5cmほどの長さに切って縦半分に切ります。水にさらしてあく抜きをしておきます。

2.鍋にたっぷりの水と、水気を切ったごぼうをいれて火にかけます。煮立ったら弱火にして7~8分茹でます。

3.調味料を全て混ぜ合わせます。

4.茹であがったごぼうをザルにあけて、水気を切ってから熱いうちに3.のボウルに入れてよく和えます。

5.保存する場合は、粗熱を取ってから調味液ごと保存容器に入れましょう。

 

ごぼうダイエットにおすすめのレシピ【2】ごぼうと糸こんにゃくのヘルシーきんぴらごぼう

定番のきんぴらごぼうは、こんにゃくでカサ増ししてカロリーをカットしましょう。

■材料(4人分)

・ごぼう      1/2本
・にんじん     1本
・ピーマン     2個
・糸こんにゃく   220g
・醤油       大2
・みりん      大2
・砂糖       大1.5
・和風だしの素   ひとつまみ
・赤唐辛子     1/2本
・ごま油      大1
・いりごま     適量

■作り方

1.ごぼうはピーラーで皮をむき、薄めに斜め切りしてから千切りにして水にさらします。

2.にんじんとピーマンは千切りに、糸こんにゃくは食べやすい長さにカットします。

3.フライパンにごま油と赤唐辛子(輪切り)を熱して、水気を切ったごぼうを加えます。

4.1分間炒めたら、にんじんを加えて炒め、ピーマンと糸こんにゃくを加えてササッと炒めます。

5.醤油、砂糖、みりん、だしの素を加えて、煮汁がなくなるまで煮詰めます。

6.照りが出てきたら、火を止めていりごまをふって完成です。

 

ごぼうダイエットにおすすめのレシピ【3】ごぼうと蓮根とひじきのサラダ

食物繊維をはじめ、ミネラルやビタミンが豊富なメニュー。ダイエット効果に加えて美肌効果もあります。

■材料(2人分)

・レンコン   150g
・ごぼう    150g
・乾燥ひじき  小1
・マヨネーズ  大3~4
・薄口醤油   大2
・未精製砂糖  小1~2
・白ごま    大1~2

■作り方

1.レンコンは皮をむいていちょう切りに、ごぼうは泥を落として皮ごと細切りにします。

2.鍋に水と酢を少々入れて火にかけ、レンコン、ごぼう、ひじきの順に加えてサッと茹でます。

3.ザルにあげて水気を切っておきます。

4.ボウルにマヨネーズ、醤油、砂糖を混ぜて、冷ました3.を加えてよく和えます。

5.最後に白ごまを加えて盛りつけます。

 

ごぼうダイエットにおすすめのレシピ【4】すりおろしごぼうのスープ

ヘルシーで体も温まるスープ。ダイエット時の夜ご飯にぴったりです。

■材料(2人分)

・ごぼう      1/2本
・にんじん     約50g
・舞茸       1/2袋
・小ねぎ      20g
・コンソメキューブ 1個
・水        400ml
・酒        大2
・醤油       小1
・塩        小1/4

■作り方

1.にんじんは短冊切りに、舞茸は大きめに割きます。

2.鍋に水、酒、コンソメキューブと1.を入れて火にかけます。

3.ごぼうをアルミホイルでこすり、すりおろしてから2~3回水洗いします。

4.2.に3.と醤油、塩を入れて味を整えたら完成です。

 

ごぼうダイエットにおすすめのレシピ【5】ごぼうのナポリタン

なんとパスタの代用品としてごぼうを活用!低カロリーで、食物繊維も豊富なメインメニューです。

■材料(2人分)

・ごぼう        100g
・ベーコンまたはハム  2枚
・にんじん       1/2本
・玉ねぎ        1/2個
・にんにく(みじんぎり) 1かけ
・ケチャップ      大2
・オリーブオイル    小1

■作り方

1.ごぼうは皮をむいてささがきに、にんじんは薄くスライスしてから細切りに、玉ねぎは薄切りにします。

2.ベーコンをお好みの大きさに切ります。

3.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて、香りがたってきたら1.を加えてしっかり炒めます。

4.ベーコンとケチャップを加えて、全体に火が通ったら出来あがりです。


毎日ごぼうを食べれば、体の中からスッキリしてダイエット効果あり!レシピの幅も広いので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。