ココナッツミルクでお手軽ダイエット！正しいやり方で太らない身体に

ココナッツミルクとは、ココヤシの果実であるココナッツから搾った乳白色の液体。濃厚な口当たりでほのかな甘みがあり、南国を思わせる独特の香りが特徴です。

カロリーは200mlあたり300kcalで、牛乳よりもやや高め。料理などに牛乳の代用品として使われることも多いです。

■ココナッツの構造

日本ではあまりなじみがないココナッツの果実ですが、実は様々な食品として市場に出回っています。

内側にある胚芽部分が、ココナッツの果肉。その内側にある液体が、ココナッツジュース。

外側の殻は、雑貨として使われることがほとんど。南国の土産店やアジアン雑貨のお店では、食器やトレイとして。また、ヤシの繊維で作られたマットなどもあります。

■ココナッツから作られる食べ物

・ココナッツミルク

果肉を細かく削って水を加えることで、ココナッツの成分がにじみ出てきます。そこから果肉をろ過して液体のみにしたもの。

・ココナッツオイル

ココナッツの果肉に圧をかけて絞り出したり、ココナッツミルクを煮詰めて水分を飛ばしたもの。

・ココナッツジュース

ココナッツの中心部分に溜まっている透明な液体。

・ナタデココ

ココナッツジュースを発酵させたもの。

・ココナッツフレーク

ココナッツの果肉部分をスライスしたもの。

・ココナッツチップス

ココナッツフレークをローストして、甘い味をつけたもの。

ココナッツミルクの糖質は、100gあたり2.6g。

牛乳と比較されることが多いですが、牛乳の糖質は100gあたり4.8gとココナッツミルクより多め。牛乳の代わりに使うことで糖質をカットできるので、糖質制限ダイエットにおすすめ。

ちなみに、前出の通りカロリーは牛乳よりも少々高いですが、カロリー過多になるほどの数値ではありません。カロリー制限中でも問題なく摂取できます。

■アンチエイジング効果

ココナッツミルクには、強い抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンCが豊富。活性酸素を抑えて老化の原因を取り除く効果があります。

■美肌効果

エイジング効果があるビタミンEは、血行を促進して代謝を活発にすることで肌のくすみを取り除いたり肌荒れを改善。さらに、抗酸化作用によってシミ対策や美白効果も。

また、ビタミンCは、コラーゲンの生成を促すことで美肌に導く効果も期待できます。

■ダイエット効果

ココナッツミルクに豊富に含まれている「中鎖脂肪酸」は、ダイエットの強い味方。

エネルギーとして代謝されやすく、脂肪として蓄積される心配がありません。そのうえ、脂肪燃焼作用もあり、まさにダイエットにとっては万能成分と言えます。

■貧血防止

ココナッツミルクには、貧血に効果的な鉄分に加え、赤血球の生成を助ける銅が含まれています。

■むくみ予防

むくみも女性に多い悩みのひとつ。ココナッツミルクには、むくみの原因となる体内の余分な塩分を排出してくれる効果があるカリウムが含まれています。

様々な効果が期待できるココナッツミルクは、ダイエットにも活用できます。その秘密はココナッツミルクの成分にあり！

具体的な効果をチェックしてみましょう。

ココナッツミルクは、脂肪分が含まれているのになぜダイエット効果があるのか？これは「中鎖脂肪酸」が持つ性質が関係しています。

中鎖脂肪酸とは、飽和脂肪酸の一種。体内での分解がスムーズで、体の中に入るとダイレクトに消化されます。

その消化スピードは、同じく飽和脂肪酸の仲間である「長鎖脂肪酸」の約4～5倍。

ちなみに、カロリーはさほど差がありません。

しかし、中鎖脂肪酸は体内に脂肪が溜まりにくくなるので、気にすることなく摂取することができます。

ココナッツミルクに含まれている中鎖脂肪酸には、脂肪を燃焼させる効果も。

通常は、体内のエネルギー源として糖が使われますが、糖が不足している場合は蓄積されている脂肪がエネルギー源に。

しかし、脂肪はそのままの状態ではエネルギーとして使うことができず、使えるようにするには「ケトン体」に変化させる必要あり。

このケトン体に変化する時に脂肪が燃焼されて、体脂肪が減るというメカニズムです。

「糖質制限」というダイエット法がありますが、これはあえて糖質を摂取しないようにして、体内でケトン体を作ることで体脂肪を減らす方法。

ケトン体があれば痩せるというなら、どんどん増やせば良いのでは？と思われがちですが、そうもいかないのが現実。

糖質は、かなり頑張って制限しない限り不足状態にはなりません。つまり、ケトン体が作られる機会も少ないわけですが、中鎖脂肪酸を摂取すれば状況は変わります。

中鎖脂肪酸は、体内に糖がある状態でもケトン体を生成することが可能。

ケトン体が増えれば、特に運動しなくても脂肪が燃焼されるので、習慣的に摂ることで痩せやすい体質へと導いてくれます。

脂肪燃焼に糖が使われて血糖値が下がると、甘いものを欲するなど、脳が空腹を感じて食欲が増します。

しかし、ココナッツミルクを摂取すればエネルギーとして糖を使う必要がないので、空腹を感じにくくなる効果あり。

食事の際に摂れば、間食を防ぐこともできます。

■メリット

ココナッツミルクのメリットは、脂肪を燃焼させたり食欲を抑えるダイエット効果。習慣的に摂ることで、痩せやすく太りにくい体質へと導いてくれます。

他にも、アンチエイジング効果や美肌効果など、女性に嬉しい効果満載。

美容にも健康にも良いのが一番のメリットです。

■デメリット

ココナッツミルクは、開封すると傷みが早いのがデメリット。開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管。3日で使い切るようにしましょう。

生で飲むよりも、料理に使う方がおすすめ。スムージーなどに少量入れる程度なら構いませんが、普段からお腹が緩い方はココナッツウォーターや砂糖不使用のアーモンドミルクを使った方が良いでしょう。

どんなダイエットもそうですが、正しいやり方で行わなければ効果は半減。ココナッツミルクダイエットにもルールがあるので、始める前に覚えておきましょう。

ココナッツミルクの脂肪分は、脂肪燃焼に役立つ成分。しかし、摂り過ぎはダイエットに良くありません。

また、飽和脂肪酸の摂り過ぎは、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクも高まり、身体に悪いのも気になる点。

他の食品からの摂取量も考慮する必要がありますが、1日100ml未満を目安にしましょう。

ココナッツミルクによって作られるダイエット成分のケトン体は、摂取から約4時間後に最大量に。

食事前のタイミングに合わせてケトン体を増やすことで、食べ過ぎを抑え、さらに、脂肪の分解も活発になります。

日中に食べ過ぎてしまうタイプなら、朝食や午前中に。夕飯を食べ過ぎてしまうタイプなら、ランチ後から午後3時頃までに飲んでおくと良いでしょう。

ココナッツミルクのダイエット効果は、糖質をカットすることで最大限に発揮されます。

白米や甘いものは極力控えて、脂肪燃焼のサイクルを早めましょう。

■煮込み料理

ココナッツミルクを使った料理の代表的なメニューがカレー。他にも、シチューやトマト煮込みなど、煮込み料理との相性は抜群です。

どちらかというと、味よりも風味が強く、コクが増すのが特徴。エスニック料理がお好みの方にはぜひおすすめです。

■デザート

ココナッツミルクを、パンケーキやアイスクリームにかけて食べる方法も。タピオカやチアシードを入れて飲んでも良いでしょう。

■アレンジするのもおすすめ

意外とどんな料理にも合うので、アレンジしてオリジナルメニューを楽しむのもあり。

例えば、タンタンメンやカレーうどんなどの麺類に。また、スープに加えてもOK。

お米と一緒に炊飯器で炊いてエスニック風のライスにしても簡単で美味しく食べることができます。

低糖質・低脂質でダイエットにもってこいのレシピ。簡単なうえに手が込んでいるように見えるので、おもてなし料理としてもおすすめです。

■材料(4人分)

・鶏むね肉　　　　　　　　250g
・たけのこ　　　　　　　　40g
・なす　　　　　　　　　　1本
・パプリカ　　　　　　　　30g
・しめじ　　　　　　　　　30g
・グリーンカレーペースト　25g
・ココナッツミルク　　　　150cc
・水　　　　　　　　　　　150cc
・ラカント　　　　　　　　小2
・鶏ガラスープの素　　　　2g
・ナンプラー　　　　　　　大１

■作り方

1.鶏肉は皮を取り除いてひと口大に、たけのこ、なす、パプリカは乱切りにします。しめじは小房に分けます。

2.鶏肉とグリーンカレーペーストを炒めて、野菜類を加えてサッと炒めます。

3.2.にすべての材料を加えてよく煮込んだら完成です。

ココナッツミルクと香辛料を使って、本格的なエスニック料理に。短時間でできるので、忙しい日にも便利です。

■材料(2人分)

・真鯛　　　　　　　　　　　2切れ
・赤パプリカ　　　　　　　　1/2個
・オクラ　　　　　　　　　　3本
・にんにく　　　　　　　　　1片
・しょうが　　　　　　　　　1片
・玉ねぎ　　　　　　　　　　1個
・ココナッツミルク　　　　　400ml
・ニョクマム　　　　　　　　大1
・香菜(ドライ)　　　　　　　小1/2
・塩・こしょう　　　　　　　各少々
・小麦粉　　　　　　　　　　適量
・サラダ油　　　　　　　　　適量

■作り方

1.にんにく、しょうが、玉ねぎはみじん切りに、オクラは塩ゆでします。

2.真鯛に塩こしょうを振って、小麦粉をまぶしてサラダ油で焼き色がつくまで焼きます。

3.同じフライパンにサラダ油をひいて、にんにくとしょうがを炒めて香りを出してから玉ねぎをしんなりするまで炒めます。

4.ココナッツミルクと、ニョクマム、香菜を加え、沸騰したら2.を戻してとろみがつくまで煮詰めます。

5.最後にパプリカを入れて、サッと火を通したら完成です。

ダイエット中に食べたくなるケーキも、ココナッツミルクを使ってヘルシーに仕上げましょう。

■材料(パウンド型1個分)

・ココナッツミルク　　200g
・薄力粉　　　　　　　150g
・卵　　　　　　　　　2個
・砂糖　　　　　　　　100g
・ベーキングパウダー　小1

■作り方

1.ココナッツミルクに、卵と砂糖を混ぜながら加えます。

2.薄力粉とベーキングパウダーをふるいながら加えます。

3.型に流し入れて、170度のオーブンで40分焼きます。