宅トレで理想のボディラインに！初心者でも継続しやすい動画をご紹介

宅トレとは、自宅で本や動画を見ながらトレーニングを行うダイエット方法。ジムに通わなくても、自宅でできるダイエット法としてSNSで話題。

スキマ時間を有効に使って美しいボディラインを手に入れることができることから、宅トレ女子が急増中です。

宅トレは、自宅でのトレーニングのため自分のペースで行えるのが一番の魅力。

わざわざジムに出向く必要がなく好きな時間にできるので、忙しくてジムに通う時間が確保できない人にも便利です。

また、ジムでのトレーニングは周りに人がいて集中できないという方にもおすすめ。服装なども気にする必要がなく、部屋着のままで行えます。

■好きな時間にトレーニングできる

宅トレのメニューは、短時間でできるものばかり。手が空いた時にパパッと済ませたり、寝る前のリラックスタイムを利用して気軽に行えます。

仕事で忙しい方や、子育て中の女性にとっては、都合の良いタイミングでできるのが嬉しいポイント。継続しやすいので、ダイエット効果も高まります。

■費用がかからない

ジムに通うとなれば、入会金や月額など出費が多くなりますが、宅トレならほぼタダ！スマホやタブレットさえあればできます。

■トレーニングの効率アップ

宅トレは動画を見ながら行います。正しいやり方をマスターするまでに何度もフォームなどを確認しながら行うので、自然に正確なトレーニング法が身に付くのがメリット。

おかげでダイエット効果も高く見た目にも表れやすいので、モチベーションも上がるでしょう。

■継続しやすい

ダイエットの基本は、継続すること。どんな効果的なダイエットも、短期間で効果が出るものはリバウンドしやすいのが鉄則です。

その点宅トレはストレスなくできるので、継続が苦になりません。毎日の習慣にすれば、美しいボディラインをいつまでもキープできます。

■フォームが確認できない

ジムには大きな鏡があり、トレーニングのフォームを確認しながら行うことができます。また、トレーナーや友人にチェックしてもらうことも可能。

しかし、自宅で、しかもひとりで行う宅トレでは、よほど大きい鏡がない限りしっかりとフォームを確認することが難しいです。

■サボり癖がつく

宅トレには継続しやすいというメリットがありますが、同時にサボり癖がつくケースも。

トレーニングを行う時間やメニューは自分で決めるのが基本。1日くらい「今日は疲れたからやめておこう」という日があっても良いですが、それが癖になると継続が難しくなるでしょう。

■メニューのマンネリ化

ジムにはトレーニング器具が沢山あり、トレーナーがやり方を説明してくれるので様々なメニューを行うことができます。

しかし、宅トレの場合は、自分で動画を調べて、やり方を覚えて、フォームをチェックしてという作業が必要。

新しいメニューに取り組むのが面倒になり、いつも同じトレーニングで飽きてしまう場合もあるでしょう。

■自分のペースでトレーニングしたい人

ダイエットはしたいけれど、ジムに通うのはちょっと……。という人にとって、宅トレは理想的。

住んでいるマンションの階下にジムがある場合は別ですが、一般的には往復の時間や着替え、メイク直しなどの手間と時間が必要。

また、ジムにはそれぞれの営業時間もあるので、トレーニングしたいと思った時に閉まっている場合も。

その点宅トレは思いついた時にパッとできるので、時間に縛られる必要がありません。

■ネット環境

宅トレを始めるには、スマホやタブレット、パソコンなどで動画を見ることができるネット環境が必要。

スマホやタブレットの場合は、スタンドがあると便利。できるだけ大きい画面の方が見やすいでしょう。

■スペース

激しいトレーニングを行うわけでなくても、両手を広げてその場で回転してもぶつからないくらいのスペースは必要。

ヨガマットを広げることができる広さがあれば大丈夫です。

宅トレ界のカリスマと言われているフィットネス動画クリエーターのまりなさん。様々な宅トレ動画を配信していますが、どれも簡単で初心者向きです。

こちらは、3分あれば行える宅トレで、朝のルーティンにはもってこい。軽快な音楽に合わせて行うので、朝から元気に！

メニューは、深呼吸を取り入れながらの全身ストレッチ。肩や太もも、股関節をのばして柔らかくすることで、身体が軽くなります。短時間なので、継続しやすいのも人気の理由でしょう。

体幹を鍛えるトレーニングの基本とも言える「プランク」。筋力が弱くてもできるうえに負荷が高いので、ダイエット効果は抜群です。

やり方は至って簡単。腕立て伏せの体勢で肘をついた状態をキープするだけですが、徐々に時間を増やしていくのがポイント。

全身の筋肉に効くので、継続することで代謝も上がり痩せやすい体質へと導いてくれます。

1日10回行うだけで、ポッコリお腹が解消できる宅トレ。まさにスキマ時間を活用できるトレーニングなので、忙しい方にはぴったりです。

実際にやってみるとわかりますが、たった10回でお腹に効いているのを実感。じんわり汗も出てきます。

細かいポイントに気をつけながら腹筋をのばすストレッチですが、動画では動きと共に文章でも確認できるのですぐにマスターできるでしょう。

宅トレをしたいけれど、マンション暮らしで他の住人に迷惑がかかるのが心配という人も。

そんな時におすすめなのが、こちらの「No Jumping(ノージャンピング)」トレーニング。ヨガマットを敷けば、さらに振動を抑えることができます。

下半身のストレッチが主なメニューですが、キックの動作があることでジャンプと同じく瞬発力も鍛えることが可能。すべてこなしても10分かからない宅トレですが、かなりの運動量で消費カロリーも高いです。

韓国人ユーチューバーが公開した、ダイエット用のエクササイズ動画。初心者でもわかりやすいダンスで、ノリの良い曲に合わせて楽しく踊れることから世界中で話題となりました。

とはいえ、ダイエット効果は期待大で「2週間で10kg痩せる」というキャッチフレーズがついているほど。特に、以下のような効果が期待できます。

■脂肪燃焼

足や腕はもちろん、お腹や背中など全身の主要な筋肉を同時に動かし続けるトレーニングなので、効率良く脂肪を燃焼。

一定のリズムを保ちながら手足を動かすことで、ダイエット効果がアップします。

■疲労回復

途中でストレッチを挟んで身体をのばすことで、リラックス効果あり。特に、普段身体を動かさない方にとっては、運動不足解消にもなります。

ストレッチによって身体の柔軟性がアップすれば、疲れが取れてスッキリするでしょう。

■ストレス解消

ダンスが苦手な方でも、宅トレなら周りの目を気にすることなく楽しめます。

軽快な音楽に合わせて、ダンスをしながら汗を流せば、日頃のストレスを解消することができるでしょう。

「腹筋ローラー」は、初心者でも始められるトレーニング器具。ただし、やり方を間違えると効果も半減してしまうので、宅トレでしっかりマスターする必要あり。

動画でもやり方を説明していますが、最初のうちは壁を利用して行うのがおすすめ。慣れてきたら、徐々に距離をのばして壁の支えをなくします。

器具を使ってのトレーニングは、宅トレのマンネリ化を解消するにも役立つでしょう。

■毎日同じ筋肉を鍛えないこと

宅トレは毎日行うのがおすすめですが、同じメニューばかり行わないようにするのがポイント。

筋トレによって損傷した筋肉は、修復するための期間が必要。きちんと修復する前に再び筋トレを行うと、筋力が衰える原因に。

せっかくの宅トレが水の泡になってしまうので、あらかじめ1週間のメニューを決めて行うと良いでしょう。

■健康的な食生活を意識すること

宅トレでのダイエットを成功させたいなら、運動面だけでなく食事面にも気をつけたいところ。

痩せたいからといって無理な食事制限をする人もいますが、それによってリバウンドの可能性もアップ。

健康的に痩せるためにも、宅トレと並行して健康的な食生活を心がける必要があります。

ダイエットのために炭水化物を抜いたり、食事の量を極端に減らすのはNG。そもそも、基礎代謝はバランスの良い食生活によって上がり、脂肪燃焼率もアップ。

また、ダイエットだからといって朝食を抜くのは逆効果。毎日決まった時間に朝食を摂ることで、体内時計が正常になります。

そうなれば、必要なタイミングで体温を上げて内臓の働きを活発にしたり、代謝が正常に行われる効果も。1日の摂取カロリーの3割は朝食で摂るのが理想的です。

■筋力アップに効果的な栄養素

筋力がアップすれば、代謝が上がり痩せやすい体質に。そのためには、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂る必要があります。

割合としては、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％。

炭水化物はダイエットに向かないというイメージがありますが、宅トレを行うのであれば必要。

炭水化物に含まれている糖分は、運動時のエネルギー源となります。不足すると、本来であれば筋肉維持に必要となるたんぱく質が代用として使われてしまい、筋力アップが見込めません。

おかげで基礎代謝が下がり、太りやすい体質に。

もちろん食べ過ぎは良くありませんが、適度な摂取はダイエット効果をアップさせます。

また、脂質もダイエットには欠かせない栄養素。ただし、オリーブオイルやグレープシードオイルなど、良質な脂質を摂るようにしましょう。