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肩甲骨ストレッチの魅力とは?ほぐして肩周りを軽くする方法

肩甲骨は上半身を支える骨格であり、骨盤と連動してさまざまな動きを安定させるなど重要な役割を担っています。しかし肩甲骨を支える筋肉が凝り固まったり緩むことで、肩甲骨が歪んだり可動域が狭くなるなどさまざまなリスクを背負うことになりかねません。そこでこの記事では、肩甲骨のストレッチによる効果を始め、肩甲骨をストレッチする方法などをご紹介します。

 

肩甲骨とは?

ストレッチをしている女性

肩甲骨とは背中上部にあり、左右で対になっている大きな骨格のこと。羽のような逆三角形をしており、上下左右に動いて腕の動きなどをサポートします。更に肩甲骨は上半身の姿勢にも関係しており、骨格の中でも大変重要な役割を担っています。

このため肩甲骨の可動域が狭くなると、上半身の動きが硬くなったり姿勢が悪くなるなどの影響を及ぼします。肩甲骨を通っている筋肉も緩んでしまい、血行の悪化と共に肩や腰の凝りを引き起こすリスクが発生します。骨格全体のバランスも悪くなるので、疲れやすくなったりなどさまざまな面でマイナスの結果を引き起こしてしまうでしょう。

 

肩甲骨ストレッチの効果

肩甲骨はがしをしている様子

肩甲骨に異常を感じるのであれば、ストレッチでの解消が最も手軽です。まずは、肩甲骨周辺のストレッチには、どんな効果があるのかをチェックしていきましょう。

■肩や腰の凝りを緩和
肩甲骨には肩や腰に繋がる筋肉が通っており、ストレッチで刺激することで血行が促進されます。血行が促進されると筋肉の凝りが緩和されるので、肩や腰の凝りも解消されるでしょう。

■ダイエット効果
肩甲骨ストレッチによる血行の促進は、筋肉の凝りをほぐすだけでなく基礎代謝のアップにもなります。基礎代謝がアップすると、それまで体内で蓄えていた脂肪が燃焼されるのでダイエット効果を促すことにもなります。
特に肩甲骨がある背中周辺は、動かすことが少なく、脂肪がつきやすいです。ストレッチをすれば、すっきりと美しい背中を目指せるでしょう。

■むくみ解消
肩甲骨ストレッチで血流が正常になれば、余分な水分が排出され、むくみ解消に期待できるでしょう。

■柔軟性が上がる
肩甲骨ストレッチを続けることで、筋肉の凝りがほぐれて肩甲骨の可動域が広がります。この結果、腕などの柔軟性が上がるので、体の動きが軽くなるでしょう。

 

肩甲骨の動きの悪さをセルフチェックする方法

肩甲骨ストレッチの効果は健康や美容にまで及ぶので、積極的に実践していきたいところ。しかしその前に、自分の肩甲骨がどの程度動きが悪いのか、肩甲骨の硬さをセルフチェックしていきましょう。

①壁に背中と後頭部をくっつけて立ち、左右どちらかの腕を壁につけてゆっくりと上げていきます。
②痛みを感じる手前まで腕を上げていき、角度をチェックしていきましょう。
③肩を軸に45度以上腕を上げられたら肩甲骨の可動域が広い証拠。それ以下の方は肩甲骨の動きが悪いことになります。

 

肩甲骨をほぐす効果的なストレッチ①肩回し

肩甲骨のストレッチとして気軽に実践しやすいのが、肩回しです。難しい動作は必要なく、空いた時間にできるので取り入れやすいのが大きな魅力。肩甲骨をほぐすにはこまめに動かすことが大切なので、積極的に取り入れたいストレッチでもあります。

①左右どちらかの手を肩に乗せ、もう片方の手で肩甲骨の動きをチェックするので脇の後ろ辺りに手を回します。(できない方は手をできる限り回す程度でOKです。)
②その状態で肩甲骨を意識して肩を大きく回していきましょう。
③時計回りと反対回りを5~10回ほど行って終了です。

 

肩甲骨をほぐす効果的なストレッチ②腕を上げ下げするストレッチ

肩甲骨を意識しながら腕を上げ下げするストレッチも、肩甲骨周辺の筋肉をほぐして血行を促進しやすくします。

①足を肩幅に開いて、両手を頭の上に上げます。この時、手のひらは内側に向くようにします。
②その状態で腕を捻りながら下ろしていきましょう。肩甲骨を動かすように意識して、後ろ方向に腕を下ろすようなイメージです。
③腕を上げて元の位置に戻して1回で終了です。これを10~20回ほど行うようにしましょう。

 

肩甲骨をほぐす効果的なストレッチ③ストレッチポールを用いた方法

肩甲骨ストレッチは器具がなくてもできますが、ストレッチポールを使った方法もおすすめ。寝ながらストレッチができるので、寝る前にも実践しやすいです。

①ストレッチポールを床に置き、上半身を乗せて仰向けになります。
②その状態で両腕を上げ、しばらくリラックスします。
③両手を戻して、ストレッチポールをコロコロと転がして肩甲骨の筋肉を刺激していきましょう。

 

肩甲骨をほぐす効果的なストレッチ④タオルを用いた方法

肩甲骨をストレッチする方法として、タオルを用いるのも一つ。タオルを使って肩甲骨を強制的に動かすことで、周辺の筋肉をほぐしてくれます。

①楽な姿勢で立ち、左右どちらかの腕を後ろに回し、もう一方の腕は頭の上に上げ、タオルを両手でつかみます。
②後ろに回した腕を引き上げるように動かし、上の位置でキープして5カウントします。
③もう一方も同じように行い、2セット実践します。


肩甲骨は日常生活であまり使わない部位ですが、正常に機能しないとさまざまなリスクを引き起こします。野球などのスポーツにおいても肩甲骨は大変重要視されており、しっかり機能していることはパフォーマンス性能の向上になるとも考えられています。一般的な生活においても肩甲骨は健康のバロメーターになるので、こまめに動かして健康維持を心がけていきましょう。