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腹筋が割れないのはなぜ?原因と効率的なトレーニング方法4選

割れた腹筋に憧れている人は多いはず。しかし、トレーニングをしても腹筋が割れないことは多いです。ここでは、腹筋が割れない原因や効率的なトレーニングのやり方などをご紹介します。

 

腹筋が割れない原因は?

 

腹筋が割れない原因【1】効率的に筋肉を鍛えられていない

女性の腹筋

縦や横に線が入った腹筋に憧れている人は男女問わず多いでしょう。しかし、頑張ってトレーニングしていても「腹筋が割れない」と悩む人は少なくありません。腹筋が割れないのはどうしてなのでしょうか。

腹筋が割れない場合、トレーニングでお腹にある筋肉を効率的に鍛えられていない可能性が高いです。腹筋を割るためには、筋肉を大きくする必要がありますが、特に次の3つの筋肉の肥大は欠かせません。

■腹直筋
お腹の全面にある筋肉です。一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は腹直筋であり、腹直筋が十分に刺激されていなければ、腹筋は割れません。

■腹斜筋
お腹の横にある筋肉です。腹斜筋が鍛えられていなければ、くびれができず、メリハリのない寸胴体型になります。

■腹横筋
お腹の深部にあるインナーマッスルで、お腹を凹ます役割を担っています。力を入れてもお腹が凹まない場合は、腹横筋が鍛えられていないことが原因で腹筋が割れないと考えられます。

 

腹筋が割れない原因【2】皮下脂肪が付きすぎている

皮下脂肪の付いたお腹

お腹周りは筋肉の上に脂肪がついています。そのため、トレーニングで腹筋が肥大していても皮下脂肪が多すぎると、腹筋が割れないことが多いです。具体的には、体脂肪率が20%以上ある場合は、脂肪が原因で腹筋が割れていないと考えられます。

 

腹筋が割れない人向けの効率的なトレーニング方法4選

 

腹筋が割れない人向けの効率的なトレーニング方法【1】プランク

プランクは腹直筋や腹横筋などのお腹にある筋肉に加えて背筋も鍛えられる筋トレ。体の中でも大きな筋肉である背筋を鍛えれば、代謝がアップして痩せやすくなるので、腹筋が割れると考えられています。

■腹筋が割れない人向けのプランクのやり方
1.うつ伏せになり、肘を肩幅に開いて床につける
2.両肩から足が一直線になるように体を持ち上げる
3.呼吸を止めずに30秒間キープする
4.1日3セット繰り返す

 

腹筋が割れない人向けの効率的なトレーニング方法【2】クランチ

クランチは腹筋を鍛えるために欠かせない筋トレです。主に腹斜筋を鍛えて腹筋を割る他、お腹周りに筋肉のコルセットを作ってぽっこりお腹を防ぐ効果も期待できます。

■腹筋が割れない人向けのクランチのやり方
1.仰向けに寝転び、両足を肩幅に開いて膝を立てる
2.腰の下にタオルを入れる
3.膝とかかとを90度に曲げる
4.脛を床と平行にしてお腹の上にタオルを置く
5.両手を胸の前で組む
6.息を吐きながらお腹のタオルを下げる
7.タオルを覗き込むように背中を丸める
8.息を吸いながら元に戻る
9.1日10回×2セット繰り返す

 

腹筋が割れない人向けの効率的なトレーニング方法【3】サイクルクランチ

腹筋を割るサイクルクランチ

サイクルクランチは体をひねりながら腹筋を鍛えるトレーニング。腹横筋や腹斜筋に効くため、腹筋を割るだけでなく、くびれを作ったり、姿勢を改善したりする効果も期待できます。

■腹筋が割れない人向けのサイクルクランチのやり方
1.仰向けになり、膝を立てる
2.両手を頭の後ろに置く
3.片脚を上げ、上げた方の膝に近づくように体をひねる
4.元に戻る

5.リズミカルに左右5回ずつ×3セット繰り返す

 

腹筋が割れない人向けの効率的なトレーニング方法【4】レッグレイズ

腹筋を割るレッグレイズ

レッグレイズは腹直筋の下部を鍛える筋トレ。体幹を安定させるため、正しい姿勢を目指す人にもおすすめです。

■腹筋が割れない人向けのレッグレイズのやり方
1.仰向けに寝転び、両手を腰に当てる
2.床に対して直角になるまで両脚を上げる
3.床にぎりぎりつかないように脚を下ろす
4.1日15回×3セット繰り返す

 

腹筋を割るためのトレーニングのポイント

腹筋が割れた女性

腹筋が割れない人は次のポイントを押さえてトレーニングを行いましょう。

■毎日続ける
「毎日筋トレするのはNG」と言われることもありますが、腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日鍛えてOKです。最短で腹筋を割りたい人は、毎日トレーニングを行いましょう。トレーニングの間隔が3日以上空くと、腹筋の効果が下がるので注意してください。

■少しずつ負荷を上げる
トレーニングに慣れてくると、筋肉は肥大しにくくなります。腹筋を割りたい人は水を入れたペットボトルやダンベルを持ちながら筋トレをして筋肉に刺激を与えましょう。

いきなり負荷をかけすぎると、筋肉がダメージを受けるので、少しずつ負荷を上げていくのがポイントです。

■丁寧にトレーニングをする
回数をこなすために適当に筋トレをしても腹筋は割れないです。腹筋を割りたい人は正しい方法で丁寧にトレーニングを行いましょう。

 

腹筋が割れない人が意識すべきことは?

 

腹筋が割れない人が意識すべきこと【1】食事を見直す

腹筋が割れない場合は、食生活の見直しも必要です。

■炭水化物の摂りすぎはNG
炭水化物は体や脳のエネルギー源ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄積されます。皮下脂肪が原因で腹筋が割れない人はご飯やパン、麺類などの摂取量を減らしましょう。

■タンパク質は積極的に摂る
痩せているのにトレーニングをしても腹筋が割れない人は、筋肉を作るタンパク質が足りていない可能性があります。腹筋を割りたい人はタンパク質を豊富に含む肉類や魚類、乳製品、大豆などを積極的に摂りましょう。

 

腹筋が割れない人が意識すべきこと【2】有酸素運動を行う

腹筋を割るために有酸素運動をする女性

腹筋を割るための筋トレは無酸素運動の一種。無酸素運動は筋肉の肥大を促しますが、脂肪の燃焼効果は低いです。

お腹周りの脂肪が原因で腹筋が割れない人はウォーキングやランニング、ヨガ、水泳などから簡単にできる有酸素運動を選んで腹筋が割れるまで続けましょう。有酸素運動は腹筋のトレーニングの後に行うと、脂肪燃焼効果を高められます。

 

腹筋が割れない人が意識すべきこと【3】生活習慣を見直す

睡眠を取る女性

腹筋が割れない人は生活習慣も見直しましょう。

■十分に睡眠を取る
睡眠不足になると、筋肉の肥大を促す成長ホルモンの分泌量が減少します。腹筋を割りたい人は1日7時間以上睡眠を取ることを心がけましょう。

■ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、暴飲暴食に繋がります。お腹周りに脂肪をつけないように、ストレスは趣味などで発散しましょう。


腹筋が割れない人は筋肉を十分に鍛えられていないか、お腹周りに脂肪が付きすぎていると考えられます。魅力的なお腹を手に入れたいなら、トレーニングや食生活の見直しなどで筋肉の肥大と脂肪の燃焼を目指しましょう。「絶対に腹筋を割る」と目標を持って努力していれば、少しずつ理想のお腹に近づけます。