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有酸素運動は家でできる!室内でできる運動やおすすめの器具をご紹介

有酸素運動はダイエットやスタイルキープに効果的な運動。ウォーキングやジョギングのイメージが強いですが、家でできる有酸素運動もあります。ここでは、有酸素運動の効果や家でできる有酸素運動、おすすめの器具をご紹介します。

 

有酸素運動とはどんな運動?

「ダイエットには有酸素運動が良い」などと噂を聞くことはあっても有酸素運動がどんな運動なのかわからない人は少なくないでしょう。まずは、有酸素運動について確認していきます。

有酸素運動は長時間続けられる負荷が軽めの運動のこと。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが有酸素運動に分類されます。

一方、筋トレや短距離走などの無酸素運動は有酸素運動よりも高い負荷をかけて短時間で集中的に行う運動。瞬発性が高いため、息が上がることが多いです。

 

有酸素運動の効果は?

有酸素運動はダイエットやボディメイク、健康などに良いと考えられています。有酸素運動に期待できる効果を詳しくチェックしてみましょう。

■脂肪を燃焼する
無酸素運動は筋肉に溜め込まれた糖質を燃焼してエネルギーを作り出しますが、有酸素運動は血液中の糖質や体に蓄積された脂肪を燃焼してエネルギーを生み出します。そのため、有酸素運動はダイエットに効果的です。

■基礎代謝を高める
有酸素運動で筋肉が肥大すると、基礎代謝が高まって痩せやすい体質を手に入れられます。特に、ふくらはぎや太ももなどの下半身の大きい筋肉を鍛えると、基礎代謝の向上を期待できます。

■スタミナをつける
定期的に有酸素運動をしていると、心肺機能が強くなり、スタミナがつくと考えられています。スタミナがつけば、疲れにくくなったり、息切れを予防できたりするでしょう。

■ストレスを発散する
有酸素運動で適度に体を動かすと、ストレスが発散されます。ストレスの発散は健康や美容に良い影響をもたらします。

 

有酸素運動の効果を高めるポイント

ダイエットやスタイルキープのために、有酸素運動を行うなら、次のポイントを押さえておきましょう。

■筋トレの後に有酸素運動
有酸素運動だけでなく、筋トレも行う場合は、筋トレの後に有酸素運動をしましょう。筋トレで筋肉を肥大させてから有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼できます。

■20分以上続ける
有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始後20分程度経ってからです。脂肪を落としたい人は一回につき20分以上有酸素運動を行うことを心がけましょう。

■毎日やらない
有酸素運動をすると、筋肉が疲労します。疲労状態の時に有酸素運動をすれば、ケガをしたり、運動の効率が下がったりするため、有酸素運動は2日に1回程度のペースで行うのがおすすめです。

 

家でできる有酸素運動6選

 

家でできる有酸素運動【1】踏み台昇降

忙しくてジムに行く時間がない人や天気が悪く、屋外でウォーキングやジョギングができない時は家でできる有酸素運動に挑戦してみましょう。

踏み台昇降は室内でできる有酸素運動。階段や踏み台を昇り降りするだけでOKです。ウォーキングやジョギングよりも足腰への負担が少なく、テレビを見ながらでもできるので、運動が苦手な人にも良いでしょう。

 

家でできる有酸素運動【2】エア縄跳び

縄跳びはアスリートも取り入れている有酸素運動。ジョギングと同じくらいのカロリーを消費できます。しかし、縄跳びを家の中でするのは難しいです。自宅で体を動かしたい時はエア縄跳びを取り入れてみましょう。

エア縄跳びは縄跳びをする時のように手首を動かしながら跳ぶトレーニング。足首やふくらはぎ、太ももなどの筋肉を鍛えられるため、下半身痩せに効果的です。

 

家でできる有酸素運動【3】ハーフスクワット

一般的なスクワットは筋トレの一種。しかし、腰を完全に下さず、中腰の姿勢になるように膝を曲げ伸ばしするハーフスクワットは長時間続けられる有酸素運動です。初めは1回1回ゆっくりと腰を落とし、慣れてきたらスピードを上げると、自分に合った運動ができるでしょう。

ハーフスクワットは跳んだり、走ったりしないので、家の中で静かに鍛えられるのも魅力です。

 

家でできる有酸素運動【4】フラフープ

お腹や腰周りが気になる人にはフラフープがおすすめ。フラフープはお腹周りにある腹直筋や腹斜筋を刺激できる有酸素運動で、くびれのある魅力的なウエストを作ってくれます。フラフープもエア縄跳びと同じく静かなので、家族に迷惑をかけず、マンションでもできるでしょう。

 

家でできる有酸素運動【5】ヨガ

腹式呼吸で体に空気を取り込むヨガは有酸素運動の一つ。ポーズによっては太ももやお腹などの筋肉を集中的に鍛えられるため、無酸素運動の効果も期待できます。

体が硬い人や初心者さんは無理をせず、できる範囲からチャレンジしてみましょう。家でゆっくりとリラックスしながらヨガをすると、ストレスの発散にも繋がります。

 

家でできる有酸素運動【6】ダンス

ダンスは家でできる全身を使う有酸素運動。体中の筋肉を肥大させられるため、代謝の向上に効果的です。また、ダンスはストレスが溜まりにくいのも魅力的。好きな音楽に合わせて踊れば、食事制限などのストレスを発散できて、ダイエットの成功に繋がるでしょう。

ダンス初心者さんは動画やDVDを見ながら練習するのがおすすめです。

 

家での有酸素運動におすすめの器具2選

 

家での有酸素運動におすすめの器具【1】ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク5215

家でサイクリングのような有酸素運動ができる器具。膝や関節への負担が少ないので、長時間続けやすいです。心拍数を測定できたり、体力評価機能が搭載されていたりするので、自分に合わせて体を動かせます。

 

家での有酸素運動におすすめの器具【2】oasis(オアシス) ツイストステッパー

上下のステップに捻りを加えた有酸素運動ができる器具。くびれメイクや美脚、美尻に効果を期待できます。家でテレビを見ながら使えるので、面倒臭がりの人でも続けやすいでしょう。

oasis(オアシス) ツイストステッパー

¥10,888

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有酸素運動は長時間かけて行う運動。脂肪の燃焼や代謝の向上に効果的です。痩せたい人や理想のスタイルをキープしたい人は家での有酸素運動を習慣化しましょう。