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握力はどうやって鍛える?女性に効果的な鍛え方やおすすめの道具

握力を鍛えることで、日常生活でちょっと得することも!今回は、女性にぴったりな握力の鍛え方や簡単な道具を使って鍛える方法をご紹介します。

 

握力とは?

手を握る女性

握力とは、手でものを握る時の力で、成人女性の平均的な握力は30kgw(重量キログラム)。基本的に握力には「握りつぶす力」「握った状態をキープする力」「つまむ力」「指を広げる力」の4種類があります。

物をつかむという動作ができない動物には、握力がありません。例えば、犬や猫は前足で地面を蹴る力はあっても、手のひらを使って器用にものを掴むことはできませんよね。

人間をはじめ、チンパンジーやゴリラなどの類人猿は、物をつかむことができるので、握力がある動物と言えます。

 

握力はどんな時に使うのか?

歯磨きをする女性

普段握力を意識しながら生活している人は少ないと思いますが、握力は意外に使用頻度が高いです。

例えば、ドアノブをひねってドアを開けるのも、歯磨きをする時に歯ブラシを握るのも、タオルを絞る動作も握力が必要。家の中以外でも、荷物を持ったり、電車のつり革につかまったりする時にも、握力を使います。

例を挙げたらキリがないくらいですが、それだけ意味があるということなので、握力を鍛えることで日常生活にも良い影響を与えると言えるでしょう。

 

握力が弱いとどんな時に困る?

キッチンに置いてある瓶

握力は、20kgwくらいあれば日常生活に支障はないと言われています。しかし、ふとした時に「もっと握力が強かったら……」と思う時はありませんか?

例えば、ペットボトルやビンの蓋が開かない時。いくら頑張っても開かないのに、友達に頼むと軽く開けてしまった時は少し切ない気持ちになりますね。

また、床をふき掃除する時にぞうきんを絞る握力が弱くて、床がビチョビチョに。キッチンで使う台ふきも十分に絞れず、テーブルを拭いても拭いても水滴が取れないなど。

他にも、重い荷物を長時間持つのが辛い、重いフライパンで料理できない、ボタンを留めにくいといった何気ない日常の一コマでも困る場面はあります。

つまり、握力を鍛えれば、少なからずメリットがあるということですね。

 

女性の握力の鍛え方【1】握りつぶす握力を鍛える

ペットボトルを握りつぶす女性

1.5本の指を使ってペットボトルの側面を持ちます。

2.指の力のみでペットボトルをつぶすように力を加えて、ゆっくりと元に戻します。

3.手や指が重く感じるまで繰り返します。

初めのうちは中身が空のペットボトルで行いましょう。慣れてきたら中身が入ったままのペットボトルや、サイズを大きめにするのも効果的です。

 

女性の握力の鍛え方【2】握った状態をキープする握力を鍛える

ペットボトルを持った女性

1.水を入れたペットボトルを手に持ったまま、両腕を床と平行になるように前に出します。

2.ひじを固定したまま、ペットボトルを持った手を手前に引き寄せます。

ポイントはしっかりとひじを固定すること。それによって、ひじから手首までの握力を鍛えることができます。

 

女性の握力の鍛え方【3】入浴タイムに握力を鍛える方法

入浴中の女性

1.湯船に浸かった状態で、勢いよくパッと水をつかむように手を握ります。

2.もうこれ以上開かないという限界まで、指を大きく開きます。この動作を20~30回繰り返しましょう。

湯舟では水圧の抵抗力を受けながら鍛えることができるので、普通に行うよりも負荷がかかる分、効果も期待できます。また、水中で行うことで筋肉痛も防ぐ効果も期待できますね。

 

女性の握力の鍛え方【4】通勤時に握力を鍛える方法

電車のつり革につかまる手

1.電車のつり革をギュッと強く握ったまま、10秒間キープします。

2.力を弱めて10秒間休憩。この簡単な繰り返しを行うだけでも、握力を鍛えることができます。

電車のつり革は丈夫なので、ある程度体重をかけて行っても心配ありません。握力以外にも鍛えられるので、代謝アップやダイエットにも効果あり。

また、肩掛けカバンを使っているなら、手持ちタイプに変えるだけでも握力を鍛えることができます。さらに荷物を重くすれば効果もアップしますよ。

 

握力を鍛えるのにおすすめの道具【1】La-VIE(ラ・ヴィ) ハンドグリップ フィット 10kg

握力を鍛える器具といえば、やはり定番のハンドグリップです。こちらは女性向けの10kgタイプですが、物足りない場合はもう少し重いタイプでも良いでしょう。

ハンドグリップは、20回ニギニギして限界がくるものを選ぶのがおすすめ。効果的な使い方は、素早く握ってゆっくり開く、また、握ったまま10秒くらいキープするのも良いでしょう。

La-VIE(ラ・ヴィ) ハンドグリップ フィット 10kg

¥580

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握力を鍛えるのにおすすめの道具【2】パワーボールジャパン NSD パワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSIC

ボールを使って握力を鍛えるのも効果的です。一般的なゴムボールやテニスボールを握るのも良いですが、アスリートが握力強化のために使っている器具がこちらの「POWER BALL(パワーボール)」。

手首を使って回すことで、内蔵されているもう一つのボールも回り始め、遠心力で徐々に前腕筋に負荷がかかり、握力が鍛えられるという仕組み。見た目もカッコいいので、モチベーションも上がるでしょう。

パワーボールジャパン NSD パワーボール 280HZ AUTOSTART CLASSIC

¥3,980

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握力を鍛える方法は、他の筋トレとは違い手軽で簡単です。日常生活のちょっとしたことに気をつけるだけでも鍛えることができるので、ぜひ実践してみてください。