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朝の筋トレは良いこと尽くし!おすすめ筋トレやメリット&デメリット

筋トレを日常的に行っている方は生活リズムに合わせることがほとんどでしょうが、多くは仕事や学校の後など夜間に筋トレをしているケースが多いです。しかし、朝に筋トレを取り入れることでさまざまな作用があり、効果的に筋肉をつけることも可能といわれています。そこでこの記事では、朝の筋トレにスポットを当ててメリットやデメリットなどをご紹介します。

 

朝の筋トレのメリットとデメリット

 

朝の筋トレのメリット

筋トレする女性

筋肉を鍛えて健康的な体とパフォーマンス性能を高める筋トレ。多くは1日の空いている時間帯に取り入れているので、仕事や学校後に筋トレを行う人がほとんど。しかし、朝に筋トレを行うことで、夕方や夜に行う以上のメリットがあるといわれています。そんな朝の筋トレのメリットには何があるのかを、まずはチェックしていきましょう。

■自律神経が整う
朝に筋トレを行うメリットとして、まず自律神経が整う点が挙げられます。自律神経とは副交感神経と交感神経の総称で、気分のリラックスと緊張感のスイッチを正常に行う作用があります。
しかし、ストレスや睡眠不足など、精神ストレスにより自律神経が乱れやすくなり、うつ病や自律神経失調症などを発症させる恐れもあります。

朝に筋トレを行うことで、寝起きのリラックスした状態(副交感神経)から緊張感(交感神経)のある気持ちに切り替え、生活リズムに合わせて自律神経を整えていけるようになります。

■朝から活発になれる
自律神経が整うと、朝のボーっとした状態がなくなりスッキリした気分になります。このため朝から頭が冴えるので、活発的な活動ができるのも朝の筋トレのメリット。今まで朝は冴えないと悩んでいた方も、朝の筋トレで集中力のアップにもつながります。

■質の良い睡眠ができる
朝の筋トレによって活発的に活動していけば、夜になると体が自然と睡眠を要求してきます。眠くなるタイミングで睡眠ができれば、1日の疲れが取りやすくなり成長ホルモンも正常に分泌してくれるので、次の日の朝にはスッキリした気分で起きることが可能になります。このため、朝の筋トレは質の良い睡眠にもつながるのです。

■代謝アップにつながる
早朝の筋トレは、代謝がアップしてダイエットなどを効率よくできるのもメリットの一つ。人間は午前中に筋トレを行うことで代謝がアップしやすくなるといわれており、睡眠の間に分泌された成長ホルモンなどの影響で効果的なダイエットを可能にしてくれます。

 

朝の筋トレのデメリット

疲れている女性

朝の筋トレはいいことが多いですが、デメリットにはどんな点があるのかも知っておきましょう。

■慣れないうちは面倒に感じやすい
朝の筋トレの最大のデメリットは、面倒に感じやすいという点。これは始めたばかりの頃に多いケースで、ついさっきまで睡眠モードだった身体を筋トレで無理やり覚ましていくことになるので、面倒に感じやすい人が多いです。
しかし筋トレは、毎日同じタイミングで行うことで習慣化しやすいので、面倒な気持ちを多少は抑えて続けていけば、面倒な気持ちの解消にもつながるでしょう。

■夜に疲れやすい
朝に筋トレを行うということは、早朝に体力を消耗するということ。このため夜の遅い時間まで仕事などが長引くと、疲れてしまい、集中しにくくなるといったデメリットが生まれます。この場合は朝の筋トレのメニューを少なくし、仕事に支障が出ない範囲で行うのが好ましいです。
朝の筋トレをしていけば徐々に体力もついていくので、少しずつメニューを増やしていくようにスケジュールを組んでいきましょう。

 

朝の筋トレのタイミングは?

砂浜でヨガをする女性

朝の筋トレはデメリット以上にメリットが多く、健康やダイエットなどさまざまな影響をもたらしてくれます。しかし、朝の筋トレと言っても身支度などで時間を取られやすく、筋トレを行うタイミングを見失っている人も多いはず。
では、朝の筋トレはいつ行うのが適切なのでしょうか。

一般的に筋トレは消化不良などを起こしやすいため、食後に行うのは好ましいとは言えません。だからといって空腹時の筋トレもパフォーマンスが落ちるのであまり良いタイミングではないです。

朝の筋トレは、条件付きであれば寝起きの30~1時間後に行うのがおすすめ。条件とは筋トレの前に軽い食事である程度のエネルギーを補充し、且つ食後は30分程度空けることです。

 

おすすめの朝の筋トレ方法

 

おすすめの朝の筋トレ方法①スクワット

朝の筋トレとしておすすめしたいのが、スクワットです。腰を下ろすだけの簡単な動作ですが、見た目以上に筋肉を使うので、寝起きの身体をすっきりと目覚めさせてくれます。

①肩幅に足を広げた状態で立つ
②太腿と床が水平になる程度までゆっくりと腰を下ろし、元の位置にもどります。
③一連の動作を10~20回行い、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。


スクワットはスマホのアプリでも専用のものがあり、1日の達成数やカウンターなどがついているのでうまく活用するのもいいでしょう。

 

おすすめの朝の筋トレ方法②プランク

プランクは同じ姿勢をキープする筋トレ方法で、インナーマッスルや体幹を鍛える方法としてもおなじみです。ほんの数秒間でできるので、朝の筋トレとしても手軽にできるのが魅力です。

①床にうつぶせになる
②つま先と肘のみをつけて身体を浮かせる
③10~15秒から始め、慣れてきたら徐々に時間を増やしていく


プランクもスマホの専用アプリがあり、カウンターやスケジュール表などがついているので実践しやすいです。

 

おすすめの朝の筋トレ方法③ヨガ(太陽礼拝A)

朝の筋トレ方法としてヨガもおすすめ。筋トレをおしゃれに実践でき、自宅でも短時間でできるので気軽さがあります。

太陽礼拝とは12のポーズを一連の流れで行う方法で、ヨガスクールでもウォーミングアップとして必ず行います。ヨガの初心者でもできるポーズばかりで、5~10分程度でできるのも魅力です。

 

朝の筋トレの注意点

水分補給を行う女性

朝の筋トレを取り入れることでさまざまなメリットがありますが、寝起きの状態で急に筋トレをするとケガの原因になりやすいです。

朝の筋トレを行う前は、水分補給などで徐々に身体を活発にしてあげることがポイント。筋トレで体力が無駄に消耗しないように、バナナなどで軽く栄養補給をしておくのも忘れずに行いましょう。

筋トレ前はしっかり食事をとるのではなく、運動後に食事を行うようにしておくのも覚えておきましょう。


朝の筋トレは健康やダイエット、美肌などさまざまな点でメリットがあるようです。海外ではこういったメリットを把握している人が多いため、仕事前にジムで汗をかいている人がほとんどだとか。日本でも経営者などがしっかり実践しているようで、朝活の一環として軽い筋トレを取り入れてみるのもいいですね。