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シェイプアップする筋トレとは?きれいに痩せるためのポイント

シェイプアップして理想のボディになるには筋トレが効果的。そこで今回は、ダイエットではなくシェイプアップで確実に痩せる、女性向けの筋トレのメニューをご紹介します。

 

ダイエットとシェイプアップの違いは?

メジャーでウエストを計る女性

ダイエットとは、太らないように食事を制限しながら痩せること。それに対してシェイプアップとは、適度な運動をしながら、理想の体型に導いたり体調を整えたりすること。

食事の管理をしながら、適正な体重をキープしたり、生活習慣病の人が体重を落としたり。逆に痩せすぎの人が健康的な体重になるように増やすのもダイエットの一種です。

シェイプアップは、痩せるのではなく、運動を取り入れて体型を整えるのが本来の目的。特に筋トレは効果が出やすいので、シェイプアップに最適の運動と言えます。

 

筋トレでシェイプアップする際のポイント【1】基礎代謝アップを目指す

バランスボールと女性

基礎代謝とは、体を動かさなくても消費されるエネルギーのこと。1日のエネルギー消費量の約7割を占めています。

筋トレによって筋肉量を増加させることで、基礎代謝はアップ。その結果太りにくく痩せやすい体質になり、シェイプアップ効果も倍増します。

 

筋トレでシェイプアップする際のポイント【2】筋トレ後に有酸素運動を行う

ジムでバイクを漕ぐ女性

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼の効率がアップ。

ジムでは、筋トレ後にランニングマシンやエアロバイクを。ジムに行けない時は、筋トレ後にウォーキングしたり、家事などで20~30分体を動かすと良いでしょう。

 

筋トレでシェイプアップする際のポイント【3】低負荷で回数をこなすこと

ダンベルで筋トレする女性

ボディビルダーのような筋肉を求めるのではなく、あくまでもシェイプアップのための筋トレの場合は、軽めの負荷で遅筋繊維を鍛えるのが効果的。

目安としては、軽い負荷での筋トレ20~30回を1セットとして、30秒のインターバルをはさんで合計3セット。頻度は週に2~3回でOKです。

 

筋トレでシェイプアップする方法【1】サイドプランク

ウエストのシェイプアップに効果がある筋トレ。腰に負担がかからずやり方も簡単なので、女性にはぴったり。家で出来る筋トレなので、リラックスタイムに取り入れてみましょう。

1.体を横向きにして寝た状態で、下になっている肘を肩の下に置きます。

2.足を揃えた状態から、体に力を入れて腰を上げます。この時頭からつま先までが真っ直ぐになるようにして15秒間キープします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。ここまでを1セットとして、1日3セット行いましょう。

 

筋トレでシェイプアップする方法【2】ワイドスクワット

スクワットをする女性

スクワットもシェイプアップには効果的な筋トレ。しかし、正しいやり方で行わなければ効果が半減してしまうので要注意です。

1.両足は、肩幅の1.5~2倍ほど広げます。膝が内側を向くと足が太く見える筋肉が発達してしまうので、膝とつま先は外側に向けます。

2.3秒ほどかけてゆっくりと腰を落とします。この時、背中を丸めずにお尻を突き出すようにするとシェイプアップに効果的。重心はかかとに置きましょう。

3.お尻を膝の高さまで落としてから、3秒間かけて腰を持ち上げます。この時膝は完全に伸ばしきらない方が、腰への負担が少なくなり、効果も高くなります。

4.ここまでを1回として、15回を1セット。インターバルを30秒~1分挟んで、繰り返し3セット行います。

 

筋トレでシェイプアップする方法【3】レッグレイズ

お腹周りのシェイプアップに効果がある筋トレ。ベッドの上でも行えるので寝る前の習慣として取り入れるのもおすすめ。呼吸を安定させて行うのがポイントです。

1.仰向けの状態に寝て、両手は大きく広げて上半身を安定させます。

2.両足を軽く浮かせて、かかとをくっつけます。

3.そのまま床と太ももが直角になるまで両足を上げます。

4.2秒間キープします。

5.ゆっくり足を下ろします。

6.ここまでを1回として15回を1セット。インターバルを30秒はさんで、合計3セット行います。

 

筋トレでシェイプアップする方法【4】リバースプッシュアップ

二の腕のたるみを解消して、自信を持ってノースリーブを着られるシェイプアップされた腕を目指す筋トレ。椅子を使って行うので、自宅でもオフィスでもできます。

1.膝と同じくらいの高さの椅子を用意します。

2.両手で椅子の両端を持って、顔は前を向きます。足を伸ばしてかかとを床につけ、前腕を床と垂直にします。

3.肘を曲げて、息を吸いながら体を真下に下げます。

4.限界まで下げて少しキープしてから、息を吐きながらサッと素早く元の体勢に戻ります。

5.ここまでを1回として、15回を1セット。インターバルを30秒はさんで、合計3セット行います。

 

筋トレでシェイプアップする方法【5】ジムで行うべきメニュー

ジムでランニングマシンを使う女性

ジムで筋トレをする時は、1つの筋トレに集中するのではなくメニューをこなすのがシェイプアップに効果的です。とはいえすべてのマシンを使う必要もないので、簡単な5つのマシンを使って効率的に行いましょう。

それぞれ回数は20回。30秒のインターバルをはさんで2~3回行います。負荷は、20回持ち上げるのがギリギリくらいでOKです。

1.レッグプレス

2.チェストプレス

3.ラットプルダウン

4.アブドミナルクランチ

5.バックエクステンション


シェイプアップされた体を手に入れれば、自分に自信がついてポジティブになれる効果も。女性にもやりやすい簡単な筋トレをご紹介したので、ぜひ今日から実践してみてください。