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カフェインの効果は?コーヒーやお茶の摂取量や注意点もご紹介

カフェインはコーヒーやお茶に含まれる成分。カフェインを含む飲み物には覚醒作用があり、眠気を冷ましたり、頭をすっきりとさせたりする効果があります。ここでは、カフェインの効果や効果的な摂取方法、注意点などをご紹介します。

 

カフェインとは?

カフェインを含むコーヒー

カフェインはコーヒーに含まれているアルカロイドという化合物の仲間。お茶やコーラなどの飲み物にも入っています。

「カフェインは体に悪い」などと言われることがありますが、覚醒作用や鎮痛作用などがあり、眠気覚ましや頭痛、倦怠感に効果があることから医薬品にも含まれています。

 

カフェインに期待できる効果は?

 

カフェインの効果【1】眠気を覚まし、体をすっきりさせる

目覚めた女性

覚醒作用のあるカフェインは眠気を取りたい時や体をすっきりさせたい時に効果的です。人は脳のアデノシン受容体というところでアデノシンが結合された時に眠気や疲労を感じます。

カフェインはアデノシン受動態と結合してアデノシンの働きを抑える作用機序があるため、脳を覚醒させて眠気を抑えたり、頭をすっきりとさせたりする効果を期待できます。

 

カフェインの効果【2】ダイエットを助ける

ダイエットに成功した女性

カフェインは自律神経のうち、交感神経を活発にする効果があります。この効果によって血管が拡張され、血流が良くなれば、代謝が高まってダイエットに成功しやすくなるでしょう。

また、カフェインを日常的に摂取している人は日頃から体温が高めだという研究結果もあります。体温が高めな人は血の巡りがスムーズで代謝が高いため、脂肪が燃焼されやすいです。

特に、ほぼノンカロリーで脂肪の吸収を抑える働きもあるブラックコーヒーはダイエットに効果的です。

 

カフェインの効果【3】運動のパフォーマンスが上がる

運動を楽しむ女性

カフェインを含む飲み物はリラックスしたい時に飲むイメージが強いですが、運動時に飲むのもおすすめです。

覚醒作用があるカフェインは老廃物の排出を促したり、筋肉の動きを活発化させたりする効果があるため、運動による新陳代謝や酸素の摂取量の向上に高い効果を期待できます。また、カフェインで脳が覚醒状態になると、疲れを感じず、集中的に運動に取り組めるでしょう。

 

カフェインのマイナス効果は?

頭痛に悩む女性

カフェインの覚醒作用は疲労などの原因を取り除くわけではありません。眠気や疲労自体を消すのではなく、脳の神経を興奮状態にして体に無理をさせているだけなので、カフェインの効果が切れれば、頭痛や疲労、集中力の低下などを感じます。

また、カフェインには胃酸を分泌させる作用があるため、カフェインを含む飲み物を飲むと、胃腸粘膜が傷つけられて胃痛がする人もいます。

 

カフェインが含まれている食品とは?

カフェインが含まれている紅茶

カフェインはコーヒーに含まれている印象が強いですが、お茶やコーラ、エナジードリンク、眠気覚ましドリンクなどにも含まれています。

■食品別のカフェイン量(100mlあたり)
・コーヒー:約60㎎
・インスタントコーヒー:57㎎
・紅茶:約30㎎
・煎茶:約20㎎
・ウーロン茶:約20㎎
・コーラ:約10~13㎎

エナジードリンクや眠気覚ましドリンクに含まれるカフェインの量は製品によって違い、100mlあたり30~300㎎程度です。エナジードリンクや眠気覚ましドリンク1本を飲んだ場合は、カフェインの摂取量が30~150㎎程度になるでしょう。

 

カフェインの効果的な摂り方とは?

 

カフェインの効果的な摂り方【1】タイミング

コーヒーを飲む女性

通常、カフェインを含むコーヒーなどを飲むと、すぐにカフェインが体内に取り込まれるのではなく、血中をめぐって全身に運ばれます。覚醒作用はカフェインが全身に運ばれてから働くため、コーヒーなどを口にしてから効果が出るまでにはある程度時間が必要です。

昼寝をする時にカフェインを摂る場合は、眠気を感じる前にカフェインを含む飲み物を飲むのが良いでしょう。眠気がないうちにコーヒーなどを飲み、眠気を感じてから昼寝をすると、寝ている間にカフェインが全身に運ばれてすっきりと目覚められます。

 

カフェインの効果的な摂り方【2】摂取量

コーヒーを飲む女性の手

人体に悪影響を与えないカフェインの最大摂取量は健康的な成人で1日あたり400㎎。200~300mlのマグカップを使っている人は一日あたり2~3杯コーヒーを飲むのが効果的でしょう。

ただし、カフェインの1回の摂取限度は体重1㎏あたり2.5㎎までです。体重60㎏の場合、1回の摂取限度は150㎎なので、続けて2杯以上コーヒーを飲むのは避けた方が無難です。

 

カフェインの効果はいつからいつまで続く?

時計

カフェインの効果がいつから現れるかは個人差が大きいですが、一般的には、血中のカフェインの濃度が最大になるのはカフェインを口にしてから15~120分後。血中のカフェイン濃度が半減するのはカフェインの摂取後2時間半~4時間半程度経ってからだと言われています。

カフェインの濃度が減る前に多くのカフェインを体内に入れると、睡眠が妨げられるため、カフェインは4~5時間程度間隔を開けて摂取しましょう。

 

カフェインの注意点

コーヒーを飲む女性

カフェインを摂取すると、疲労感が減りますが、頻繁にカフェインを摂っているとカフェイン耐性ができてカフェインの効果が現れにくくなります。効果が出にくくなれば、常にカフェインを摂取していないと眠気や疲労に悩まされるでしょう。

効果を得るためにカフェインの摂取量が増えて依存状態になると、1回の摂取量も増えて中毒症状に繋がります。カフェイン中毒になると、吐き気や嘔吐、手足のしびれ、動悸などを感じ、意識消失や心肺停止で緊急搬送される人もいます。

眠気や疲労を取りたい時もカフェインの効果に頼りすぎるのは避けましょう。


カフェインはコーヒーや紅茶、お茶などに含まれる成分。眠気を冷ましたり、頭をすっきりとさせたりする効果があります。カフェインを上手に摂取して日頃の生活に役立てましょう。