LIFE STYLE

太ももの隙間を作る方法は?トレーニングや食事制限のやり方をご紹介

太ももに隙間がある美脚に憧れている人は多いはず。太ももに隙間を作りたい時はトレーニングや食事制限が効果的です。ここでは、太ももに隙間を作る方法を詳しくご紹介します。

 

太ももの隙間が欲しい!

美脚な女性

美脚の条件は太ももの内側に隙間があること。太ももに隙間がある美脚は欧米で「Thigh Gap(サイギャップ)」と呼ばれていて女性の美しいスタイルを表す言葉として定着しています。

とはいえ、「ダイエットをしても太ももに隙間ができない」「理想的な脚には程遠い」などと悩んでいる人も多いでしょう。そんな人は生活習慣に問題があったり、骨格が影響したりしているのかもしれません。

ここからは、太ももに隙間がない原因や太ももの隙間を作る方法などを解説します。

 

太ももの隙間がない原因

女性の太もも

太ももに隙間がない原因は主に3つです。

■脚の内側の筋肉が衰えている
座る時に膝を開いていたり、立つ時に足の外側に体重をかけていたりすると、太ももの内側の筋肉が衰えます。内ももの筋肉が衰えれば、脂肪が付きやすくなって隙間がなくなるでしょう。

■太っている
太っている場合は、脂肪の影響で太ももに隙間ができません。

■骨格が影響している
太ももの隙間は骨格とも関係しています。腰周りが小さい人は太ももにほとんど脂肪が付いていなくても隙間ができないでしょう。一方、腰周りが大きい人は太ももに多少の脂肪が付いていても隙間ができることがあります。

 

太ももの隙間を作る筋肉とは?

女性の脚

太ももには、前ももの大腿四頭筋、裏もものハムストリングス、外ももの外転筋、内ももの内転筋などの筋肉があります。このうち、太ももの隙間と大きく関係しているのは内転筋です。

内転筋は主に脚を閉じる動作で使われる筋肉です。普段の生活ではあまり使われないので、油断をすると筋肉が衰えて太ももの隙間がなくなるでしょう。靴のソールが足の外側を中心に擦り減っている場合は、内転筋が衰えて太ももの隙間に影響を与えている可能性が高いです。

 

太ももの隙間を作る方法【1】トレーニング

 

太ももの隙間を作るトレーニング【1】足パカダイエット

短期間で太ももに隙間を作りたいなら、SNSなどで話題になっている足パカダイエットにチャレンジするのがおすすめ。足パカダイエットは寝転んで脚を開いたり、閉じたりするトレーニングで、内転筋の他、お腹の筋肉も鍛えられます。

また、太ももの付け根からしっかりと脚を動かすことで股関節の柔軟性を高められることも足パカダイエットの特徴。股関節の柔軟性が高まれば、姿勢が良くなって血流が改善し、冷えやむくみ、セルライトを予防できるでしょう。

■足パカダイエットのやり方
1.仰向けに寝転び、両足を開けるところまで開く
2.両足を閉じる
3.1日30回繰り返す

トレーニング初心者さんは壁に足を当てて負荷を減らしてもOK。寝る前に足パカダイエットをすると、鍛えた筋肉が寝ている間に成長して効果が出やすくなります。

 

太ももの隙間を作るトレーニング【2】ボール挟み

ボール挟みをする女性

太ももに隙間を作りたい人はバランスボールを使ったエクササイズに挑戦するのも良いでしょう。

■ボール挟みのやり方
1.仰向けになり、足首にボールを挟む
2.足を45度程度持ち上げて上半身を軽く持ち上げる
3.ボールを上げ下ろしする

4.20回を目標に繰り返す

オフィスなどでトレーニングをしたい時は座ったままできるボール挟みを行いましょう。小さめのバランスボールやクッションを膝に挟み、内ももを意識しながら脚でボールをグーっと潰すと、内転筋を鍛えられます。

 

太ももの隙間を作るトレーニング【3】有酸素運動

ランニングをする女性

内転筋を鍛えても太ももの周りに脂肪が溜まりすぎていると隙間はできません。隙間のある美脚を目指す人は脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動も取り入れましょう。

太ももの隙間を作るための有酸素運動はランニングや早歩き、階段上り、サイクリング、水泳などがおすすめ。これらの有酸素運動を週に3回、30分程度繰り返すと、脚の筋肉を鍛えながら余分な脂肪を燃焼できて太ももに隙間が作られます。

 

太ももの隙間を作る方法【2】ストレッチ

ストレッチをする女性

ストレッチで筋肉をほぐすと、血行が良くなって代謝がアップし、脂肪の燃焼が促進されます。太ももに隙間を作りたい時はバタフライストレッチを行いましょう。

■バタフライストレッチのやり方
1.骨盤を立てて座る
2.膝を左右に開き、両足の裏を合わせる
3.可能な限り両足を骨盤に近づける
4.太ももを床と平行にする
5.自然呼吸で5分程度キープする

ストレッチ中は両手で両足首を押さえてもOKです。内転筋を鍛えるトレーニングの前にバタフライストレッチをしておくと、筋肉が緩んでケガを予防できるでしょう。

 

太ももの隙間を作る方法【3】食生活を改善する

食事を摂る女性

トレーニングやストレッチをしても余分な脂肪があると太ももに隙間はできないです。脚の隙間を作りたいなら、食生活を改善して太もも痩せを目指しましょう。

■高カロリーの食事や糖分の多い食事は控える
高カロリーの食事や糖分の多い食事を摂りすぎると、脂肪が蓄積されて太ももの隙間がなくなります。太ももの隙間を作りたい人は低カロリー、低糖質の食事を心がけましょう。

■タンパク質は摂取する
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素。太ももに隙間を作るために無理な食事制限をしてタンパク質が不足すると、内転筋が発達せず、トレーニングをしても太ももに隙間ができにくいです。

太ももに隙間が欲しい人は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などでタンパク質を摂取しましょう。

 

太ももに隙間を作る方法【4】生活習慣を改善する

湯船で体を温める女性

太ももに隙間を作りたい人は生活習慣を見直してみましょう。

■足全体に均等に力を入れる
足の外側に力を入れて立ったり、歩いたりすると、外ももの筋肉だけが鍛えられて内転筋が衰え、太ももに隙間ができなくなります。太ももの隙間を作りたい人は足の内側と外側に均等に力を入れましょう。

■体を冷やさない
体が冷えると血行が悪くなって代謝が落ち、太ももに脂肪が付きやすくなります。また、血行不良で老廃物が溜まれば、むくんだり、セルライトができたりすることも少なくありません。

太ももに隙間のある美脚を目指す人は体の冷えに気を付けましょう。

 

太ももに隙間を作る時の注意点

女性の脚

太ももに隙間を作るためにダイエットする時は次の点に注意しましょう。

■現実的な目標を立てる
食事や運動を頑張ってもたった数日で太ももに隙間ができることはありません。運動や食事制限の効果を実感するためには早くても2週間程度、平均的には3~4週間程度の期間が必要です。

実現不可能な目標を立てると、やる気がなくなってしまうため、現実的な目標を考えましょう。

■隙間を作ることにこだわりすぎない
太ももに隙間がある脚に憧れる人は多いですが、骨格の問題で痩せてもほとんど隙間ができない人もいます。無理なダイエットをして痩せすぎると、健康に害が与えられて美しさも半減するので、気持ちに余裕をもってトレーニングや食事制限をしましょう。


太ももの隙間は美脚の証。「隙間はいらない」という人もいますが、多くの人にとって太ももの隙間は魅力的です。太ももの隙間が欲しい人はトレーニングや食事制限などにチャレンジしてみましょう。