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肺活量を鍛えるメリットは?簡単で効果的なトレーニングをご紹介

肺活量は日常生活や運動など、さまざまな活動と関わりがあり、鍛えることでいろいろなメリットがあります。そこでこの記事では肺活量のメリットをまとめ、運動や器具などを用いた肺活量を鍛える方法をご紹介します。

 

肺活量とは?

肺活量とは、息を肺一杯になるまで吸った時の吐く空気量を言います。深い呼吸ができるかのバロメーターにもなり、数値が高ければ呼吸の能力が高く、少なければ能力が低いという見方ができます。
その他、肺活量を鍛えることは体力の有無にも関係しており、アスリートは高い数値をマークすることが多いです。

肺活量には男性と女性で基準が設けられており、男性は3,000~4,000ml、女性は2,000~3,000mlとされています。アスリートの場合だと6,000ml以上の人が多いです。

 

肺活量を鍛えるメリット

歌う女性

では肺活量を鍛えると、どんなメリットにつながるのかもまとめていきましょう。

■体力がつきやすい
上記でも触れた通り、肺活量が高いということは体力がつきやすくなるメリットがあります。運動不足の状態だと少し体を動かしただけで息が切れるなんて経験をした人も多いはず。これは肺の力が弱っているからではなく、スタミナが不足していることで肺活量が衰えているからと考えられます。肺活量が増えると運動をしても息が切れにくく、長時間の活発的な運動も可能にしてくれます。

■発声が良くなる
肺活量があると吐く息の力が強いので、発声力がつきやすくなるメリットもあります。発声力がつくと歌唱力のアップにもつながり、周りからも歌が上手いと褒められるようにもなります。吐く力が関係する管楽器にも影響するので、吹奏楽でトランペットやサックスを扱う方にも有利な点が多いでしょう。

■ダイエットに繋がる
肺活量の高さは体力にも関わってきますが、体力がある分長時間の運動ができるので、脂肪燃焼を助けてダイエットにもなります。同時に筋力アップにもなるので、姿勢が整ったりといった恩恵を受けやすくなります。

 

肺活量を鍛えるおすすめの方法①呼吸法を取り入れる

肺活量を鍛える方法として一般的なのが呼吸法を取り入れること。5分程度でできる方法なので、お仕事などの合間に取り入れて確実に肺活量を鍛えていきましょう。

①肩幅に足を広げて立ちます。
②肺に空気をたっぷり入れるように息を吸い、3秒間息を止めます。
③ゆっくりと息を吐ききり、3秒間息を止めます。
④②と③を繰り返します。


息を吸うときは限界までめいっぱい行い、息を吐くときも肺の空気がなくなるまで行うのがポイント。最初のうちはきついですが、慣れてくるとスムーズに呼吸が行えるようになります。

 

肺活量を鍛えるおすすめの方法②有酸素運動

ランニングする女性

肺活量を鍛える方法として、有酸素運動を行うのも効果的です。中でもランニングや水泳は肺活量を効率的に鍛えることができ、継続していくことで自然と体力のアップにもなります。同時にランニングや水泳に必要な筋力もアップでき、脂肪の燃焼がしやすくなるのでダイエットを兼ねることも可能です。

肺活量を鍛えるための有酸素運動を行う場合、最初は息が切れて辛く感じるケースもあります。そんな時は20~30分程度から始めて、慣れてきたら徐々に運動時間を伸ばしていきましょう。

 

肺活量を鍛えるおすすめの方法③ヨガの呼吸法

ヨガではさまざまなポーズを呼吸と共に行うことを基本にしています。このため呼吸は大変重要な要素として考えられており、いくつかの呼吸法も存在しています。

カパーラバーティ呼吸法は、数あるヨガの呼吸法の一つ。腹筋に力を入れつつ鼻で素早く呼吸して、肺活量を鍛えるようにしていきます。

①胡坐など楽な姿勢で座ります。
②鼻で息を吸い鼻で息を吐きますが、吐くときにお腹に力を入れていきます。
③徐々に呼吸の間隔を早くし、1分ほど続けます。


最初は1分も続かないと思いますが、毎日行うことで呼吸に慣れてきます。自発的に呼吸を早める呼吸法なので、血圧が上がりやすくなることもあります。血圧が高めの人は控えるようにしましょう。

 

肺活量を鍛えるおすすめの器具①POWERbreathe (パワーブリーズ)を使用する

POWERbreathe (パワーブリーズ)は、肺活量を鍛えるための専用器具。数分間の使用を続ければ、4週間ほどで効果が出るとされています。3種類の負荷が選べて自分に合ったトレーニングが可能なのも特徴です。

POWERbreathe (パワーブリーズ)プラス 標準負荷

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肺活量を鍛えるおすすめの器具②ストローを活用する

肺活量を鍛える方法として、ストローを活用してみるのも効果的です。

①ストローを手に持ち、口に当てておきます。
②深く息を吸い、息を吐いてを繰り返します。


ストローは少し潰すように持つと、負荷がかかって肺活量を鍛えやすくなります。

ちなみに他にも風船やペットポトルを使って肺活量を鍛える方法もあります。気になった方は調べてみてくださいね。


肺活量が衰えていると、運動はもとより日常生活においても支障をきたす可能性があるので、できることならしっかり鍛えておきたいところ。特に息が切れやすい人は肺活量が弱い証拠でもあるので、1日のちょっとした合間にトレーニングをしてみるのもいいですね。肺活量が鍛えられると呼吸もしっかりできるようになるので、自律神経などが整うといった効果を感じる人もいるようです。日ごろから肺活量を鍛える方法を取り入れ、心身ともに健康的な毎日を過ごせるようにしましょう。