BEAUTY

足首ストレッチで美脚に!簡単なやり方とおすすめの器具2つ

足首は日々の生活で頻繁に使われている部分。定期的にほぐさなければ、凝り固まって血行不良や代謝の低下に繋がります。ここでは、足首を柔らかくするストレッチのやり方やおすすめの器具をご紹介します。

 

足首が硬いとどうなる?

女性の足

かかとを床につけたまま、膝を曲げてしゃがめない人は足首が硬くなっているのかもしれません。足首はランニングやサッカー、ダンスなどのスポーツをする時だけでなく、日常生活でも頻繁に使われているので、こまめにストレッチをしておく必要があります。

ところが、足首のストレッチをしていない人は多く、運動の習慣があっても足首が硬くなっている人は珍しくありません。では、足首が硬いとどうなるのでしょうか。

■疲れが溜まる
足首はふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉で動かされています。これらの筋肉がカチカチに硬くなると、血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や疲労物質が蓄積されるため、脚の疲れが取れません。

■むくみやすくなる
血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や水分が溜まって脚がむくみます。

■太る
筋肉がカチカチになって血行が悪くなると、代謝が低下します。代謝が下がると、エネルギーの消費量が減って脂肪が付きやすくなるため、運動や食事の量に関わらず、太りやすくなります。

■ケガをしやすい
足首が硬いと、それをカバーするためにすり足になります。すり足の人はわずかな段差につまずきやすいので、転倒によるけがのリスクが高いです。また、足首がカチカチであれば、運動時に思うように脚を動かせず、捻挫などのケガに見舞われることもあります。

■骨盤が歪む
足首が硬いと、重心が片方に集中したり、立ち方や歩き方が崩れたりして骨盤が歪むことがあります。骨盤が歪めば、猫背や腰痛、生理痛などの症状に繋がることもあるでしょう。

 

足首のストレッチを行うメリット

女性の脚

足首のストレッチは健康や美容にさまざまなメリットがあります。

■疲労回復
ストレッチで腓腹筋やヒラメ筋をほぐすと、血行が良くなり、老廃物の排出が促されたり、栄養の運搬がスムーズになったりします。老廃物がなくなり、栄養が届けば、体に溜まった疲れを取り除けるでしょう。

■美脚になる
足首のストレッチでむくみやセルライトの元になる老廃物が排出されると、美脚に近づけます。また、ストレッチで血行が促進されて代謝が向上すると、脚痩せ効果も期待できます。

足首ストレッチはふくらはぎや太ももの筋トレと違って筋肉をほとんど大きくしないので、筋肉太りの心配もありません。

■ケガの予防と運動機能のアップ
ストレッチで足首が柔らかくなると、脚の可動域が広まります。脚が動かしやすくなれば、ケガを予防できて運動のパフォーマンスも向上するでしょう。

■姿勢が良くなる
足首を柔らかくすると、体のバランスが取れて骨盤が安定し、姿勢が良くなることがあります。

 

足首を柔らかくするストレッチ【1】かかと上げストレッチ

かかと上げストレッチは簡単にできる足首のストレッチ。運動が苦手な人でもチャレンジしやすいです。

■かかと上げストレッチのやり方
1.手を腰に当てて立つ
2.かかとを交互に上げる

かかとは床に対して垂直に上げてしっかりと足首を伸ばしましょう。背すじを伸ばし、お腹に力を入れると、背筋や腹筋も刺激できます。

 

足首を柔らかくするストレッチ【2】かかと立ち・つま先立ちストレッチ

つま先立ちをする女性の足

かかと立ちとつま先立ちを交互に行うストレッチは、どこでも足首をほぐせるのが魅力。仕事や家事の空き時間に行うと、血行が良くなって疲れを予防できるでしょう。揺れる電車内で立っている間にかかと立ちとつま先立ちをすると、体幹も鍛えられます。

■かかと立ち・つま先立ちストレッチのやり方
1.かかとの真ん中を重心にして立ち、つま先を上げる
2.親指側を重心にしてつま先立ちをする

足首を使うことを意識しながら、それぞれ1分間ずつ行いましょう。つま先を真正面に向けるのがポイントです。

 

足首を柔らかくするストレッチ【3】片膝を立てるストレッチ

片膝を立てるストレッチは、足首を動かす腓腹筋やヒラメ筋をほぐすストレッチです。続けていると、筋肉が柔らかくなって血行が良くなり、むくみの解消や代謝のアップに効果を期待できます。

■膝を立てるストレッチのやり方
1.正座をして右膝を立てる
2.右脚を自分に近づけ、上体を倒す
3.アキレス腱をグーっと伸ばす
4.反対側も同様に行う

体を前に倒す時にかかとが浮いてしまわないように注意しましょう。

 

足首を柔らかくするストレッチ【4】段差ストレッチ

足首をしっかりとストレッチしたい場合は、10㎝程度の段差を使ってみましょう。段差ストレッチは短時間でできるので、仕事や家事、運動の合間にもおすすめです。

■段差ストレッチのやり方
1.段差に片足のつま先だけを乗せる
2.かかとを床につけ、20秒キープ
3.反対側も同様に行う

足首を伸ばす時はかかとから頭までを一直線にしましょう。段差が高すぎると、足首の筋肉や腱に負担がかかったり、転倒したりするので、自分に合う高さを見つけてください。

 

足首を柔らかくするストレッチ【5】ヨガのポーズ「ダウンドッグ」

足首をストレッチしたい時は、ヨガに挑戦してみるのも良いでしょう。ダウンドッグはヨガの基本ポーズの一つで、腓腹筋やヒラメ筋のあるふくらはぎや足首をはじめ、体の背面を全体的に伸ばせます。

また、硬くなった足首の影響で歪んだ骨盤を安定させてくれるため、猫背や腰痛、生理痛などに悩んでいる人にもおすすめです。

■ダウンドッグのやり方
1.両手両足を床につけてお尻を上げ、三角形を作る
2.さらにお尻を持ち上げ、顔と上半身を脚に近づける
3.5呼吸キープする

 

足首を柔らかくするストレッチ【6】足首回し

足首回し

足首回しはふくらはぎから足首までの筋肉を全体的にほぐせるストレッチ。運動後やストレッチのまとめに行うと、疲労を回復できます。

■足首回しのやり方
1.片方の脚の太ももに反対側の脚の足首を乗せる
2.足先を手で掴み、ゆっくりと時計回りに回す
3.反時計回りに回す
4.反対側も同様に行う

左右の足首を時計回り・反時計回りに5回ずつ回しましょう。硬くなっている部分は念入りに回してください。

 

足首のストレッチにおすすめの器具【1】La-VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん

セルフマッサージではほぐせない足首の内側にある筋肉も柔らかくしてくれる、乗るだけのストレッチボード。角度を3段階で調節できて、立った状態でも座った状態でも使用できます。裏返して上に寝転ぶと、背すじも伸ばせます。

La-VIE(ラ・ヴィ) のびちゃん

¥2,980

販売サイトをチェック
 

足首のストレッチにおすすめの器具【2】ALINCO(アルインコ) キュットピット

足首の柔軟性アップと下半身の筋力強化に役立つ道具。傾斜部分に乗って立ったり、足踏みしたりすると、足首をストレッチしながら内ももや股関節を鍛えられます。自分の体重しかかからないので、運動不足の人でも無理なく使えます。


足首は運動でも日常生活でも使われる大切なパーツ。筋肉が凝り固まっていると、太ったり、姿勢が崩れたりしやすいです。美脚を目指す人や運動のパフォーマンスを向上させたい人は、毎日のストレッチで足首を柔らかくしましょう。