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話題の菌活で健康に!効果ややり方、菌の種類をご紹介

菌活とは、きのこや発酵食品などの菌を含む食品を食べること。健康や美容に効果を期待できます。ここでは、菌活の効果ややり方と菌活で意識したい麹菌や乳酸菌などの菌の種類、菌活におすすめの本やサプリなどをご紹介します。

 

菌活とは?

菌が含まれたきのこを調理する女性

健康や美容に気を遣う人の間で話題になっているのが「菌活」。ブログなどで注目されていて、最近はテレビCMなどで「菌活」という言葉を耳にする機会も増えてきました。そもそも、菌活とは何なのでしょうか。

菌活は菌を含む食品を食事に取り入れることと腸内の善玉菌を育てて腸内環境を整えること。腸内環境が整うと、慢性的な便秘や下痢を解消できるだけでなく、代謝や免疫力がアップして健康や美肌、ダイエットなどにもさまざまな効果を期待できます。

 

菌活の効果とは?

お腹の調子が良い女性

菌活に期待できる効果をチェックしてみましょう。

■腸内環境を整える
菌活をすると、腸の善玉菌の働きが活発化し、腸内環境が整います。腸内環境が良くなれば、便秘や下痢が緩和されて健康な体を手に入れられる「腸活」の効果を期待できます。

■免疫力を高める
腸には約7割の免疫細胞が集中していると考えられています。菌活で腸内環境が良くなると、免疫力が高まり、風邪やインフルエンザの予防に効果を期待できるでしょう。また、免疫力が高まると、花粉症などのアレルギー対策にも繋がります。

■食べ物の消化・吸収をサポートする
腸の働きが良くなると、食べ物が消化・吸収されやすくなります。食事で摂った栄養素がしっかりと吸収されると、疲労回復などに役立つでしょう。

■ダイエット
菌活はダイエットにも効果的。腸内環境が整って代謝が高まれば、運動量や食事量が変わらなくても痩せやすくなります。

■美肌を作る
便秘で体内に老廃物や有害物質が溜まっていると、肌荒れが引き起こされます。便秘の影響で肌荒れしている人は菌活で腸内環境を整えると、肌が綺麗になることがあります。

 

菌活のやり方

菌活のためにヨーグルトを食べる女性

菌活のやり方のポイントをご紹介します。

■毎日1回以上菌を含む食品を食べる
菌活は1日1回以上、菌を含む食品を食べるだけでOK。例えば、三食のうち、一食以上に味噌汁を付けたり、おやつにチーズやヨーグルトを食べたりするだけでできます。

ただし、食べ物から摂取した菌は便となって体外に出るため、菌活は継続的に行うことが大切。特に、ヨーグルトやチーズ、キムチなどに含まれる乳酸菌は体内に長時間とどまれないので、こまめに摂取する必要があります。

■食物繊維やオリゴ糖を摂取する
菌活で善玉菌を育てるためには、食物繊維やオリゴ糖が不可欠。菌を含む食材と一緒に食物繊維が豊富なキノコやオリゴ糖を含むバナナ、リンゴなどを取ると、善玉菌が活発化して腸内環境が整います。

■複数の食材を組み合わせる
菌を含む食品はきのこや発酵食品などさまざま。複数の食材からいろいろな種類の菌を摂取すると、相乗効果を期待できます。また、複数の食品を上手に組み合わせれば、飽きずに菌活を続けられるでしょう。

 

菌活で意識したい菌の種類は?

 

菌活で意識したい菌の種類【1】麹菌

麹菌が含まれた味噌汁

麹菌は加熱した穀類に繁殖する菌。味噌や日本酒、塩麹などに含まれていて食べ物の消化を助ける働きがあります。麹菌を作る酵素は善玉菌の餌となるオリゴ糖を作るので、積極的に摂ると、菌活の効果が現れやすいでしょう。

 

菌活で意識したい菌の種類【2】乳酸菌

乳酸菌が含まれたヨーグルト

ヨーグルトやチーズ、キムチなどに含まれている菌。特に、ヨーグルトに豊富で善玉菌を活発化させたり、脂肪の分解を促進させたりするのに効果的です。

なお、日本人の約8割はヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を十分に持ち合わせていません。菌活で頻繁にヨーグルトを食べると、逆にお腹が痛くなる人も多いので、調子が悪いと思ったら他の食べ物で菌活しましょう。

 

菌活で意識したい菌の種類【3】納豆菌

納豆菌が含まれた納豆

大豆を発酵させて納豆を作る時に働くのが納豆菌。納豆菌が生み出すナットウキナーゼという酵素は血栓を溶かす作用があるため、納豆で菌活をすると、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、納豆に含まれるビタミンKは女性に多い骨粗鬆症の対策にも良いとされています。

 

菌活で意識したい菌の種類【4】酢酸菌

酢酸菌が含まれたナタデココ

酢酸菌はアルコールを酢酸に変える菌。お酢やナタデココなどに含まれています。酢酸は細胞に入ると疲労回復に効果的なクエン酸に変わるため、疲れが溜まっている人の菌活に良いでしょう。

また、お酢は内臓脂肪を減らし、高血圧や高血糖、高コレステロールも予防します。

 

菌活で意識したい菌の種類【5】きのこ

菌活に良いきのこ

しいたけや舞茸、しめじ、エリンギ、えのきなどのきのこは菌そのものを食べる唯一の食材。「菌活食材の王様」とも呼ばれています。たっぷりと食物繊維が入っているため、便秘の解消や美肌作りに効果を期待できるでしょう。

また、きのこは食物繊維が豊富でいっぱい食べても太りにくく、代謝を助けるビタミンB群も含まれているため、菌活しながらダイエットしたい人にもおすすめです。

 

菌活におすすめのメニュー

菌活におすすめのバナナヨーグルト

忙しい人でも無理なく菌活できるメニューをチェックしてみましょう。

■きのこ入り味噌汁
味噌汁は菌活や腸活に良い麹菌を含む料理。さらに、きのこを加えれば、最強の菌活メニューができあがります。善玉菌の餌になる豆腐やわかめを入れると、より効果が高まるでしょう。

■バナナヨーグルト・りんごヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌が豊富な食べ物。一緒にオリゴ糖を含むバナナやりんごを食べると、腸内の善玉菌を育てられます。食事のデザートだけでなく、菌活中のおやつにも最適です。

 

菌活におすすめの本▶マイナビブックス『一生医者いらずの菌活のはじめ方』

健康やダイエット、美肌、アレルギー改善などに効果を期待できる菌活について解説されている本。摂取する菌の種類と腸内細菌の関係について詳しく書かれています。症状別に適した菌の種類が紹介されているので、体の状態に合わせて菌活をしたい人に良いでしょう。

 

菌活におすすめのサプリ▶新日本製薬(しんにほんせいやく) 菌活習慣

食事での菌活が難しい人にはサプリもおすすめ。菌活習慣は1包に16種類、約1,000億個もの善玉菌が配合されたサプリです。生きて腸まで届くビフィズス菌や麹菌などが体の内側から健康に導いてくれるでしょう。

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菌活は菌を含む食品を摂ったり、腸の善玉菌を育てたりすること。腸内環境の正常化や健康、美容などに効果を期待できます。病気でないのに体調が優れない人や肌荒れに悩んでいる人は菌活を始めてみてはいかがでしょうか。