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腹持ちのいい食べ物で体型維持!日々の食事に取り入れたい食べ物

食べても食べてもなぜかすぐ空腹に!それは食べ物が原因かもしれません。腹持ちのいい食べ物ならダイエットにも効果的なので、早速チェックしてみましょう。

 

腹持ちのいい食べ物の特徴

バナナ

■ゆっくり消化される食べ物

食べてから消化されるまでに時間がかかれば、その分腹持ちがよくなります。特に消化に時間がかかる不溶性食物繊維は、積極的に摂るのがおすすめ。

よくスポーツ選手が休憩中にバナナを食べているのを見ますが、バナナは食物繊維が豊富で消化に時間がかかるので、空腹を避けることが可能なのです。他にも、そばや玄米など主食として食べる物もあります。

■低GIの食べ物

GIとは、食後の血糖値の上昇値を表しますが、上昇が緩やかな「低GI食品」の方が腹持ちがいいと言えます。代表的なのはヨーグルトや牛乳。野菜ではブロッコリーやピーマンがあります。

 

腹持ちをよくする食べ方

口を大きく開けて食べる女性

食べてもすぐにお腹が空く人の特徴として「大食い」「早食い」が挙げられます。

目の前にあるものを一気に食べることで、満腹感が最高潮まで達して、急激に血糖値が高くなります。血糖値や消化の働きは、急激に上がれば上がるほど、落ち込み方も急激に。

子供の頃に言われたように、食事はよく噛んでゆっくり食べるのが腹持ちをよくするポイントです。

 

<朝食>おすすめの腹持ちのいい食べ物【1】ヨーグルト

ヨーグルト

脂質が少なく、たんぱく質が豊富なヨーグルト。GI値が低く腹持ちがいいので、1日の始まりである朝に食べることでしっかりエネルギーを補給できます。

同じく腹持ちがいいバナナと一緒に食べれば、効果も倍増!ただし、糖分が含まれているヨーグルトだと血糖値が上がってしまうので、逆に空腹の原因となってしまいます。

腹持ちをよくするのがメインであれば、無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。

 

<朝食>おすすめの腹持ちのいい食べ物【2】たまご

ゆでたまご

朝ごはんの定番であるたまごは、栄養バランスが整った万能の食べ物。たんぱく質の中でもGI値が低く、血糖値の上昇も下降もゆるやかなので、空腹になりにくいと言えます。

ただし、目玉焼きや卵焼きなど油を使って調理したり、バターやマヨネーズが入ったサンドイッチで食べるのはおすすめできません。脂質や糖質と一緒に食べると、せっかくの腹持ち度も低下してしまいますし、何よりも太ってしまいます。

ベストな食べ方は「ゆでたまご」。味が薄いのが苦手な方は、少しだけ塩を振って食べましょう。

 

<昼食>おすすめの腹持ちのいい食べ物【3】鶏むね肉

鶏むね肉

高たんぱく低脂質の鶏むね肉は、腹持ちのいい食べ物ランキング1位!GI値が低く、糖質もほぼ無しなので、消化にも時間がかかり腹持ちは抜群。おまけにヘルシーなので、少々多めの量を食べても太りにくくて安心です。

ただし、調理法には注意が必要。揚げ物やたっぷりのバターでグリルしてあれば、いくら鶏むね肉でも決してヘルシーとは言えません。また、大盛ご飯と一緒に食べるのも要注意です。

蒸したり、茹でたりするのが理想的な食べ方。少量のチーズを溶かしたり、ノンオイルドレッシングで味付けして、一緒に食べるご飯の量も控えめにしましょう。

 

<間食>おすすめの腹持ちのいい食べ物【4】ナッツ類

ナッツ

美意識の高い人が間食として食べているのが、ナッツ類。胃の中に留まる時間が長いので、小腹が空いた時に食べることで夕飯までしっかり満腹感をキープ!

最近ではコンビニでも手軽に購入できるので、ついついお菓子に手が伸びてしまうおやつタイムにはぜひおすすめです。

ただし、食べ過ぎには注意が必要。一番身近なナッツ類であるアーモンドや落花生は、低糖質ではあるものの高カロリーです。腹持ちがいい食べ物ですが、食べ過ぎには注意してください。

 

<夕食>おすすめの腹持ちのいい食べ物【5】納豆

納豆

日本が誇る万能食品といえば、やはり納豆。高たんぱく、低糖質、低脂質、低GI値と、腹持ちがいい食べ物である他にも美容やダイエットに最適。

もちろん朝食でも良いですが、ついつい量をたくさん食べてしまいがちな夕食に納豆を食べることで、大食いを防ぐ効果も期待できます。

納豆だけでは物足りない方は、少量のごはんと一緒に。白米でも良いですが、同じく腹持ちの良い玄米やそばとの組み合わせもおすすめです。

 

コンビニで買える腹持ちのいい食べ物【1】SOYJOY(ソイジョイ)

女性の間で大人気の「SOYJOY(ソイジョイ)」。コンビニで購入できる手軽さに加えて、低GI食品であり、小麦ではなく大豆からできているグルテンフリー、さらに様々なフレーバーから選べるのも人気の理由でしょう。

カロリーコントロールタイプもあるので、ダイエット中でも安心。スイーツを買うよりも安いので、節約面でも魅力的ですね。

 

コンビニで買える腹持ちのいい食べ物【2】おでん

昔に比べて販売期間が長くなったコンビニおでんですが、具材によってはかなり腹持ちがいい食べ物と言えます。

一番のおすすめは、食物繊維が豊富なこんにゃく。噛み応えがあるのでよく噛んで食べることで、さらに腹持ち度アップ。たんぱく質が豊富なたまごや厚揚げも良いでしょう。

熱々のうちに食べることで、フーフーと深呼吸しながら空腹感が満たされる場合も。少量でお腹いっぱいになり、そのうえ腹持ちもいいなら一石二鳥ですね。


毎日意識して腹持ちのいい食べ物を摂取すれば、空腹感に悩まされる心配はありません。いつまでもきれいなボディラインをキープするために、腹持ちのいい食べ物を取り入れてみてください。