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エア縄跳びでメリハリボディに!メリットと効果的なやり方を解説

エア縄跳びとは、道具を使わずに縄跳びの動きをするエクササイズ。ウォーキングやランニングのような有酸素運動に比べて、約2倍の運動効果が得られると話題になっています。この記事では、エア縄跳びのやり方やダイエット効果について詳しくご紹介します。

 

エア縄跳びって何?

エア縄跳びとは何?

■道具一切必要なし!室内でできるエクササイズ

「エア縄跳び」とは、縄を使わず、縄跳びをしているイメージで跳ぶ運動のこと。ブログやSNSでエア縄跳びを行った人のビフォーアフターがUPされるなど、その運動効果に注目が集まっています。

体幹=インナーマッスルを使うので、身体の芯が鍛えられ、引き締まったメリハリボディを手に入れることができますよ。また心肺機能を高めるので、健康的な身体作りにもおすすめの運動と言えるでしょう。

・有酸素運動の中でも消費カロリーがトップクラス!
年齢や性別関係なく、自分のペースで気軽に始められるのが、エア縄跳びの大きな魅力。ウォーキングやランニングに比べて約2倍のカロリー消費があり、ダイエット効果が高いエクササイズです。

・時間帯、天候に左右されない
外で行うウォーキングやランニングは、天候や時間帯によって左右されてしまいますが、エア縄跳びは室内でいつでも気軽に行えます。継続して運動しやすいため、ダイエット効果が得やすい点が大きなメリットとなっています。

・道具が一切必要ない
専用の道具は全く必要ないため、初期投資なしで運動が始められる点が嬉しいですね。1~2畳分程のスペースがあれば、今すぐスタートできますよ。

 

エア縄跳びダイエットの効果【1】ヒップアップ・美脚

エア縄跳びの効果

■美脚作りにおすすめ!キュッと上がったヒップを手に入れよう

エア縄跳びはジャンプを繰り返すため、特に下半身に大きな運動効果が得られます。太ももやヒップ、ふくらはぎなどのパーツを鍛えたい方は、ぜひエア縄跳びにトライしてみましょう。

もも上げしながら、また片足ジャンプしながら等、跳び方に変化を付けることで、より効果的に下半身を引き締めることが可能です。

 

エア縄跳びダイエットの効果【2】血行・新陳代謝が良くなる、むくみ解消

エア縄跳びの効果

■老廃物が流れやすくなる=代謝の良い痩せやすい身体へ!

ジャンプを繰り返すエア縄跳びは、全身を使う有酸素運動です。そのため、心肺機能が高まり、身体全体の血行やリンパの流れが促進される効果が得られますよ。

老廃物が流れやすくなるため基礎代謝がUPし、継続して運動すれば結果的に痩せやすい身体へ変化するというわけです。さらに、むくみも解消されるので、すっきりとしたメリハリのあるボディラインが手に入るでしょう。

 

エア縄跳びダイエットの効果【3】ウエスト・お腹周りがすっきりする

エア縄跳びの効果

■体幹=インナーマッスルに効果あり!下腹ポッコリを撃退

ジャンプする動きは、下半身だけでなく、身体の芯となる体幹(胴体部分の内側の筋肉)を強く刺激します。

同時に腰から太ももにかけた部分(大腰筋)も鍛えられるため、背骨や内臓が正常な位置に戻り、その結果、下腹やウエストが引き締まっていきますよ。

エア縄跳びを行うと、上半身と下半身を繋ぐ「体幹=インナーマッスル」が強くなるので、お腹周りはもちろん全身のスタイルアップが期待できると言えるでしょう。

 

エア縄跳びダイエットの効果【4】持久力がつく・眠りの質が上がる

エア縄跳びの効果

■疲れにくい身体へ!ストレス解消して質の良い睡眠を得よう

全身運動であるエア縄跳びは、心肺機能が強化されるエクササイズ。持久力がアップするので疲れにくい身体作りにはぴったりの運動法です。

持久力がつくとエネルギー効率が良くなるため、少ないエネルギーで楽に身体を動かせるようになっていきますよ。

また運動を行うことでストレスが発散され、心地よい質の良い睡眠を得られるはず。「良く眠り、日中はしっかり身体を動かす」という良いサイクルができるので、健康的な身体作りができるでしょう。

 

〈基本〉エア縄跳びのやり方

エア縄跳びの効果

■エア縄跳び・基本のやり方

・跳び方
1.立ったまま手をグーにして脇を閉め、肘を曲げましょう。
2.縄跳びの縄を跳んでいるイメージで、腕を回しながらその場で上下にジャンプを繰り返します。

・跳ぶ時間や回数の目安
1分間に約60回のペースで、2分間続けて跳ぶこと(1セット)を目標にしましょう。30秒休憩して3~4セット行います。
※最初はきついと感じる方も多いかもしれません。ご自分の体調や運動能力に合わせ、無理をせず徐々に慣らしてください。

エア縄跳びの効果はいつ頃から感じられるのか気になりますよね。個人差はありますが、有酸素運動の効果は早い人なら2週間程で身体に現れると言われています。エア縄跳びは、最低でも1ヶ月は継続して行うと良いでしょう。

 

エア縄跳びをより効果的にするコツ【1】ツイストジャンプ

エア縄跳びの効果

■腰をひねりながらジャンプ!美しいウエストラインを手に入れよう

腰回り、ウエストを引き締めたいという方におすすめ。腰を含めた上半身全体をねじるイメージで行うとより効果が得られるでしょう。

1.立った状態で手をグーにして脇を閉め、肘を曲げましょう。
2.下半身は動かさないで、腰を含んだ上半身全体を左右どちらかにひねります。(無理のない角度まで)
3.2の状態を維持したまま約10回跳びましょう。
4.少し休憩したら2とは反対の方向に上半身をひねって、約10回跳んでください。


腰や脇腹に意識を向けて跳ぶと、効果が高まります。

 

エア縄跳びをより効果的にするコツ【2】片足ジャンプ

エア縄跳びの効果

■片足を上げたまま跳ぶ!足痩せ効果抜群

太ももやヒップラインを整えたい方は、この跳び方がおすすめです。片足で跳ぶので膝に負担がかかり過ぎないよう、体幹(インナーマッスル)を意識しながら跳ぶと良いでしょう。

1.立った状態で手をグーにして脇を閉め、肘を曲げましょう。
2.片方の足を膝は曲げず、後ろに上げます。腕を回しながら片方の足を使って約3~5回程ジャンプしましょう。
3.足を入れ替えて、約3~5回程ジャンプします。2と3を約1分間繰り返してください。
4.2と3を交互に1分間繰り返します。


後ろに上げた足は、太ももからつま先まで伸ばすよう意識しましょう。身体がふらつかないよう、胴体部分のインナーマッスルをしっかり意識してリズミカルに跳んでください。

 

エア縄跳びをより効果的にするコツ【3】二重飛び

エア縄跳びの効果

■全身を引き締める!ボディラインを整える二重跳びエクササイズ 

エア縄跳びに慣れてきた人は、二重跳びに挑戦しましょう。腹筋を意識しながら少し身体を前に曲げ、「くの字」の形にして跳ぶのがポイント。全身の筋肉が刺激され、引き締まったボディが手に入りますよ。

1.立った状態で手をグーにして脇を閉め、肘を曲げましょう。
2.縄跳びで二重跳びするイメージで、身体をやや「くの字」になるよう意識して跳びます。1回ジャンプする際に、脇を閉めたまま手首を2回回しましょう。


ジャンプする時に、腹筋やヒップを意識してグッと引き締めるイメージで飛ぶと運動効果が上がります。

 

エア縄跳びをする時の注意点

エア縄跳びの効果と注意点

・ コンパクトな跳び方でOK!
大きなジャンプを続けると、膝や腰に思わぬ負担がかかる恐れが考えられます。全身の筋肉を意識すれば、小さく跳ぶだけで十分な効果が得られますよ。ジャンプの高さではなく、リズミカルに跳べているかどうかに注意を払いましょう。

・室内では騒音対策を万全に!外で行う場合は土の上がベスト
マンションやアパートなどの集合住宅で行う場合は、階下や周りへの騒音対策を行いましょう。厚手のマットを敷くと騒音が抑えられます。また外で行う場合は、固いコンクリートの上だと足首や膝に負担がかかるため、なるべく芝生や土の上を選ぶようにしてください。

・スポーツブラで美バストをキープ!
上下にジャンプするエア縄跳びでは、バストが揺れて形が崩れてしまう恐れがあります。スポーツ用のブラジャーやエクササイズ用のウェアを利用して快適に運動を行いましょう。


道具を使わずにできる「エア縄跳び」は、手軽ながら全身をしっかりと引き締めることができる優秀なエクササイズです。継続して運動することで下半身や体幹が鍛えられ、引き締まったボディラインが手に入るはずですよ。この記事を参考にして、ぜひ今日からエア縄跳びにトライしてみましょう。