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腹筋が鍛えられるタッククランチ!やり方や注意点などを解説

効率よく腹筋を鍛えたい方におすすめなのがタッククランチ。継続的に行えば、ぽっこりお腹も解消してメリハリボディが叶うでしょう。今回はタッククランチの効果ややり方、注意点などをご紹介します。ぜひ、くびれのあるお腹を手に入れたい方はチェックしてみてくださいね。

 

タッククランチとは?

タッククランチをしている女性

「お腹を引き締めたい」と願う女性は多いはず。お腹周りを鍛える筋トレとして腹筋が有名ですが、タッククランチも効果的にお腹周りにアプローチできると言われています。

タッククランチで鍛えられる筋肉は、お腹の正面にある腹直筋。上部と下部の腹直筋を鍛えて、お腹周りのシェイプアップを可能にします。

女性であれば誰もが憧れるほっそりしたウエストですが、タッククランチを行えば理想の体型に近付くことができるかもしれません。

 

タッククランチの筋トレ効果

正しいフォームでタッククランチを行う女性

理想のウエストを目指すためにも取り入れたいタッククランチ。継続して行うことでどのような筋トレ効果が得られるのでしょうか。

■ポッコリお腹の解消
タッククランチで鍛えられる腹直筋は、骨格や内臓を支える役割があります。しっかり鍛えることで、内臓によるポッコリお腹を解消し、くびれのあるウエストが作れることでしょう。

■メリハリボディを作る
腹直筋はバストラインからお腹にかけて通る筋肉。タッククランチで鍛えれば、バストとお腹の分かれ目がはっきりし、メリハリのあるボディラインを作れます。また、継続して行うことで女性らしいボディをキープできるでしょう。回数を増やして負荷を強めれば、割れた腹筋も夢ではありません。

■姿勢の矯正
タッククランチは骨盤を正しい位置に戻すので、姿勢の矯正にもなるでしょう。正しい姿勢になることで血流の促進が行われ、基礎代謝もアップ。むくみも緩和すると言われています。

■腰痛の緩和
タッククランチは腹筋だけでなく腰回りの筋肉にもアプローチするので、腰痛の緩和にも影響します。腰回りの筋肉も強化されるので、腰痛の予防にもなるでしょう。

 

タッククランチのやり方

タッククランチは正しく行わないと怪我する恐れもあり、得られる効果も半減してしまいます。まずは正しいフォームを知るためにも、タッククランチのやり方を学んでいきましょう。

<基本のタッククランチのやり方>

①床に仰向けになり、両足を若干浮かせます。
②両手を頭の上に伸ばし、上半身を起こして膝を曲げ、胸に近付けましょう。
③上半身を床につけて元の位置に戻し、一回が終了です。
④10~20回ほど行えるようにしましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

 

タッククランチのポイント

自宅でタッククランチを行う女性

タッククランチはきつい筋トレですが、着実に腹筋を鍛えてくれるトレーニングです。いくつかのポイントを押さえて実践することで、よりお腹の筋肉にアプローチできるでしょう。

■腹筋の収縮をイメージする
タッククランチは腹直筋にアプローチする筋トレなので、お腹の筋肉を意識するのがポイント。筋肉を収縮させるイメージをしながらタッククランチをすることで効果的に行えます。また、呼吸と同時に動くように心掛けましょう。

■反動をつけた動作をしない
タッククランチで上半身を起こす際、反動をつけて行う人もいますが、筋トレの効果を損なう行動なのでNG。腰を痛める原因にもなるので、反動をつけずに腹筋の力で上半身を起こすようにしましょう。
また、腰に負担をかけないように、上半身を起こす際は背中を少し丸めて行うのがおすすめです。

■両手は伸ばす
両手を伸ばして行うのもタッククランチを効果的に行うコツ。体の重心を頭部に移すことで筋トレの負荷を上げることができます。

■ベンチを使って負荷をアップ
ベーシックなタッククランチに慣れてきたらもっと負荷を上げたいですね。そんな時はフラットベンチなどを用いてみましょう。更に腹直筋を刺激できるようになります。

 

タッククランチの注意点

タッククランチを行う女性

最後にタッククランチの注意点も把握しておきましょう。怪我の予防にもなりますよ。

■反動で行わない
タッククランチを行う際、反動を用いる人がかなり多いです。反動でタッククランチを行うと筋トレの効果も半減してしまい、最悪腰を痛めかねません。タッククランチはお腹の筋肉で上半身を起こすように意識しましょう。

■マットを活用する
タッククランチは床に仰向けになって行うので、硬い床だとお尻や背中に負担がかかってしまいます。ヨガマットなどを用意しておけば、お尻や背中を痛めることなくタッククランチを行えます。


タッククランチは、腹筋を中心に腰や背中などの筋肉を鍛えて体幹も強化できます。少しきつめの筋トレではありますが、上半身の筋肉にしっかりアプローチしてくれるので、理想の体型も手に入れることができるはずです。基本のタッククランチ以外にもアレンジを加えたバージョンもあります。ぜひいろいろなタッククランチに挑戦して、お腹周りを引き締めていきましょう。