BEAUTY

ぽっこりお腹をへこませる!エクササイズやマッサージのやり方は?

ぽっこりと前に出たお腹に悩む女性は多いはず。ぽっこりお腹が気になったら、トレーニングやマッサージなどをするのがおすすめです。ここでは、お腹をへこませる簡単な方法をご紹介します。

 

ぽっこりお腹をへこませたい!

へこんだお腹

くびれの目立つフラットなお腹は、多くの人にとって憧れの的。しかし、お腹は太りやすく、気づくとぽっこり前に出てしまっていることも珍しくありません。お腹が出ていると、全体が太って見えたり、薄手のトップスを着こなせなかったりと悩みも多いです。

ぽっこりお腹をへこませて理想の体型に近づきたい人は、まずお腹が出る原因をチェックしてみましょう。

■脂肪が蓄積している
食べ過ぎや運動不足で脂肪が蓄積すると、お腹も太ります。特に、30代以降は基礎代謝が低下して太りやすくなるので、贅肉でお腹が出る人が多いです。

また、最近はスマホやパソコンの使用による姿勢の悪化で、お腹の筋肉が硬くなり、代謝が低下している人も少なくありません。代謝が下がると、以前と同じ食事量や運動量でもお腹に脂肪が溜まりやすくなります。

■内臓が下がっている
お腹の周りにはたくさんの筋肉があり、さまざまな内臓を支えています。ところが、加齢や運動不足、姿勢の悪化による骨盤の歪みなどの影響を受けて筋肉が衰えると、内臓が支えられなくなってしまいます。

筋肉によって支えられなくなった内臓が重力に負けて落ちると、下腹がぽっこりと出てきます。

■便秘
運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどによって便秘になると、排出されるべき便が腸に溜まってお腹がぽっこりと出ます。女性は男性と比べて便秘になりやすいので、便の影響でお腹が出ている人の割合が高いです。

■むくみ
リンパは腸の周りにも張り巡らされています。運動不足や姿勢の悪化などでリンパ循環が悪くなると、老廃物や不要な水分が溜まってお腹の周りがむくみでプヨプヨしてしまうでしょう。

ぽっこりお腹はさまざまな原因で起こります。お腹をへこませるのにはサプリなども良いとされていますが、お金をかけず、手軽に引き締まったお腹を目指したい人は、トレーニングなどでへこませるのがおすすめです。

ここからは、自分でできるお腹をへこませる方法をご紹介します。

 

お腹をへこませる方法【1】即効性を期待できる「おへそへこませ」

お腹がきれいな女性

おへそへこませは、即効性を期待できるお腹痩せエクササイズ。簡単なのに早い場合では一週間でお腹をへこますことができるので、イベントなどに合わせて短時間で理想のボディを手に入れたい人におすすめです。

■おへそへこませのやり方
1.肩の力を抜き、背筋を伸ばして立つ
2.おへそ周りを中心にお腹をへこます
3.そのまま限界までお腹を引っ込める
4.呼吸をしながら30秒間キープ

一日2セットを目標に、毎日行いましょう。基本のやり方をマスターできたら、座る姿勢でもおへそをへこませると、さまざまな筋肉を刺激できます。

 

お腹をへこませる方法【2】簡単な「おなか凹凸(ペコポコ)ダイエット」

トレーニング中の女性

おなか凹凸(ペコポコ)ダイエットは、内科医の川村昌嗣先生によって考案されたお腹をへこませるダイエット方法。その名の通り、お腹をへこませたり、出したりする簡単なトレーニングで、腹筋を刺激します。

■おなか凹凸(ペコポコ)ダイエットのやり方
1.腹筋に力を入れ、お腹をへこませる
2.ゆっくりお腹を出す

呼吸に頼らず、腹筋でお腹を引っ込めたり、出したりすることを意識しましょう。慣れてきたら仕事中や入浴中なども常におなか凹凸ダイエットをしておくと、短期間で理想の体型を目指せます。

 

お腹をへこませる方法【3】インナーマッスルを鍛えられる「ドローイン」

ドローインはお腹をへこませたまま呼吸をするエクササイズ。運動が苦手な人でもできる簡単なお腹痩せ方法ですが、腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルまでをしっかりと鍛えられます。

インナーマッスルが鍛えられると、お腹がへこむだけでなく、姿勢解消や腰痛の緩和にも効果を期待できます。また、ドローインを習慣化すると、呼吸が深くなるので、代謝がアップしたり、疲れにくくなったりもするでしょう。

■ドローインのやり方
1.膝を立てて仰向けに寝転ぶ
2.お腹を膨らませるように息を吸う
3.お腹がぺたんこになるまで息を吐く

4.息を吐ききったらそのまま浅い呼吸を繰り返す
5.10秒経ったら元に戻る

一日2セット行いましょう。

 

お腹をへこませる方法【4】腹筋を鍛える「クランチ」

クランチはお腹の内側と外側に付いている腹筋を鍛えて、筋肉でお腹周りにコルセットを作るトレーニング。筋肉のコルセットがお腹を引き締めると、ぽっこりお腹が引っ込みます。

■クランチのやり方
1.足を腰幅に開き、膝を立てて寝転ぶ
2.腰の下に折りたたんだタオルを入れる
3.脚の付け根と膝を90度に曲げる
4.太ももと床を垂直に、脛と床を平行にする
5.折りたたんだタオルをお腹に置いて両手を胸の前で組む
6.お腹をへこませて背中を上げる
7.元に戻る

2日に1回、10回×2セットでトレーニングしましょう。腹筋を使うことを意識すると、効果を高められます。慣れるまでは、回数を減らしても大丈夫です。

 

お腹をへこませる方法【5】ウエストや太ももにも効く「舟のポーズ」

お腹をへこませるのにはヨガもおすすめです。お腹の引き締めに効くヨガポーズはたくさんありますが、中でも舟のポーズはお腹痩せに高い効果を期待できて、ウエストや太もものシェイプアップにも役立ちます。

■舟のポーズのやり方
1.膝を立てて座り、両手を床につく
2.指先を後ろに向けて背筋を伸ばす
3.息を吸いながら脚を上げて脛を床と平行にする
4.手をふくらはぎに添える
5.息を吐きながら膝を伸ばして3呼吸キープする

膝を伸ばすのが難しい場合は、曲げたままでもOKです。

 

お腹をへこませる方法【6】体幹を鍛えられる「プランク」

プランクは体幹を鍛えられるトレーニング。姿勢をキープするためにお腹や背中の筋肉がバランス良く鍛えられるので、お腹をへこませるだけでなく、姿勢も良くなります。また、体全体の筋肉が鍛えられるため、代謝がアップして太りにくくなるでしょう。

■プランクのやり方
1.うつ伏せに寝転び、握りこぶしを作る
2.握りこぶしから肘までを縦につき、肘を肩の下に置く
3.体を持ち上げ、つま先を立てて頭から足首までを一直線にする
4.10秒間キープする

 

お腹をへこませる方法【7】短時間でできる「下腹へこませストレッチ」

下半身へこませストレッチをする女性

お腹をへこませたいならストレッチもおすすめです。下腹へこませストレッチは、下がった内臓を戻したり、代謝を高めたりしてお腹周りをすっきりとさせてくれます。短時間で簡単にできるので、忙しい人やハードな運動が嫌いな人でも続けやすいです。

■下腹へこませストレッチのやり方
1.椅子に座って両手を頭の後ろで組む
2.あごを上げ、5秒かけて息を吸う
3.両腕を前に向かって伸ばしながら背中や腰を丸める

体を丸める時は5秒間かけて息を吐き、意識してお腹を引っ込めましょう。

 

お腹をへこませる方法【8】老廃物を流す「リンパマッサージ」

お腹をへこませるリンパマッサージ

むくみでお腹がプヨプヨしている人は、リンパマッサージも行いましょう。リンパマッサージで老廃物の排出を促すと、お腹がぺたんこにへこみます。お腹の周りの筋肉がほぐれて血行が良くなるので、代謝のアップも目指せるでしょう。

■リンパマッサージのやり方
1.手をグーにしてウエストから脚の付け根を押す
2.お腹全体を手のひらで左右にほぐす
3.両手をおへその上に置いて息を吸いながら押す
4.お腹から鼠径部までをグーっと押し込む

 

お腹をへこませる方法【9】便秘を解消する「上体倒し体操」

女性のお腹

便秘が原因でお腹がぽっこりとしている人は、便通を良くする体操でお腹をへこませるのが良いでしょう。上体倒し体操はお腹に刺激を与えて、腸の働きを活発化させます。お腹に溜まった便が排出されれば、一日でお腹がへこむこともあるでしょう。

■上体倒し運動のやり方
1.両手で肋骨の下を掴み、息を大きく吸い込む
2.お腹に力を入れ、息を吐きながら体を前に倒す
3.8回繰り返す
4.両手をおへその真横と骨盤のすぐ上に置いてそれぞれ8回体操する


お腹がぽっこりと出ている女性は多いでしょう。ぽっこりお腹が気になったら、お腹をへこませるトレーニングやマッサージを実践してください。お腹がフラットになると、スタイルが良く見えて服も着こなしやすいです。