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もう便秘に悩まない! 今すぐ実践できる便秘対策7つ

出てほしいのになかなかスッキリしない便秘。なかなか解消できないとお悩みの方も多いのではないでしょうか?今回は、そんな便秘の対策をご紹介します。今すぐ実践できるものばかりですので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

 

便秘にもタイプがある

お腹が痛い女性

便秘とは、一般的には3日以上お通じがない、または1週間のお通じの回数が2回以下の方と言われていますが、人によってそれぞれですよね。余計なものをため込んでしまうことは、美肌や美容の面でも、厄介なものです。

しかし、1日に3回以上お通じがある方もいますし、1週間のお通じが2回でも、体に不調を感じないという方もいると思いますので、気にしすぎてしまうのも良くはありません。

便秘の感じ方も同じで、お腹が苦しいと感じたり、体に不調を感じたり、お通じの際にすんなりと出てくれないなど、人によって症状もさまざまですが、便秘のタイプにも種類があります。

■便秘には3タイプ
一つは、便の出口付近の直腸にトラブルがあり、出口で便が滞ってしまっている「直腸性便秘」です。こちらは女性に多く、お腹が痛いのにお通じができなかったり、お通じがあってもスッキリしないことがあります。

もう一つは、便を移動させて大腸を通らせていく「ぜん動運動」の機能が低下している場合です。大腸に便が長く留まっている「弛緩性便秘」で、硬い便になってしまいます。デスクワークの型や、運動不足の方に多いと言われています。

もう一つは、大腸の運動機能ではなく、ストレスなどによる大腸の緊張によって、便が上手く移動できずにいる「けいれん性便秘」で、コロコロとした便になってしまいます。

便秘解消のためには、自分のタイプに合った改善方法を実践することが大切ですね。

 

便秘改善の対策①水分不足を解消しよう

デトックスウォーター

先ほどご紹介したように、便秘の原因となりやすいのは大腸の不調です。食べ物は、小腸で栄養が吸収された後、大腸で水分が吸収されて外に出されます。水分が少ないと、自然とお通じにも影響してしまいますので、水分不足から改善するようにしましょう。

まずは、朝起きて空腹の状態で、コップ一杯の常温や、人肌程度に温まっている白湯を飲むようにしましょう。冷たいものは、逆にお腹を冷やす原因にもなってしまいますので注意したいですね。

便秘解消のため、日中もこまめに温かい飲み物や常温の飲み物を飲んで、水分補給をしていくことが大切ですよ。

 

便秘改善の対策②食事の内容を改善しよう

腸内環境

便秘改善方法として欠かせないのは、やはり食事です。

偏った食事や不規則な食事は、お通じだけでなく、肌や髪など、色々なところに影響が出てしまいます。また、ダイエット中で食べる量が少ないと、十分な便が作られないとも言われています。逆に食べ過ぎると、腸に負担がかかってしまい便秘改善の妨げとなってしまいますので気をつけたいですね。空腹時間をきちんと取ってから食事をすることも、腸の動きを活発にしてくれるのを期待できる重要なポイントです。

水分を吸収してくれ、ぜん動運動を刺激してくれると言われている食物繊維や、腸内環境を整えてくれる乳酸菌を含む食べ物を、1日3食、積極的に摂っていきましょう。食べ物は、大腸に留まっている時間も長いですし、即効性を求めずに、腸内環境を整えていきたいですね。

また、自律神経や血行の改善を促してくれる「ビタミンE」や、自律神経やぜん動運動の改善を促してくれる「ビタミンB類」もおすすめの栄養素ですよ。

 

便秘改善の対策③生活習慣を見直そう

寝起きの女性

睡眠不足による疲労やストレスは、便秘解消の妨げになってしまいますので、睡眠を十分に取ることは、便秘改善におすすめの方法です。また、直腸性便秘の方は、日中忙しく、トイレに行くのを我慢してしまうことも原因と言われていますので、朝、5分でもいいので、トイレに行く習慣をつけることも、便秘改善の第一歩になりますよ。

また、冷えや血行不良も、便秘だけでなく、体全体の不調にも影響してしまいますので、冷たい飲み物は避けるようにしたり、入浴やマッサージなどをするのもおすすめです。ストレス解消やリラックス効果も期待できますね。

 

便秘改善の対策④運動やストレッチを活用しよう

ストレッチをする女性

大腸の運動が鈍くなってしまっている「弛緩性便秘」の原因は、デスクワークや運動不足など、筋力の低下も関係していると言われています。また、筋力の低下は、基礎代謝もダウンさせてしまいますので、太りやすい体にもなってしまいます。

軽いランニングやウォーキングなど、30分程度の有酸素運動や、腹筋、スクワットなどの筋トレも、便秘改善におすすめですよ。

有酸素運動や筋トレの他にも、ウエストをひねるだけの簡単なストレッチは、便秘の改善におすすめの方法です。背筋を伸ばし、体をひねって、10秒ほどキープするだけですので、隙間時間にもおすすめです。こまめに休憩時間を作り、座ったままにならないようにしたいですね。

 

便秘改善の対策⑤トイレでは前かがみに

椅子に座る女性

トイレに行きたくなくても、まずは毎日、トイレに入る習慣をつけることは便秘の改善におすすめの方法です。習慣化することは大切なポイントですし、トイレに行きたくなった時に我慢してしまうことも良くありません。

トイレにいる時間で、マッサージをしていきましょう。おへその下からひらがなの「の」の字を書くように、マッサージしていきましょう。手のひらを使って、マッサージしていきます。逆回りでまた「の」の時を書くようにマッサージしていくことも、リラックス効果や血行アップを期待できますよ。

洋式トイレの場合、前かがみになるようにする姿勢は、お通じがしやすくなりますので、直腸性便秘の方には特におすすめです。

 

便秘改善の対策⑥便秘体操もおすすめ

女性の脚

便秘解消におすすめなのは、寝たままできる体操。簡単ですし、エクササイズにもなる、便秘改善におすすめの体操ですので、ぜひ実践してみてくださいね。

(1)うつ伏せに横になったら足を伸ばして、足をバタバタと30回動かしましょう。
(2)今度は、足を折り曲げる体操です。かかとでお尻をタッチするように足を折り曲げることを30回行いましょう。
(3)次に、仰向けに横になりましょう。足を真っすぐに伸ばしたら、少し上げて、そのまま10秒キープしましょう。これを10回繰り返しましょう。

 

便秘改善の対策⑦お休み前にマッサージを

お腹のマッサージ

お休み前に寝ながらマッサージすることで、腸に刺激を与えられるだけでなく、リラックス効果も期待できます。

「腸もみマッサージ」は、便秘改善におすすめのマッサージです。仰向けに横になったら、左右の肋骨の下と、左右の腰骨の辺りを意識して、「右の腰骨」から「右の肋骨の下」、そして「左の肋骨の下」から「左の腰骨」へと、もむようにマッサージしていきましょう。飲酒後や食後すぐ、生理中は避けましょう。

便秘解消のストレッチやマッサージは、人によっては即効性がある人もいますが、血行や腸の動きを促してくれたり、リラックス効果を期待できるものですので、継続して行っていきたいですね。


なかなか解消しにくい便秘は、毎日のちょっとした積み重ねで改善できるかもしれません。便秘にお悩みの方は、まずは水分をよく取るようにし、食事の内容を見直すようにしましょう。余裕のある方は休日に運動やストレッチを取り入れたり、睡眠前にマッサージをするのもおすすめです。