LIFE STYLE

カロリー見るだけはNG!「コンビニランチ」の賢い選び方

ダイエットを決意して、多くの人がまず意識するのが食事。
会社で過ごすお昼だってお弁当を作って持参したい!とは思いつつ、それを毎日続けるのはなかなかハードルが高いこと……。

そんなこんなでコンビニにお世話になってます♡というみなさん!
ダイエット中に適した商品を選べていますか?

本気でボディメイクするなら知っておきたい、コンビニランチの選び方をご紹介します♪

 

ついやってしまいがちなNGチョイス

ダイエット中、どうしても1番目につくのがカロリー。

もちろんカロリーコントロールは必要ですが、気にしすぎて少しでもカロリーを抑えようと、「おにぎり+サラダだけ」、「パン+ヨーグルトだけ」なんてランチになってしまってはいけません。

総カロリーは少ないとしても、これでは炭水化物・糖質に偏っていて、ダイエット中に必要な栄養素が不足してしまいます。

■肉や魚が不足する
「おにぎり+サラダ」という選び方で不足するのは、肉や魚などのタンパク質。レジ横のホットスナックの焼き鳥や照り焼きチキンなどをプラスするようにしましょう。ただし、から揚げやフライドチキンなどの揚げ物は避けてください。

■野菜が不足する
「パン+ヨーグルト」という選び方で不足するのは、野菜。レタスやトマトが挟まれたサンドイッチを選んだり、サラダを足したりして野菜不足を補いましょう。菓子パンは糖質も脂質もたっぷりなので、ダイエット中は基本的に避けるようにしてください。

 

ダイエット中に摂らなければならない栄養素とは?

カロリーにとらわれがちな人で多いのが、『タンパク質』の不足。

タンパク質は、“肉類や乳製品”に豊富に含まれているのですが、これらの食材は脂質が高くてカロリーも高めというイメージから、避けてしまっている人が結構います!

しかしタンパク質は、基礎代謝が高く、しっかり脂肪燃焼できる痩せ体質を手に入れるために必要な“筋肉”をつくる材料。
つまりダイエットのための必須栄養素なんです!

 

もう1つ忘れてはならないのが、糖代謝に欠かせない“ビタミンB1”

ビタミンB1は、炭水化物などの糖質をエネルギーに変換してくれる栄養素。
パン・パスタ・ご飯などをしっかり代謝するためには、ビタミンB1を含む食品を組み合わせていきましょう!

《ビタミンB1を多く含む食品》
豚肉(特にヒレ肉、もも肉)、レバー、うなぎ、たらこ、昆布、大豆、きな粉、玄米、胚芽精米、焼きのりなど。

《食べワザ♡ビタミンB1の吸収率を高める食品》
ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラなどに含まれる“アリシン”という成分が、ビタミンB1の吸収率をアップしてくれます!
豚の生姜焼きや豚汁などがいいですね♪

コンビニで選ぶなら、オニオンサラダをチョイスするのがおすすめです!
また、レモンや梅干し、グレープフルーツなどの柑橘類などに含まれるクエン酸もビタミンB1の働きを促進させてくれますよ!

 

コンビニランチを選ぶときの4原則!

◆バランスを考えて3種類以上組み合わせる
◆1食500~600kcalを目安に選ぶ
◆サラダや野菜系のおかずを必ず1品いれる

※ベジファーストを実践するため(ベジファースト:血糖値の急激な上昇を抑えるために野菜から先に食べること)
※シンプルなものが◎ポテトサラダ・マカロニサラダは×

◆タンパク質を摂る
※1日のタンパク質の摂取目安量:18歳以上の男性60g、18歳以上の女性50g(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」におけるタンパク質の摂取推奨量より)

 

“おにぎり派さん”の選び方ポイント◎

コンビニでおにぎりを選ぶときのポイントは、『お米の種類・具材・海苔が巻かれているか』の3つです。

まずお米の種類。できるだけ玄米や雑穀米を使ったものを選びましょう!
白米のおにぎりよりカロリーが高かったりするのですが、糖質&栄養素の面から見ても断然こちらを選ぶのが正解◎

次に具材。毎回悩んでしまうくらいいろんな種類がありますが、ダイエット中は『梅・鮭・昆布・ワカメ・おかか・たらこ』、酢飯の手巻きタイプならネギトロなどがいいですね◎

特に納豆巻きがおすすめ!
納豆には、炭水化物を代謝するビタミンB1やタンパク質が含まれ、ビタミンB1の効果を高める海苔も同時に摂れて組み合わせはバッチリ♪
おにぎりを食べるなら、海苔が巻いてあるタイプを選ぶとgoodですよ。

 

“パン派さん”の選び方ポイント◎

お食事系のものから甘いものまで、種類豊富なパンですが、菓子パンはNG。
菓子パンより惣菜パン。惣菜パンよりサンドイッチがオススメです!

サンドイッチも具材選びがポイントで、野菜メインのレタスサンドや野菜とタンパク質がバランスよく入っているミックスサンドが◎

タンパク質をしっかり摂取できるハムチーズサンドやタマゴサンドを選んだときは、サラダを組み合わせるとgood!
ポテトサラダや揚げ物系の具材を選ぶと、炭水化物や脂質に偏ってしまうのでNGです。

最近では、糖質や脂質を抑えた“ブラン入りの食パン”を使ったサンドイッチや、いろいろな種類の“ブランパン”がたくさん登場しているので、こちらを積極的に選んでいきましょう!

 

“麺派さん”の選び方ポイント◎

パスタを食べる女性

コンビニにはうどんや蕎麦、パスタなど色々な麺類が並んでいますが、ダイエット中におすすめなのは蕎麦。血糖値が上がりやすさを表すGI値が麺類の中ではもっとも低いためです。ざるそばだとビタミンやタンパク質が摂れないので、とろろやオクラ、温泉卵などがトッピングされているものを選んだり、ほうれん草の胡麻和えなどのお惣菜をプラスしたりしましょう。天ぷらやかきあげがトッピングされているものは、その分カロリーがアップするので、トータルのカロリーには注意してください。

また、パスタも麺類の中ではGI値が低いので、サラダパスタや野菜やきのこを使ったソースのパスタを選ぶと、ダイエット向きのメニューになります。シンプルなペペロンチーノのように具が入っていないパスタは血糖値が急に上がりやすいので、具沢山のパスタを選ぶのがポイントです。カロリーで気を付けたいのがカルボナーラ。生クリームやベーコンなど脂質が多い材料が使われているので、基本的に高カロリーです。

最近では、カロリーを抑えたこんにゃく麺もコンビニで購入することができます。ダイエットを意識した人向けの商品になっているので、蒸し鶏やわかめ、野菜などがトッピングされていて、一品で栄養のバランスがよいのも魅力です。

反対にGI値が高いのはうどんです。ダイエット中は避けるべきですが、うどんが食べたい場合は鍋焼きうどんや焼きうどん、サラダうどんなどの糖質以外の栄養素も摂れるものを選ぶようにしましょう。
 

 

“お弁当派さん”の選び方ポイント◎

お弁当

コンビニランチの中で、カロリーが高くなりがちなのがお弁当。これは、から揚げやフライなどの揚げ物がおかずになっていることが多いためです。色々なおかずが入っているので一見栄養バランスが良いように思えますが、カロリーは高めなので注意してください。お弁当を食べたい場合は、おかずが揚げ物になっているものではなく、焼き魚や煮物がメインになっているものを選びましょう。

また、ごはんが白米ではなく雑穀米や麦飯になっているものがあれば、それを選ぶのもおすすめです。カロリーは白米と変わらないものの、白米よりも食物繊維やビタミンが多く含まれています。腹持ちもよいので、間食してしまうのを防ぐ効果も期待できますよ。

ナチュラルローソンならヘルシーなお弁当が揃っているので、近くにあるなら活用すると良いでしょう。また、セブンミールというセブン-イレブンの宅配サービスなら、日替わりのお弁当のご飯が麦飯や雑穀米(雑穀米は関東限定)に変えられます。店舗受け取りなら送料も無料ですよ。さらにセブンミールには、関東限定ですが管理栄養士監修の健康バランス弁当があり、カロリーは約500kcalで野菜も一日に必要な1/3を摂ることができます。

意外にもカロリーが低めなのが丼もの。ただし、牛丼や親子丼、マーボー丼の場合は野菜が不足するので、サラダや野菜のお惣菜をプラスするようにしましょう。また、中華丼のように具に野菜が含まれているものを選ぶのもおすすめです。

 

バランスの良いおすすめ組み合わせ例

【おにぎり(2個)+お惣菜系+サラダ+味噌汁】

おにぎり2個のうち、1つは納豆巻きがおすすめ。
お惣菜はきんぴらごぼうやほうれん草のソテーなどもいいですね!

サラダはグリーンサラダなどシンプルなものを♪
ここにゆで卵をトッピングしても◎

お惣菜をなくして、豚しゃぶのサラダをチョイスすれば、ボリュームアップ&ビタミンB1が摂取できて一石二鳥です。

【サンドイッチ+スープ+サラダ+サラダチキン】

サンドイッチの具材に合わせてその他を調整していきます。
スープは具だくさんのものを♡

サラダのドレッシングは、シーザードレッシングやクリーミー系のものよりノンオイルタイプを選びましょう!
そしてタンパク質は、話題のサラダチキンがおすすめです。チーズもGood!

 

コンビニダイエットにおすすめサイドメニュー

ダイエット中に意識が必要な『高タンパク、低カロリー、低脂質、低糖質』の4つを踏まえた上で、特におすすめのサイドメニューがこちら♡

・サラダ
・ゆで卵
・サラダチキン
・チーズ
・もずく
・納豆
・豆腐
・鯖缶
・ツナ缶
・枝豆
・魚の塩焼き(電子レンジタイプ)
・パックに入ったお惣菜
・スープ
・ヨーグルト
・ナッツ


プラスメニューでバランスを整えてあげましょう!


コンビニでもポイントを意識して選べば、立派なダイエットランチに♡
栄養バランスを考えたランチはもちろん美容にもよいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。