LIFE STYLE

2017-08-13

ダイエット成功でも油断は禁物。リバウンドの原因と対策

♡ 109

せっかくダイエットをしても、リバウンドをすると努力が水の泡。
あらかじめ、リバウンドの原因や対策を知っておいてダイエットの失敗を防ぎましょう。

リバウンドの原因①ホメオスタシスが働く

ダイエットを始めてからしばらくの間は、順調に体重が減ることが多いです。
しかしながら、長期間ダイエットを継続すると、体重が思うように減少しないようになります。
これは「ホメオスタシス」が働いているためです。

ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保つための機能。
ダイエットの食事制限によって、体に入ってくる栄養素が減少すると、エネルギーの消費量を減らして体重を維持しようとホメオスタシスが働きます。

ダイエット中にホメオスタシスが機能した場合、気をつけたいのがリバウンド。

ダイエットを止めてもしばらくの間はホメオスタシスが機能するため、停滞期にダイエットを止めて食事量を戻すと、リバウンドしてしまうことが多いのです。

リバウンドの原因②基礎代謝の低下

厳しいダイエットによる筋肉量の低下や血行不良によって基礎代謝が低下すると、太りやすい体質になってしまいます。

・筋肉量の低下
厳しい食事制限によってタンパク質などが不足した場合、筋肉量が低下しやすいです。筋肉量が減り、筋肉を動かすために使われるエネルギー量が減少すると、基礎代謝は低下します。
また、食事制限によって体調が悪化し、運動量が減った時も筋肉量の低下に注意が必要です。

・血行不良
食事制限によって鉄分が不足すると、血行不良に陥ります。血行が悪ければ、体中の細胞に必要な栄養素や水分を運べず、体の機能が低下して基礎代謝量も減少します。
さらに、血行不良によって冷え性が引き起こされると体温が低下します。

体温が1度低くなると、代謝量が約13%減少すると考えられているため、ダイエットで血行不良になっている人は、基礎代謝量の減少に注意が必要です。

リバウンドの原因③脂肪が燃焼されたのではなく、水分が減っただけだった

ダイエットを短期間で止めてしまった場合、そもそも脂肪を燃焼できていない可能性があります。これは体内の糖質と水分が関係しています。

私たちの体には通常時、400~500gの糖質が蓄えられています。
そして、この糖質1gは、およそ3gの水分と結びついていると考えられています。

極端な食事制限や炭水化物抜きダイエットをすると、体内で糖質が不足します。
これに伴い、約1.5kgの水分が体から排出されるのです。

炭水化物の量を減らすと短期間で体重が減るのは、糖質と結びついていた水分が減るため。実際には脂肪が落ちていないことが多く、数日でダイエットを止めると糖質が再び水分と結びついて、1.5kg程度リバウンドしてしまうことも少なくありません。

リバウンドの原因④ダイエットのストレス

ダイエットでストレスがかかっている人も注意が必要です。

ストレスが蓄積されるとホルモンバランスが乱れます。
これによって引き起こされるのが、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の減少。

セロトニンは心を安定させる働きを担っていますが、これが不足すると心を落ち着けるために脳は幸せを求めます。

例えば、厳しい食事制限をしているときに心を満たしてくれるのは食事です。セロトニンの減少で不安になった心を落ち着けるために、暴食してしまうとリバウンドにつながります。

リバウンドの対策①無酸素運動を取り入れる

筋肉量の減少によるリバウンドを防ぐためには、筋トレなどの無酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

通常、ダイエットで重視されているのは、体にたまった脂肪を効率よく燃焼できる有酸素運動ですが、有酸素運動では筋肉量を増やすのは難しいです。

ダイエット中は、有酸素運動と無酸素運動の両方を行い、筋肉量を上げることによって基礎代謝量も増やし、痩せやすい体質を手に入れましょう。

無酸素運動と有酸素運動を行う場合、先に無酸素運動を行うのがポイント。

腹筋や背筋などで筋肉量を増やしておくと、消費カロリーが上がるため、その後に行う有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼できます。

なお、筋トレに無理は禁物です。
無理をすると筋肉が傷ついてしまう可能性があるため、筋肉痛を感じたら2~3日は無酸素運動をやめて筋肉を休ませてあげましょう。

リバウンドの対策②痩せやすい食生活を維持

目標体重に達したからといって食事制限を止めると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってリバウンドにつながる可能性があります。

ダイエットが終わっても、しばらくの間はヘルシーな食生活を心がけ、カロリーを過剰に摂取しないようにしてリバウンドの対策をしましょう。

栄養バランスを考えることも大切です。エネルギーの元となるタンパク質や筋肉を作るタンパク質、代謝を促進するビタミンなどが不足しないように食事を取りましょう。

ダイエットが終わったら、おやつを食べても良いですが、カロリーが控えめのチョコレートなどを食べるとリバウンドの心配を減らせます。

リバウンドの対策③急激なダイエットは避ける

急激なダイエットは、体に負担がかかります。
短時間で痩せようとしても、実際は水分だけしか減っていなかったり、ホメオスタシスが機能して痩せにくい体質になってしまったりすることも多いです。

ダイエットは計画的に行い、体への負担を減らすことで健康的に痩せましょう。

目安としては、1か月の体重減少を5%にとどめることがおすすめです。
60kgの人であれば、1か月で3kgまでの体重減少にとどめておけば、栄養不足にも陥りにくいと考えられています。

また、体重ばかりに囚われないことも大切です。
ダイエットは見た目を美しくすることが目標であるため、体重で成功を判断するのではなく、引き締まった体型になるまで無理なく頑張ると良いでしょう。

リバウンド対策④自分に合ったダイエット方法を選ぶ

ダイエットには継続が大切です。目標に達するまであきらめずにダイエットをするためには、自分に合ったダイエット方法を選びましょう。

例えば、食事制限が難しい場合は夕食の時間を早めたり、甘いものが好きな人は砂糖の代わりに人工甘味料を使ったりするのもおすすめです。

また、体を動かすのが苦手な人は、テレビを見ながらできるブリッジや踏み台昇降運動などをダイエット方法に選べば、ランニングなどと比べて苦痛も少なくなるでしょう。

自分に合った方法を選ぶとストレスが少なく、セロトニンの減少による暴飲暴食も予防できます。
ダイエットに成功したと思っても油断は禁物。
リバウンドの原因や対策を知り、ダイエット前の体型に戻ってしまわないように、ヘルシーな食生活や適度な運動を心がけましょう。