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サーキットトレーニングで美ボディに!効率よく鍛えるメニューは?

通常の筋トレより少々ハードなサーキットトレーニング。アスリートが行っているだけあって、効果はテキメン!今回は、自宅でもできるサーキットトレーニングにおすすめのメニューや注意点をご紹介します。

 

サーキットトレーニングとは?

腕立て伏せをする女性

サーキットトレーニングとは、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を同時に行うトレーニングメニュー。短時間の筋トレによって脂肪燃焼を促進してから、有酸素運動で一気にカロリーを消費します。

別名「HIIT(High Intensity Interval Training)」とも呼ばれ、野球選手や陸上選手などアスリートの間でも人気。最近ではインターバルのタイムを計るアプリなど、便利なツールもあるので自宅でも手軽に行えます。

 

サーキットトレーニングの効果

ジャンプする女性

■脂肪が燃焼しやすい

有酸素運動で脂肪を燃やすには、ある程度の時間継続が必要。しかし、有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪燃焼の開始時間が早くなります。

また、筋トレと有酸素運動の両方をこなせば、筋力がアップして基礎代謝が活発に。おかげで日常生活を送るだけでも脂肪が燃焼されやすくなり、痩せ体質に導いてくれます。

■バランスよく筋肉を鍛えることができる

サーキットトレーニングでは、様々な筋トレを組み込むので、全身の筋肉を鍛えられる効果あり。

一般的な筋トレではどうしても鍛える筋肉に偏りが出がちですが、サーキットトレーニングならバランスよく鍛えられます。

■持久力アップ

サーキットトレーニングは次から次へとメニューをこなし、ある程度の心拍数をキープしたままトレーニングしている状態。

負担が継続することで心肺機能が高まり、持久力がつく効果あり。一般的な筋トレだけでは心肺機能まで鍛えるのはなかなか難しいので、筋力アップとの両立を目指すことができます。

 

サーキットトレーニングのやり方

プランクをする女性

■筋トレと有酸素運動は交互に取り入れること

サーキットトレーニングは、筋トレのインターバルとして軽めの有酸素運動を取り入れるのが基本。通常はハードな筋トレをした後一旦筋肉を休めますが、ここで有酸素運動を行えば筋肉は休む暇もなく働き続けます。

なるべく休む時間を減らすのがポイントなので、少々ハードですが、その分効果は期待できるでしょう。

■様々なメニューを取り入れる

サーキットトレーニングのメニューは、毎回変えるのが基本。複数の筋トレやトレーニングを組み合わせるのがキーポイントになります。

例えば、腹筋を鍛えたら次は背筋→腹部→下半身など、1回のサーキットトレーニングで複数の筋肉を刺激しましょう。

■トレーニング前に必ずウォーミングアップを

サーキットトレーニングはインターバルを挟まずに行うので、一般的なトレーニングよりも負荷が大きいのが特徴。

思わぬケガにつながる危険もあるので、事前のストレッチや準備運動は入念に行う必要があります。

 

サーキットトレーニングで取り入れたい筋トレ【1】プランク

腹筋や大臀筋を鍛えるプランク。一見簡単そうに見えますが、正しいフォームで行わなければ筋肉に負荷がかからないのでしっかりと確認しながら行いましょう。

1.床にマットを敷いてうつ伏せになります。

2.腕は肩幅に広げて肘から下を床につけ、上半身を軽く起こします。この時腕の角度は90度にキープします。

3.床につま先だけついて体を支えます。

4.顔は前を向き、首筋から足までを真っ直ぐにして1分間キープします。

5.慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。

 

サーキットトレーニングで取り入れたい筋トレ【2】スクワット

定番の筋トレメニューであるスクワット。下半身の筋肉を一度に鍛えることができるので、サーキットトレーニングには毎回取り入れたい筋トレです。

1.足は肩幅に開き、背筋を伸ばします。

2.腕は胸の前でクロスして、肩に置きます。

3.腕が前に出ないように意識しながら体を下ろします。

4.太ももが床と平行になるまで下ろし、数秒間キープしてから元の体勢に戻ります。

5.ここまでを10~15回繰り返します。

 

サーキットトレーニングで取り入れたい筋トレ【3】クランチ

腹直筋などのインナーマッスルを鍛えることができるクランチ。激しい動きではないので、動きがある筋トレの次に加えるのがおすすめです。

1.床にマットを敷いて、足を腰幅に開き仰向けに寝ます。

2.腰の下にタオルを入れてズレないようにします。

3.太ももを90度、膝も90度に曲げます。

4.お腹にタオルを置いて、両腕をクロスします。

5.ゆっくりと息を吐きながら、タオルの位置が下がるまでお腹を凹ませます。

6.お腹のタオルを見るように頭を上げて数秒間キープしてから元に戻します。

7.10回×2セット行いましょう。

 

サーキットトレーニングで取り入れたい有酸素運動【1】もも上げ

狭いスペースでもできる有酸素運動。体幹や腹筋を鍛える効果があり、良い姿勢をキープするためにも役立ちます。

1.背筋を伸ばして立ちます。

2.太ももを左右交互に持ち上げます。

3.太ももを前方向に持ち上げます。

4.2.と3.を繰り返し行います。

 

サーキットトレーニングで取り入れたい有酸素運動【2】マウンテンクライマー

筋トレと有酸素運動の両方の要素があるトレーニング。サーキットトレーニングを十分に行う時間がない時にも便利です。

1.床に両手をついて腕立て伏せをする時の体勢になります。

2.足を片方ずつ、リズミカルに交互に持ち上げます。

 

サーキットトレーニングの注意点

トレーニング終わりの女性

■初心者は負荷を軽めに

サーキットトレーニングは想像以上にハード!初心者は無理をすると、正しいフォームで行うことができず十分な効果を得られないことも。

メニューの作り方としては、正しいフォームで2、3セットやり切れるくらいがベストです。

■2日間は間を空けること

ハードなサーキットトレーニングを行うことで、筋繊維が破壊されます。それを修復する過程で筋肉が強化されますが、その期間は2~3日。

修復される前に筋トレを行うと、十分に効果を得ることができなかったりケガをすることもあるので気をつけましょう。


効率よく美しい体を手に入れることができるサーキットトレーニング。ジムに通わなくても自宅で行えるメニューをご紹介したので、ぜひ今日から実践してみてください。