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女子が腹筋を割るための筋トレや食事は?脂肪を落として理想のお腹に

近年筋トレにハマる女性が続出中。キュッと引き締まった女性のお腹は魅力的ですよね。腹筋を割るために日々トレーニングに励む方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、女子が腹筋を割る方法を食事や生活習慣、トレーニング方法などに分けてご紹介します。ぜひこの機会に、腹筋を割ってみてはいかがでしょうか。

 

女子が腹筋を割るには?

腹筋トレーニングをする女性

できるだけ効率良く腹筋を割りたい……というのが本音ですよね。

そもそも女子が腹筋を割るには、どうすれば良いのでしょうか。
短期間で理想のシックスパックを手に入れるには、ただひたすらに腹筋をすれば良い、というわけではありません。

綺麗な腹筋を浮かび上がらせるには、体脂肪を落とすのが最重要ポイント。そのため、体脂肪を落とすための食事や生活習慣、筋トレなどを同時に行うのがおすすめ。

 

女子の体脂肪による腹筋の見え方は?

女性のお腹

性別や年齢などに関わらず、基本的にどんなに太っている人でも腹筋自体は割れています。腹筋の数も男女問わず一緒。

しかし女子で腹筋が割れている人は少ないですよね。それは、お腹周りを覆っている体脂肪が腹筋を隠してしまっているのが原因です。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、子宮のあるお腹周りに脂肪がつきやすくなっています。そのため、なかなか腹筋を割りにくいのです。男性の場合は、強度の高い筋トレをすれば簡単に腹筋が割れますが、女性の場合は、ダイエットで脂肪を減らしながらトレーニングをする必要がありますよ。

 

女子が短期間で腹筋を割る方法~食事編~

タンパク質の含まれる食材

女子が腹筋を割るためには、筋トレと同じく食事コントロールが大切。

なかでもダイエット初期は、糖質を控えめにするのがポイントです。糖質や脂質を減らした代わりに、鶏肉や豚ヒレ肉、卵やチーズなどタンパク質をしっかり取り入れると良いでしょう。

その後、皮下脂肪が落ちてきたら、糖質の量を徐々に増やしていきましょう。糖質は筋肉を大きくするためのエネルギー源になりますよ。

また、食物繊維が豊富な緑黄色野菜を意識的に食べるのもお忘れなく。ダイエット中は食事の栄養バランスが偏りやすいので、バランス良く食べるように注意してくださいね。

 

女子が短期間で腹筋を割る方法~生活習慣編~

眠る女性

腹筋を割りたい女子は、食生活だけでなく生活習慣も見直しましょう。

筋肉量を増やすには良質な睡眠が必要不可欠。
睡眠不足だと、ホルモンバランスが崩れてしまうのでしっかり寝るようにしてくださいね。寝ている間は、成長ホルモンが分泌されるので、トレーニングで傷付いた筋肉の繊維を修復しつつ太くしてくれますよ。

睡眠の質を上げるためには、湯船に浸かったりストレッチをするのはもちろん、アロママッサージなどを取り入れるのもおすすめです。

腹筋を割るにはある程度期間が必要。ついつい途中で挫折してしまう人も多いですよね。毎日鏡を見て腹筋をチェックしたり、体脂肪率を測るなどモチベーションを維持するのも大切です。

 

女子が短期間で腹筋を割る方法~トレーニング編~

 

女子が腹筋を割るためのトレーニング【1】腹筋の組み合わせ

定番の上体起こしにプラスして、足上げ腹筋や腹斜筋を鍛えるサイドの腹筋運動などを組み合わせた腹筋メニューを行えば、バランス良くお腹周りを鍛えることができますよ。

音楽に合わせながら行えば、楽しみながら腹筋を割ることができるでしょう。やや速めなので筋トレ初心者の女子はゆっくりでもOK。
腹筋していると呼吸が止まりやすいので、意識して呼吸を行ってくださいね。無意識に筋トレをするのではなく、腹筋を意識しながら行うのもポイント。

 

女子が腹筋を割るためのトレーニング【2】下腹を鍛える腹筋

女子が綺麗に腹筋を割るには、ぽっこり下腹を解消しましょう。
下腹を鍛えるには、脚を上げながら行う腹筋トレーニングが効果的。

仰向けになって脚を上げ下げする筋トレも定番ですよね。仰向けで足上げ腹筋を行う場合は、腰が浮いてしまわないように注意しましょう。

腰が痛くなってしまったら、ストレッチして腰の筋肉を伸ばしてくださいね。筋トレの後に上体起こしなどを行ってお腹をストレッチするのもお忘れなく。

 

女子が腹筋を割るためのトレーニング【3】プランク

お腹周り全体に負荷をかけるプランクは、腹筋を割るのに効果的。腹筋だけでなく体幹トレーニングにもなりますよ。

3分間のプランクはかなりハードなので、筋トレ初心者女子は通常のプランクを30秒続けるだけでも十分。

毎日少しずつ時間を延長していけば、腹筋が割れる頃には3分のプランクも楽々クリアできるようになっているでしょう。

 

女子が腹筋を割るためのトレーニング【4】スクワット

体脂肪を落とすためには、腹筋だけでなく身体の中の大きな筋肉を鍛えるトレーニングが必要です。

スクワットは、室内でも気軽にできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
スクワットする時は、腰を落とした時に足首より膝が前に出ないようにするのがポイント。お尻を後ろに引き、背中が曲がらないように注意しましょう。

また、短期間で効率良く腹筋を割りたい女子は、腹筋やスクワットなどの筋トレと同時にランニングや水泳などの有酸素運動を行うと良いでしょう。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げてくれる効果がありますよ。


女子が腹筋を割る方法をご紹介しました。女性は体脂肪が多いので、男性に比べて腹筋を割るのが大変。ダイエットで体脂肪を減らしつつ筋トレを行ってくださいね。ぜひこの機会に、自信を持って水着姿になれる美しい腹筋をゲットしてみてはいかがでしょうか。