BEAUTY

腹筋ができない人必見!原因と正しいトレーニング方法

引き締まったウエストには誰もが憧れるもの。しかし、そんなウエストに憧れてトレーニングをするにも、腹筋ができない方もいるのではないでしょうか。ここでは、腹筋ができない原因や、腹筋ができない人のトレーニング方法などをご紹介します。

【目次】

 

運動音痴や胴長は関係ない!腹筋ができない原因とは?

 

腹筋ができない原因【1】お腹の筋肉がないことが考えられる

腹筋がない女性のイメージ写真

お腹の筋肉を鍛えるために腹筋をするわけですが、そもそも腹筋ができるほどの筋肉がないこともあります。

体育座りをして、そのままゆっくりと後ろに倒れるように背中をおろすことができず、ズドンと落ちてしまう場合は、腹筋をするのに必要な筋肉が足りていません。

背中をゆっくりとおろすことができる場合は、腹筋をするための筋力は足りていますので、他の原因が考えられます。

 

腹筋ができない原因【2】足が上がるのは腰を丸めることができないため

反り腰の女性のイメージ写真

骨盤が前傾している人は「反り腰」といって、腰が反って丸めることができにくい状態になっています。
そのため、腹筋をしようとするとお腹の筋肉をうまく使うことができず、足が上がってしまいます。

反り腰が原因で腹筋ができない場合は、腹筋をする筋肉自体はあるので、足を押さえればできます。

反り腰の特徴として、お腹を突き出した姿勢の人や猫背の人によく見られます。
仰向けに寝た時に、背中の下に空洞ができてしまっている人は反り腰です。腰痛やぽっこりお腹の原因となりますので、トレーニングして改善することをおすすめします。

 

腹筋ができるようになるといいことたくさん!腹筋によるメリットとは

 

腹筋によるメリット【1】ぽっこりお腹が無くなり、ウエストを引き締めてくれる

ウエストが引き締まっている女性のイメージ写真

腹筋による一番のメリットは、ぽっこりお腹の改善。

ダイエットを頑張っても腹筋が鍛えられていないと内臓を支えることができません。
そのため、内臓が下に下がってしまい、お腹がぽっこり出たままになってしまいます。

腹筋を鍛えることにより、内蔵の位置が上に上がり、引き締まったウエストが手に入ります。

 

腹筋によるメリット【2】反り腰が治り、姿勢がよくなる

姿勢の良い女性のイメージ写真

腹筋を鍛えることで背中が丸まりにくくなり、反り腰の改善にもつながります。
反り腰を治すことで、骨盤の位置が正しい位置になり、猫背やお腹の突き出た姿勢もよくなるでしょう。

また、骨盤などの身体のバランスが整うことによって、肩こりや腰痛の改善も期待できます。身体にかかる負担も軽減してくれるでしょう。

 

腹筋によるメリット【3】基礎代謝が上がり、太りにくい身体が作れる

基礎代謝の上がった女性のイメージ写真

お腹の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼させる働きが行われ、身体に脂肪がつきにくくなります。
基礎代謝が上がると冷え性やむくみ、便秘などの解消にも繋がりますので、女性には嬉しいことだらけです。

 

反動をつけなくてもできる!腹筋ができない人のための腹筋トレーニングのコツ

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【1】まずはクランチから始めてみる

クランチをして腹筋を鍛えている女性の写真

クランチとは浅めの腹筋で、腹筋ができない方でもやりやすく、続けていくことで腹筋ができるようになります。

やり方は、膝を軽く立てた状態で腹筋をするようにし、身体は最後まで起こさず、肩甲骨あたりまで起こします。
この時、両手は頭の後ろに軽く当て、息を吐きながら上体を起こします。頭を起こすだけではなく、腹筋を縮めて上体を起こすことを意識しましょう。
そして、息を吸いながらゆっくりと倒れるように背中を床に戻すという動作を繰り返します。戻るときは、できるだけゆっくり戻ることを意識すると腹筋が鍛えられやすいです。

クランチは、腰を丸めることができるようになりますので、反り腰の方は特に継続してやってみるといいでしょう。
肩甲骨まで起こすのも難しければ、慣れるまではクッションなどを頭の下において角度をつけるとやりやすいです。

1セット10~30回程度を目安に行いましょう。

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【2】上体を起こすのが難しい人は足上げ腹筋

足上げ腹筋をして腹筋を鍛えている女性の写真

足上げ腹筋は、上体を起こさずに腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

仰向けになった状態で腰を床にぴったりとつけて上半身を固定し、足を伸ばしたままゆっくりと上にあげます。
90度付近まで持ち上げたらゆっくり戻し、そのまま繰り返します。

ポイントは、足を持ち上げる時にお尻も浮かせることです。お尻がついたまま行うと腰が浮いてしまいます。
また、持ち上げる時も戻る時もゆっくり行うことを意識しましょう。勢いをつけて行うと腰を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

1セット10~20回程度を目安に行いましょう。

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【3】体勢をキープするアブアイソメトリクスなら女性にもやりやすい

アブアイソメトリクスをして腹筋を鍛えている女性の写真

アブアイソメトリクスとは、同じ体勢をキープして腹筋を鍛える方法です。
身体を起こしたりする必要がないので、腹筋ができない方でもできるトレーニング方法です。

鍛えたい部位によってキープする体勢は異なります。
腹筋を鍛える時は、四つん這いの姿勢で両肘・両膝を床につけ、両肘はそのままにした状態で両膝を腕立て伏せのように伸ばし、身体を一直線にします。
そのまま30秒程度キープします。辛ければできる秒数まででOKですが、最低でも7秒以上はキープできるようにしましょう。

身体を動かさないので「楽そう」というイメージがありますが、同じ体勢をキープするのは意外とキツイです。
しかし、その分しっかりと腹筋を鍛えることができます。

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【4】腹筋ローラーやシットアップベンチなどのグッズを使うのも一つの手

腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えている女性の写真

クランチや足上げ腹筋なども難しい場合は、腹筋を鍛える器具を使うのもありです。
腹筋ローラーやシットアップベンチなどは、筋トレを補助し、難易度を下げて効率よくトレーニングすることができます。

また、シックスパッドなど、つけているだけで腹筋を鍛えることができる便利なグッズもありますので、少し高いですが筋トレする時間が取れない方は頼ってみてもいいでしょう。

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【5】テレビを見ながらでもできる座りながら腹筋運動

いす

腹筋を鍛えるのは、いすに座った状態で行うこともできます。足を上げる方法で行うので、通常の腹筋運動で上半身を起こせない人でもできますよ。テレビを見ながらのながらエクササイズができるのも魅力です。

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛けたら、両手でイスの横を掴みます。足を揃えたまま、膝を胸くらいの高さまで上げます。そのまま5秒キープしたら、10秒くらいかけてゆっくりと足を下ろしていきます。これを3セット行いましょう。

骨盤をまっすぐと立てて行うのが、腰を傷めずに正しく腹筋に負荷をかけるポイントです。慣れてきたら、足を上げてキープする時間を10秒に伸ばすとさらに負荷をかけて腹筋を鍛えられますよ。特にぽっこりした下腹が気になる人におすすめのトレーニングです。

 

<腹筋ができない人向け>腹筋トレーニングのコツ【6】忙しい人はお風呂の中で鍛える

入浴する女性

仕事や家事などで忙しくなかなかトレーニングの時間を設けられない、という人はお風呂の時間をトレーニングの時間に変えてしまいましょう。湯船の中は浮力があるため、腹筋が弱くてもトレーニングすることができますよ。

湯船に入ったら、両手はお尻の横に付いて足をまっすぐ伸ばします。足を揃えたまま、膝から下の部分がお湯から出るように足を上げましょう。腹筋に負荷がかかっているのを感じながら20秒キープし、ゆっくり元に戻ります。これを5セット行いましょう。

 

腹筋ができない人が筋トレをするときに大事なこと

腹筋する女性

■正しいフォームを覚える
腹筋が弱いと、トレーニング中にフォームが崩れがちです。フォームが崩れると、腹筋に正しい負荷をかけられないだけでなく、腰や関節などを痛めてケガをする原因にもなります。回数をこなすことよりも、まずは正しいフォームを身につけるようにしましょう。

■筋肉に負荷がかかっていることを意識する
腹筋が弱い人にありがちなのが、腹筋ではなく腕や背中、足など他の筋肉の力を使ったり、反動を利用したりして動作を行ってしまうことです。せっかく正しいフォームを身につけてトレーニングをしても、筋肉に負荷がかかっていなければ効果的なトレーニングにはなりません。

腹筋に負荷がかかっているのを感じながらトレーニングするようにしましょう。他の筋肉の力や反動を使わなければその動作が行えない場合、そのトレーニングは自分の状態に適していないものと考えられます。トレーニング方法をもっと行いやすい他のトレーニングに変えるようにしましょう。

■最初に張り切り過ぎない
早く鍛えたいからといって、負荷をかけ過ぎるとケガの元になります。徐々に鍛えていくイメージで、初めは負荷をあまりかけ過ぎないようにしましょう。

また、最初から張り切ってたくさんトレーニングをすると、継続できないケースもあります。トレーニングの効果はすぐに出るものではないので、継続できる内容で行うことが大事です。小さな負荷でも続けることで、効果を実感できるようになりますよ。

 

腹筋ができない人が筋トレを習慣にするためには?

腹筋

腹筋が弱いとトレーニングが辛くてなかなか続かない、ということもあるでしょう。しかし、腹筋を鍛えるためにはトレーニングの継続は不可欠です。入浴前や寝る前、朝活として、などトレーニングの時間を決めることで、毎日の生活の中にトレーニングを取り入れて習慣化することができます。

それでも自分の意思だけでは三日坊主になりがち、という場合はアプリを利用する、という方法もあります。トレーニングの時間を設定しておくことでアラームで知らせてくれるアプリや、継続をするとそれを記録することができるアプリなど、トレーニングの継続を助けてくれるものがたくさん出ていますので、効果的に利用するとよいでしょう。


腹筋はお腹を引き締めるだけでなく、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。腹筋ができない方でも、諦めないことが重要です。まずは腹筋ができるような身体作りから始めて、少しずつ腹筋を鍛えていきましょう。