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腹筋トレーニングには呼吸が大切!やり方やネオ呼吸についてご紹介

腹筋をしていても十分な効果を実感できないなら、呼吸法を見直してみましょう。正しい呼吸法でトレーニングすると、効率的に筋肉を付けられます。ここでは、腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法や腹筋を使うネオ呼吸のやり方などについてご紹介します。

 

腹筋の構造

腹筋を鍛えた女性

ぽっこりお腹を凹ませたり、くびれを作ったりするために腹筋を鍛えるなら、構造を理解することが大切。動かすべき筋肉を意識してトレーニングすると、効率的に効果を得られると考えられています。

まずは、腹筋の構造についてチェックしてみましょう。
腹筋は大きく分けて「腹直筋」と「腹斜筋」の2種類です。

■腹直筋
お腹の正面にあるアウターマッスル。一般的に「腹筋」と呼ばれているのは腹直筋で、シックスパックを作ります。腹直筋は激しい運動や筋トレをすると比較的短期間で成長し、姿勢を維持したり、運動時の動きをサポートしたりするのに役立ちます。

■腹斜筋
外側にある外腹斜筋と内側にある内腹斜筋によって成り立っている筋肉。お腹の両サイドにあり、腹部の内臓を支えているインナーマッスルの一種です。

腹直筋などのアウターマッスルと比べてトレーニングの効果はわかりにくいですが、くびれを作るためには腹斜筋を鍛える必要があります。

 

腹筋トレーニングに呼吸法は欠かせない?

腹筋トレーニングをする女性

ただお腹に力を入れて体を起こしたり、倒したりしているだけでは筋肉は十分に付きません。ぽっこりお腹を解消したり、くびれのあるボディを作ったりするためには、トレーニングに合わせた呼吸法が必要です。

正しく呼吸をして酸素を取り入れると、トレーニングのパフォーマンスが向上し、早く筋肉が付くでしょう。


■腹筋トレーニングの呼吸法の基本
腹筋トレーニングの呼吸法は体を起こす時に息を吐き、体を倒す時に息を吸うのが基本。さらに、筋肉に合った呼吸法で効率的に腹筋を鍛えましょう。

 

腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法【1】腹直筋

腹直筋を鍛えられるトレーニング

腹直筋は一般的な腹筋トレーニング(クランチ)で鍛えられる筋肉。腹直筋トレーニングをする時は、お腹の正面に集中的に負荷がかかるため、呼吸を止めている人が多いです。

ところが、トレーニング中に呼吸を止めると、思うように効果を得られず、血圧が上昇して体調を崩す可能性もあります。腹直筋トレーニングをする時は、必ず呼吸を止めないように注意しましょう。

■腹直筋トレーニングの呼吸法のやり方
腹直筋トレーニングを効果的にするには鼻から息を吸い、口から息を吐く呼吸法が重要です。吐く時は口笛を吹くイメージで口元を細くし、勢い良く空気を吐き出しましょう。息を吐いた際に呼吸音が鳴っていると、理想の呼吸ができています。

また、腹直筋のトレーニングでは、空気を一回の呼吸で吐ききることも大切です。お腹の中にある空気を全て吐き出すことを意識しながら、腹筋トレーニングを行いましょう。

 

腹筋トレーニングを効果的にする呼吸法【2】腹斜筋

腹斜筋を鍛えられるトレーニング

腹斜筋のトレーニングでは、腹式呼吸を行います。腹式呼吸は鼻から吸った空気をお腹に入れて口から空気を吐き出す呼吸法です。

■お腹に空気が入っているかチェックする方法
上手く腹式呼吸ができているかわからない人は寝転んでお腹に手を当て、ゆっくり息を吸ってみましょう。お腹が膨らめば、腹式呼吸ができています。

■腹斜筋トレーニングの呼吸法のやり方
腹斜筋のトレーニングでは、息を吐く際は細く長く、空気を出しましょう。5秒間程度かけてお腹が薄く凹むまで全ての空気を吐き出すのがポイントです。

腹式呼吸を行えば、腹筋が付くだけでなく、代謝が高まります。そのため、正しい呼吸法で行う腹斜筋トレーニングは痩せやすい体質を手に入れたい人にもおすすめです。
また、腹式呼吸を行えば、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが増加するため、ストレスの発散にも効果を期待できます。

 

おすすめの腹筋トレーニングのやり方と呼吸法【1】足上げ腹筋

足上げ腹筋は下腹部の腹直筋に加え、太ももやお尻の筋肉も鍛えられるトレーニング。下半身太りが気になる人におすすめです。

■足上げ腹筋のやり方
1.仰向けに寝転び、手をお尻の横に置く
2.お尻と床が離れるくらい足を高く上げる
3.足をゆっくりと下げる
4.足が床につく前に再び足を上げる

■足上げ腹筋の呼吸法
足上げ腹筋では足を上げる際に息を吐き、足を下げる時に息を吸い込みます。しっかりと空気を取り入れて全ての空気を吐き出せば、効率的に鍛えられるでしょう。

 

おすすめの腹筋トレーニングのやり方と呼吸法【2】逆腹筋

通常の腹筋トレーニングは主に腹直筋を鍛えますが、逆腹筋はバランスを取るためにインナーマッスルも鍛えられます。そのため、逆腹筋はウエストの引き締めやくびれ作りに高い効果を期待できるとテレビ番組にも取り上げられました。

■逆腹筋のやり方
1.両足を腰幅に開き、足の指のつま先をできるだけ上げる
2.両手で頭を支える
3.上体を反らして5秒キープしたら、元の姿勢に戻る

■逆腹筋の呼吸法
上体を反らす時に息を吸い込み、姿勢を戻す時に息を吐き出します。お尻と太ももの裏側に力を入れながらトレーニングすると効果的です。

 

おすすめの腹筋トレーニングのやり方と呼吸法【3】ドローイング

ドローイングは呼吸しながらお腹を膨らませたり、凹ませたりするトレーニング。運動が苦手な人でもできますが、腹直筋や腹斜筋、腹斜筋のさらに内側にある腹横筋などの腹筋をまとめて鍛えられます。

■ドローイングのやり方
1.膝を立てて仰向けに寝転び、腰の位置にタオルを入れる
2.手のひらを天井に向け、お腹の上にもタオルを置く
3.ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませる
4.ゆっくりと息を吸いながらお腹を元に戻す

■ドローイングの呼吸法
息を吐き出す時は、お腹と背中を近づけるイメージで4カウント程度かけながら全ての空気を吐き出しましょう。タオルの動きを見ながら腹筋を動かすと、呼吸法を意識しやすいです。

 

腹筋を鍛えられる腕立て伏せを効率的にする呼吸法

腹筋を鍛えられる腕立て伏せをする女性

腕立て伏せは代表的な筋トレメニューの一つ。大胸筋や上腕三頭筋など胸や腕の筋肉の他に、腹筋や広背筋などの筋肉も鍛えられます。

腕立て伏せの呼吸法は息を吸いながら体を下ろし、息を吐きながら体を戻すのがポイント。反動に頼らず、1回につき5秒程度かけてゆっくりとトレーニングすると、効果が高まります。

 

腹筋を鍛えられるスクワットを効率的にする呼吸法

腹筋を鍛えられるスクワットをする女性

スクワットは、ハムストリングスや大腿四頭筋などの太ももの筋肉や、大殿筋などのお尻の筋肉をメインに鍛えられる運動。体全体の約70%の筋肉があると言われる下半身を重点的に鍛えられるため、部分痩せだけでなく、代謝のアップにも効果があります。

また、正しい方法でスクワットを行えば、腹筋や背筋などの全身の筋肉も刺激できます。

スクワットの呼吸法は体を下げる時に息を吸い込み、上げる時に息を吐き出すのが基本。深く息をしてしっかりと酸素を取り込みましょう。

 

腹筋を使うネオ呼吸のやり方

ネオ呼吸をする女性

ぽっこりお腹はインナーマッスルが弱り、腹筋によって支えられていた内臓が下垂することが原因で起こります。腹筋のインナーマッスルは体を大きく動かすトレーニングよりも呼吸で使われるため、呼吸法を意識すれば、凹んだお腹を手に入れられます。

お腹を凹ませたい人はネオ呼吸に挑戦してみましょう。

■ネオ呼吸のやり方
1.全ての空気を吐き出し、お腹を思い切り凹ませる
2.お腹を凹ませたまま息を吸って空気を取り込む
3.もう一度空気を吐き、さらにお腹を凹ませる

ネオ呼吸はどこでもできるので、気づいた時に行っていれば、少しずつお腹が凹んでくるでしょう。


腹筋トレーニングでは、呼吸法が大切。しっかりと空気を取り込み、吐き出すことで効率的に腹筋を鍛えましょう。お腹を凹ませたい時はネオ呼吸も実践してみてください。