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ダンベルスクワットで引き締めボディに!基本のやり方やコツを伝授

スクワットは毎日続けるだけでメリハリのあるボディを手に入れることが可能なため、女性を中心に人気の高いトレーニング。しかし負荷が弱いとスクワットの効果も薄れてしまいます。そんな時はダンベルを用いて体を引き締めていきましょう。今回はダンベルスクワットにスポットを当て、基本のやり方やダンベルスクワットのポイントなどをご紹介します。

 

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

ダンベルを持ち上げる女性

ダンベルスクワットは、下半身を鍛えるための筋トレ。具体的に言うとお尻から太ももにかけてで、お尻にある大殿筋や太ももの大殿四頭筋、ハムストリングなどの大きな筋肉にアプローチできます。大きな筋肉とは皮膚に近い筋肉のことで、瞬発的なパワーを発揮したり、ボディラインを左右する筋肉を指します。

一般的なスクワットだとそこまで負荷がかからないため、効果が得にくいです。しかしダンベルを持ちながらのスクワットは負荷が大きくなる分、各筋肉がしっかり刺激されて効率的な筋トレ効果が狙えます。

 

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットをしている女性

ダンベルスクワットはお尻から太ももの筋肉を鍛えますが、継続して行うことでどのような効果が得られるのでしょうか。

■ボディラインを整える
ダンベルスクワットは、お尻から太もものアウターマッスルを鍛えます。アウターマッスルはボディラインを構築する筋肉でもあるので、お尻から太もものボディラインが整います。きれいなお尻はデニムパンツが似合う体型にもなるので、特に女性にとっては嬉しい効果とも言えます。

■脂肪燃焼率を上げる
ダンベルスクワットにより下半身の筋肉量が増えると、当然基礎代謝もアップします。基礎代謝が上がると、食事の摂取エネルギーを消化しやすくしたり、脂肪燃焼の効率化でダイエット効果も期待できます。
また、ダイエットが成功した後もダンベルスクワットを行えば、リバウンドの防止になります。

■体力がつく
ダンベルスクワットによる筋肉の増加は、体力の向上にもつながります。体力がつくと走っても疲れにくくなるなどのメリットが生まれるので、運動や筋トレを快適にする体環境が整います。

 

ダンベルスクワットの基本のやり方

ダイエットや健康に効果的なダンベルスクワット。まずは基本のやり方を覚えて、ダンベルスクワットの基礎を学びましょう。

①脚を肩幅に開いて、左右の手でダンベルを握ります。
②骨盤を前傾させ、お尻を後ろに突き出した状態にします。そのまま上半身をまっすぐ下ろし、膝の位置までゆっくりと行います。この時、膝が足のつま先以上出ないようにします。
③ゆっくりと上半身をおこして、一回目が終了です。
④初心者の内は1回のダンベルスクワットでもきついので、10回程度からスタートしましょう。できるだけ毎日行い、体が慣れてきたら20回、30回と回数を増やします。

 

<種類別>ダンベルスクワットのやり方①ダンベルフロントスクワット

ダンベルフロントスクワットは顎の真下にダンベルを持ち、スクワットを行います。ダンベルを縦方向、又は横方向にして両手で持ち、顎の下辺りまで持ち上げます。後は基本のスクワットを行えばいいだけです。

ダンベルフロントスクワットは、下半身の筋肉以外にも体幹を鍛えることができ、正しい姿勢に導いてくれます。

 

<種類別>ダンベルスクワットのやり方②ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、足幅を広げて行うスクワット。一つのダンベルを両手でぶら下げて持つように行います。ダンベルワイドスクワットは、トレーニングしにくい内ももの筋肉にアプローチできるので、太ももの部分痩せにも効果的です。

方法はダンベルを横方向か縦方向にして両手で持ち、ぶら下げます。脚を大きく開き、足先は若干外側を向けます。そのまま腰を落とし、スクワットを行っていきましょう。

 

ダンベルスクワットのポイント

ダンベルスクワットにはさまざまな種類があり、アプローチできる筋肉が違うのが大きな特徴でもあります。

しかしダンベルスクワットは負荷が強い分リスクも大きいため、正しく行うことが重要。そのためにもダンベルスクワットのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

■姿勢は正しく
ダンベルスクワットは正しい姿勢で行わないと効果が半減してしまい、怪我の元にもなります。背筋を伸ばし、お尻を突き出して行いましょう。そうすることで筋肉にもしっかりアプローチができて、ダンベルスクワットの効果が実感しやすくなります。

また、ダンベルスクワットで腰を下ろして上げる際、太ももや脚の力で上半身をおこす方がいますが、これだと後半辛くなりやすいです。お尻から上半身を上げるようにすると、ダンベルスクワットが楽になります。

■辛いときは椅子を活用する
ダンベルスクワットは初心者にとってはかなりきついので、最初のうちは一回で断念しやすいです。そんな時は椅子を活用して、ダンベルスクワットを補助しましょう。
やり方は立った状態で両手でダンベルを持ち、椅子に座ったり立ち上がるだけでOK。この方法はスクワットの正しいフォームを覚える際にも効果的です。

■ダンベルの重さは体力に合わせて
ダンベルスクワットで重要なポイントになるのが、ダンベルの重さです。重いダンベルほどスクワットの負荷が上がりますが、回数をこなせなくなったり、怪我の元にもなりやすいです。
ダンベルを選ぶ際は、スクワットを10回程度こなせる体力に合わせて選ぶのがいいでしょう。

 

ダンベルスクワットの注意点

正しい姿勢でダンベルスクワットを行う女性

ダンベルスクワットは筋肉に強い負荷を与えますが、しっかり行わないと怪我などのリスクが増えます。最後にダンベルスクワットの注意点をまとめていきましょう。

■腰痛持ちは注意
ダンベルスクワットは腰にも負担がかかりやすく、間違ったフォームで行うと腰痛を引き起こす可能性もあります。もちろん腰痛持ちの方には不向きな筋トレになるので、ダンベルスクワットではなく他の方法でのトレーニングを選びましょう。

■痛みを感じたら中止する
ダンベルスクワットを実践していると、時折違和感を感じたり、体のどこかに痛みを感じるケースがあります。それらを無視してダンベルスクワットを続けると怪我の原因にもなるので、一旦中止して様子を見ることをおすすめします。


ダンベルスクワットは通常のスクワット以上の負荷がかかるため、効率よく筋トレができて、ダイエットや健康などの効果を得やすくします。ただし、ダンベルスクワットは正しい姿勢で続けることが重要なので、一度始めたら最低2週間は続けるようにしましょう。ダンベルスクワットのバリエーションも豊富なので、求める効果に合わせて実践していくのもいいですね。