BEAUTY

ダイエット中のパンの食べ方は?カロリーが高いパンはどれ?

血糖値を抑えて脂肪の蓄積を抑えるために、パンやご飯などの炭水化物を抜くダイエット方法は一般的になっています。しかし、食べたいものを我慢するのはリバウンドの原因にもなるので、ある程度は許容していきたいところ。そこでこの記事ではダイエット中のパンの食べ方に注目し、パンがダイエットに不向きな理由やダイエット中におすすめのパンレシピもご紹介します。

 

ダイエット中のパンはNG?

パン 女性

精製した小麦粉を捏ねてオーブンで焼き上げるパン。小麦粉が原料となるため、お米などと同じ炭水化物に分類されます。一般的に炭水化物は体を動かす際のエネルギーなので、人間の体を構成するための5大栄養素の一つにも数えられています。

反面、炭水化物は血糖値の上昇がしやすい食べ物でもあるので、インシュリンの分泌を促して脂肪を蓄積させてしまいます。このため、世間的にはパンは「太りやすいもの」というイメージを持っている人が多いです。

しかし、パンと一口に言ってもその種類は膨大で、食パンのようなシンプルなパンから他の食材と組み合わせた総菜パン、お菓子のような感覚でいただく菓子パンなどがあります。これらは基本の原料である小麦粉以外は使用する食材がそれぞれ違い、それらによって太るかそうでないかが別れるという見方もあります。

ダイエットを目的としているなら、ダイエット向きのパンをしっかり選び、糖質の吸収率を抑えるためにも野菜などの食物繊維と食べ合わせて賢く取り入れることが重要。これによってダイエットの食生活を豊かにし、ストレスなく痩せられるきっかけにもなってくれるでしょう。

 

ダイエット中におすすめのパンと避けたいパン

パン

ダイエット中のパンはできるだけ避けたいところ。ですが、パンが食べられないことでストレスになると、リバウンドなどの悪影響をおよぼします。このためダイエットに適したパンを選んで、少しでもストレスを抑えていきたいところ。

ここではダイエット中におすすめのパンと、避けたいパンをまとめていきます。

■ダイエット中におすすめのパン
ダイエット中におすすめのパンは、カロリーや脂質、糖質が低いもの。条件に見合うのは食パンやフランスパン、ベーグルといったシンプルなものがほとんどですが、ライ麦パンや全粒粉パンは栄養価が高いのでダイエットに向いたパンと言えます。

近年は小麦の皮部分を粉末にした「ふすま粉」を用いたパンや、米粉パンなどは糖質含有量が少ないため、ダイエット中でも推奨されるパンとして知られてきました。どのパンもコンビニやスーパー、通販で購入できるので、お好みのパンでダイエットを乗り切れそうですね。
​​​​​​
■ダイエット中に避けたいパン
ダイエットで避けたいパンは、脂質や糖質の含有量が多いもの。小麦以外に牛乳やバター、砂糖を豊富に用いたパンは避けるべきで、デニッシュなどはバターをたっぷり用いているため脂質が多いです。チョコレートやカスタードクリームなどを用いたパンは砂糖が豊富なので、血糖値の上昇がしやすいこともありNG。
脂質や糖質の多いパンは摂取カロリーも高くなるため、ダイエット中はできるだけ食べないことを意識しておきましょう。

 

ダイエット中のパンの食べ方

パンを食べている女性

ダイエット向けのパンを選んでも、食べる量や食べ合わせなどで更にダイエットを有利に運んでくれます。ここではそんなダイエット中のパンの食べ方に触れていきましょう。

■3日に一度の摂取
パンを含めた小麦製品は食欲の増進になる可能性が高いです。普段であれば食欲の増進は好ましいものですが、ダイエット中となると体重の増加にもつながるのでかなり危険な要素。ダイエット中のパンの食べ方として、3日に一度の摂取を心がけるのが良いです。

■摂取量に気を付ける
パンはついつい食べすぎることも多いです。これだとダイエットの壁になりかねないので、パンを食べる際は量に十分気を付けておきましょう。一度に食べるパンの量は、食パンやフランスパンだとスライス一枚、ベーグルなどは一個までに抑えておきます。

■食べ合わせを考える
パンは小麦を原料としている分、シンプルなものでも血糖値の上昇率であるGI値が高いです。このため、パンを食べる際は食べ合わせをしっかり考えたメニューにすること。ポイントになるのが血糖値の上昇を抑えることなので、食物繊維と組み合わせていくのがいいでしょう。

ダイエット中のパンメニューの理想として、食パン一枚に野菜や海藻のサラダ、キノコ類を用いたスープなどと組み合わせていきます。

 

ダイエット中におすすめのパンレシピ▶︎高菜キノコのチーズパン

パンを使ったダイエットレシピとして活用しやすいのが食パン。具材を乗せてトースターで焼くだけなので、朝食としても取り入れやすいです。

①材料の準備
必要な材料は、スライスの食パン一枚とシメジや高菜。コクを出すためにチーズを使いますが、カロリーが気になる方はオリーブオイルなどで代用します。

②具材に熱を通す
シメジと高菜は酒を少量入れてラップをかけ、レンジで加熱していきます。

③トースターで焼く
加熱した具材を食パンに乗せ、チーズをプラスしてからトースターで焼きます。お好みで黒コショウやガーリックパウダー、醤油などをかけていただきます。


ダイエット中はどうしても食事で体重の増減が左右されるので、できるだけカロリーや糖質の高いものは避けたいところ。特にパンはカロリーが高くご飯よりも消化吸収率が悪いので避けたいですが、ストレスを考えると多少の摂取も許容していきたいですね。その際はできるだけ糖質や脂質の高いパンを選ばず、シンプルなパンでダイエットのストレスを緩和させていきましょう。