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太らないおやつとは?食べ方のコツやおすすめの食べ物とレシピ2選

「ダイエットにおやつは禁物」と思われがちですが、食べるものを選べば、間食しても大丈夫。むしろ、おやつがダイエットをサポートしてくれることもあります。ここでは、太らないおやつの食べ方やおすすめの太らないおやつをご紹介します。

 

ダイエット中もおやつを食べていいの?

ダイエット

「ダイエット中に間食はダメ」と思っていても、お腹が減っておやつを食べたくなることは少なくありません。ダイエット中でもおやつを食べていいのでしょうか。

■太らないおやつならOK
ダイエット中に小麦粉や砂糖をたっぷりと含んだケーキやアイスクリームを食べるのはNG。小麦粉や砂糖に含まれる糖分は脂肪の元になるので、ダイエットが妨げられます。

一方、ダイエット中でも太らないおやつであれば食べても大丈夫。むしろ、おやつを食べた方が痩せやすくなることもあります。

■昼食と夕食の間隔が空くならおやつを食べよう
多くの人は食事後3~4時間程度経つと空腹を感じます。空腹の時間が長くなると、体が栄養不足になりお腹が減るため、次の食事で食べ過ぎてしまいやすいです。

そのため、ダイエット中は適度なタイミングでおやつを食べて過度な空腹を和らげるのが大切。例えば、12時に昼食、20時に夕食を食べる場合は、16時ごろにおやつを食べると食欲をコントロールできるでしょう。

■おやつはストレス軽減にも役立つ
ダイエット中、全くおやつを食べなければ、ストレスが溜まります。ストレスが蓄積されると、ダイエットを継続できなくなったり、ダイエット終了後に暴飲暴食をしてリバウンドをしたりする可能性が高いです。

ダイエット時は太らないおやつを上手に食べてストレスを軽減しましょう。

 

太らないおやつの食べ方のコツ

おやつを食べる女性

おやつは食欲のコントロールやダイエット中のストレス軽減に役立ちますが、食べ方を間違えると太ります。太りたくない人はコツを押さえておやつを食べましょう。

■タンパク質・脂質・食物繊維を摂る
タンパク質は筋肉や内臓、ホルモンなどの材料となる栄養素です。食事制限でタンパク質が不足すると、筋肉量が減ったり、内臓の働きが悪くなったりして代謝が悪くなるため、ダイエット中もタンパク質は摂取しましょう。

おやつでタンパク質を摂る時は脂質と組み合わせるのがコツです。タンパク質と脂質を一緒に摂取すると、腹持ちが良くなり、食べ過ぎを予防できます。

また、おやつで日本人に不足しがちな食物繊維を摂ると、腸の働きが良くなって代謝がアップします。食物繊維を含む食べ物は噛み応えがあり、満腹感があるので、ダイエット時の食欲コントロールにも役立ちます。

■200kcal以内に抑える
太りにくいものでも食べ過ぎると、脂肪が付きます。ダイエット中は一日の摂取カロリーを抑え、おやつは200kcal以内にとどめましょう。どうしても高カロリーのおやつを食べたくなったら、食事を減らして摂取カロリーを調節してください。

■小分けパックを利用する
低糖質の太らないお菓子でもダラダラと食べていると脂肪が蓄積されます。ダイエット中は小分けパックのお菓子を買って食べ過ぎを予防してください。

 

ダイエット中でも安心の太らないおやつをご紹介!

 

太らないおやつ【1】ナッツ類

アーモンドやピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類は太らない食べ物。脂肪の燃焼を促すビタミン類や体の調子を整えるミネラルが豊富です。噛み応えがあるため、満腹感もあり、ダイエット中のおやつとして食べると満足感を得られるでしょう。

意外とカロリーは高いので、痩せたい人は一日20粒までにとどめておくのがおすすめです。

 

太らないおやつ【2】ヨーグルトやチーズ

ヨーグルトやチーズなどの乳製品はタンパク質と脂質を一緒に摂れる食べ物。腹持ちが良く、少量で満足できるため、太らないおやつだと言われています。また、イライラを鎮めるカルシウムも豊富なので、ダイエット中のストレス軽減にも良いでしょう。

ただし、ヨーグルトにジャムや砂糖を足すと、血糖値が上がって脂肪が付きやすくなるので注意してください。

 

太らないおやつ【3】ビターチョコレート

ポリフェノールが含まれるチョコーレートは意外にも太らないおやつ。糖分や脂質がたっぷりと含まれたミルクチョコレートを避け、カカオ70%以上のビターチョコレートを選ぶと、ダイエットに役立ちます。

ポリフェノールの力で血行が良くなれば、脂肪の燃焼が促進されて、エイジングケアもできるでしょう。チーズやヨーグルトと一緒に食べると、満腹感も得られます。

 

太らないおやつ【4】フルーツ

フルーツに含まれる果糖は血糖値の上昇が緩やか。ケーキやクッキーなどに含まれる糖分と比べて脂肪になりにくいため、太らないおやつと言えます。ビタミンや食物繊維なども豊富なので、ダイエット中の間食にすると、健康的に痩せられるでしょう。

満足感を得たい人は、自然の甘みが凝縮されたドライフルーツを食べるのもおすすめです。

 

太らないおやつ【5】和菓子

甘いものが食べたくなったら、洋菓子よりも和菓子を選びましょう。和菓子は脂質が少なく、ダイエット中でも太りにくいです。特に、おはぎや羊羹、大福などの小麦粉が含まれていない和菓子は血糖値の急上昇を防げるので、ダイエットの味方でしょう。

一方、和菓子でもカステラやお饅頭、どら焼きなどは小麦粉が含まれていて太りやすいため、避けた方が無難です。

 

間食していいものは?市販の太らないお菓子をチェック!

コンビニやスーパーで買える市販のお菓子でも太りにくいものはあります。

■茎わかめ
1袋食べても約15kcalの太らないおやつ。食物繊維やミネラルが豊富で健康にも良いです。ただし満足感は少ないので、お腹が減っている時は他のおやつと合わせて食べて、暴飲暴食を防ぎましょう。

■あたりめ
しっかりと噛む必要があるあたりめは満腹感が抜群。間食にすると、次の食事で食べ過ぎを予防できます。ただし、塩分が多いため、食べ過ぎによるむくみには気を付けてください。

■ソイバー
小麦粉ではなく、大豆をメインに使ったソイバーは糖質制限中でも食べられる太らないおやつ。タンパク質が豊富で腹持ちも良いです。ナッツやドライフルーツが入ったものを選ぶと、食物繊維やミネラルも摂取できます。

 

太らないおやつの手作りレシピ【1】オレンジジュースの寒天

寒天は食物繊維が豊富な食べ物。低カロリーですが、満足感があり、腹持ちが良いため、太らないおやつとして人気です。果汁100%のオレンジジュースを入れて手作りすると、食事で不足しがちなビタミンなどもしっかりと補えるでしょう。

体に優しいので、子供と一緒におやつを食べたい人にもおすすめです。

 

太らないおやつの手作りレシピ【2】チーズ入り米粉のクッキー

米粉は小麦粉と比べて血糖値を上げない食品。タンパク質を含むチーズをたっぷりと加えてクッキーを作ると、満足感のあるおやつになります。
代謝をサポートしてくれるココナッツオイルを使えば、脂肪の燃焼も進むでしょう。


ダイエット中でも太らないおやつは食べてOK。食欲のコントロールやストレスの軽減に役立ちます。痩せたい人は市販や手作りの太らないおやつで無理なくダイエットを進めましょう。