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ヒップアップできる歩き方とは?姿勢や時間、距離などをチェック!

キュッと上がったお尻に憧れている人は多いでしょう。しかし、歩き方を間違えていると、気づかないうちにお尻がどんどんと垂れていきます。ここでは、ヒップアップに繋がる歩き方のポイントやウォーキングを続けるコツなどをご紹介します。

 

日本人のお尻は垂れやすい?

女性のヒップ

お尻がたるんでいると老けた印象になったり、脚が短く見えたりします。また、タイトスカートやスキニーパンツをきれいに穿きこなせず、おしゃれを楽しめません。お尻は男性から注目されるパーツの一つなので、垂れていると、魅力をアピールできないでしょう。

ところが、日本人は欧米人と比べてお尻が垂れやすい傾向にあります。これは骨盤を支える大殿筋などの力が弱く、骨盤が後傾気味なことが影響していると考えられていますが、理由はそれだけではありません。

日本人はヒップに対して無頓着な人が多いので、ヒップアップのための対策を十分に行っていなかったり、垂れ尻に気づいていなかったりすることも関係しています。ペタンコでハリのないお尻をプリっとさせたい人は日々の生活でヒップアップを意識しましょう。

 

お尻が垂れるのは歩き方のせい?

歩いている女性の脚

歩く時はお尻や下半身の筋肉を使うため、歩き方が原因でお尻が垂れることは少なくありません。まずは、お尻が垂れる原因となる歩き方をチェックしてみましょう。

■お尻が垂れる歩き方
・小股で歩く
・内股で歩く
・膝を曲げて歩く
・猫背で歩く

このような歩き方をしていると、お尻の筋肉に力が入りません。筋肉が使われないと、代謝が下がって脂肪が付き、脂肪で重くなった皮膚が重力に負けて垂れさがります。

また、歩く時の姿勢が良くなければ、骨盤が後ろに傾くこともあります。骨盤が後傾すると、下半身が太り、腰痛にも繋がります。

 

まずは、姿勢や歩き方をチェック!

歩いている女性の足

姿勢や歩き方が悪いと、ヒップが垂れます。ヒップアップしたい人は、自分の姿勢や歩き方がどんな状態なのかを確認しておきましょう。

■姿勢
背すじが伸び、背骨の真上に頭があるのが正常です。姿勢が崩れている人は上半身を引き上げ、目線を少しだけ上に向けて顎を引いてみましょう。重心はつま先ではなく、かかとに置いてください。

■歩き方
実際に歩いているところを大きい鏡やショーウィンドーなどでチェックしてみましょう。姿勢や目線、歩幅、脚の動かし方などを確認しておくと、ヒップアップのためのウォーキングで意識すべきポイントがわかります。

 

ヒップアップしたいならウォーキング前にストレッチ

ウォーキング前にストレッチをする女性

お尻や下半身の筋肉を鍛えられるウォーキングはヒップアップに効果的。ヒップアップのためにウォーキングを行う時は、初めにストレッチを行っておきましょう。

ストレッチをすると、血流が良くなって筋肉がほぐれるため、ウォーキングの効果が表れやすくなります。また、いきなり歩き出すよりも筋肉への負担がかかりにくいので、ケガや痛みの防止にも繋がります。

■ふくらはぎのストレッチ
1.片足を前に踏み出して体重をかける
2.反対側のふくらはぎを伸ばす
3.反対側も同じようにストレッチ

■お尻のストレッチ
1.仰向けに寝転び、膝を曲げる
2.両手で両膝を抱える
3.お尻を浮かして膝を胸に近づける

 

正しい歩き方のポイント

正しい姿勢で歩く女性

魅力的なヒップを目指す人は、お尻をたるませない正しい歩き方を知っておきましょう。

■正しい歩き方のポイント
・頭の上から1本の糸で吊るされているイメージで背すじを伸ばす
・あごを引き、視線は前に向ける
・腕は自然に動かす
・肩甲骨は丸めない
・膝を伸ばしてかかとから着地する
・つま先で地面を蹴り上げる

正しい歩き方を意識すると、自然にお尻やお腹、背中に力が入ります。腹筋や背筋に力が入ると、たくさんの筋肉が使われて脂肪が燃焼されやすい状態になります。

 

使う筋肉を意識!ヒップアップ効果を高める歩き方

ヒップアップのために歩く女性

ヒップアップのためにウォーキングを行うなら、意識的にお尻や太ももの筋肉を刺激しましょう。使う筋肉を意識すると、ウォーキングの効果が出やすくなります。

■太ももを近づけて内転筋を使う
内転筋は太ももの内側にある筋肉です。太ももとお尻は繋がっているので、内ももを使う歩き方で内転筋を刺激すると、デニムのバックポケット部分に当たる筋肉が刺激されてヒップアップします。

太ももの後ろと後ろがぶつかるように、内股に力を入れて歩きましょう。

■みぞおちに力を入れて大腰筋を刺激
歩くときはみぞおちに力を入れましょう。みぞおちには上半身と下半身を繋ぐ大腰筋があるので、意識的に力を入れると、姿勢が伸びてヒップアップ効果が高まります。

■大股で歩いて大腰筋と腸腰筋を動かす
ヒップアップのためにウォーキングをするなら、大股気味に歩いて大腰筋と腸腰筋を動かしましょう。これらの筋肉を鍛えると、骨盤が支えられて、お尻のたるみを予防できます。

 

ヒップアップのためのウォーキングの時間や距離は?

ウォーキングはジョギングやランニングと比べて負荷が小さいです。数分だけ散歩のように歩くだけでは効果は期待できないので、ヒップアップしたい人は時間や距離にもこだわってみましょう。

■時間
ウォーキングは有酸素運動の一つ。有酸素運動で脂肪の燃焼が始まるのは、運動開始後20分程度経った後だと言われているので、美ボディを目指す人は20分以上歩きましょう。

■距離
のんびりと20分間歩いても筋肉に十分な刺激は与えられません。ハリのあるお尻を手に入れたいなら、20分で2㎞以上歩くことを意識しましょう。ただし、無理に長い距離を歩こうとすると、歩き方が乱れてしまうので、注意してください。

 

ヒップアップのためのウォーキングを続けるコツは?

ウォーキングに使うグッズ

ウォーキングでヒップアップ効果を得るためには、毎日歩くことが大切です。三日坊主の人や運動が苦手な人はウォーキングを続けるためのコツをチェックしておきましょう。

■ウォーキングを楽しむ
お気に入りのウェアやシューズを使ったり、好きな音楽を聴きながら歩いたりすると、ウォーキングが苦痛でなくなります。

■飽きないように工夫する
通勤・通学のために歩く習慣をつけたり、コースを変えたりすると、飽きずにウォーキングを続けられるでしょう。

■無理をしない
歩きすぎて筋肉痛になったり、関節に痛みが出たりした場合は、しばらくウォーキングを休んで体の状態を整えましょう。

 

ウォーキングと一緒にやりたいヒップアップトレーニング

ヒップアップの効果を高めたい人は、他のトレーニングも行ってみましょう。ヒップレイズはお尻にある大殿筋を刺激できるトレーニングで、骨盤を正しい位置に安定させる効果も期待できます。

■ヒップレイズのやり方
1.仰向けに寝転び、膝を立てる
2.足を肩幅に開き、両手は体の横に置く
3.息を吐きながらお尻を持ち上げる
4.お尻を下げる
5.20回繰り返す

 

ウォーキングと一緒にやりたいヒップアップストレッチ

ヒップアップにはストレッチもおすすめです。ストレッチをすると筋肉がほぐれて血行が良くなるので、お尻にハリが出るでしょう。座りながらできるので、オフィスでの空き時間にもおすすめです。

■ストレッチのやり方
1.背筋を伸ばして座り、片方の足を反対側の膝にのせる
2.前のめりになって30秒間キープ
3.反対側も同様にストレッチ
4.足を浮かせて体を前後左右に動かす
5.30秒間程度行う
6.お尻の外側の筋肉をほぐす
7.20回程度行う


お尻が垂れる原因の一つが間違った歩き方。プリっと上がった美尻を目指すなら、歩き方を変えてみましょう。筋肉を意識して正しい姿勢で歩くと、自然にお尻が上がってきます。