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脇腹の脂肪を落としたい!運動やマッサージでくびれボディに

脇腹の脂肪に悩む女性は多いはず。脇腹に脂肪があると、くびれがなくなり、寸胴体型に見えてしまいます。ここでは、脇腹に脂肪がつく原因と脇腹の脂肪を落とす運動やマッサージのやり方をご紹介します。

 

脇腹に脂肪がつく原因は?

脇腹の脂肪を掴む女性

鏡を見た時に脇腹の脂肪が目立っていてショックを受けた経験がある女性は多いはず。脇腹に脂肪があると、くびれがなくなったり、パンツに脂肪が乗ったりして綺麗に見えません。そもそも、脇腹に脂肪がつくのはどうしてなのでしょうか。

■食べ過ぎ
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪がつきます。ダイエットのために運動をしていても、食べ過ぎていれば脇腹の脂肪は減らないでしょう。

■運動不足
運動不足で筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がって太りやすくなります。筋肉量は年齢と共に減っていくので、運動の習慣がない人はどんどんと脇腹に脂肪がついていくでしょう。

■血行不良
血行が悪くなると、基礎代謝が低下して脂肪がつきやすい状態になります。また、血液がスムーズに循環していなければ、体内に老廃物が溜まって脇腹がむくんだり、セルライトができたりすることもあります。

 

ダイエットで脇腹の脂肪を落とすポイント

脇腹の脂肪が落ちた女性

脇腹の脂肪を落とし、横腹をへこますためには、次のポイントを押さえてダイエットをしましょう。

■腹斜筋を鍛える
筋トレで筋肉量を増やすと、代謝がアップして痩せやすくなります。特に脇腹の脂肪を落としたい時は、肋骨から骨盤にかけて斜めに存在する「腹斜筋」を鍛えるのがおすすめです。

体を前に倒したり、ひねったりする運動で腹斜筋を鍛えれば、くびれができて横腹がすっきりとするでしょう。

■有酸素運動で脂肪を燃焼
酸素を取り入れながら行う有酸素運動では、糖質や脂肪がエネルギーとして利用されます。脇腹の脂肪を効率良く落としたい時は、無酸素運動で代謝を高めてから有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。

■食事を工夫する
筋トレや有酸素運動をしても食べ過ぎていると、脇腹の脂肪を落とすのは難しいです。ダイエットでお腹周りをすっきりとさせたいなら、食事制限も行いましょう。食事制限と運動を組み合わせれば、短期間で無理なく脇腹の脂肪を落とせます。

■血行を促進させる
血行が良くなると、代謝がアップしたり、老廃物が排出されたりして脇腹がすっきりとします。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【1】バイシクルクランチ

脇腹の脂肪を落とすバイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹斜筋を鍛えて脇腹の脂肪を落とす筋トレ。一般的なクランチ(腹筋)と比べて負荷が重く、脂肪燃焼効果が高いので、短期間で横腹を絞れます。

■脇腹の脂肪を落とすバイシクルクランチのやり方
1.仰向けに寝転び、膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
2.手を頭に添え、少しだけ頭を上げる
3.左肘と右膝を近づけて元に戻す
4.反対側も同じように鍛える
5.15回×3セット行う

自転車に乗るようにリズムよく鍛えましょう。スピードを上げすぎると、フォームが乱れて十分に脇腹を鍛えられないので注意してください。効率的に鍛えたい場合は、限界まで体をツイストさせるのがポイントです。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【2】サイドプランク

脇腹の脂肪を落とすサイドクランチ

サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)は、横向きになって体を一直線にする筋トレ。腹斜筋を鍛えて脇腹の脂肪を落とします。また、サイドエルボーブリッジでは体幹も鍛えられるので、持久力アップや肩こり、腰痛の緩和も目指せます。

■脇腹の脂肪を落とすサイドプランクのやり方
1.横向きに寝転び、両脚を揃えて膝を伸ばす
2.肩の真下に肘を置き、体を支える
3.頭からかかとが一直線になるように腰を持ち上げる
4.深呼吸をしながら60秒間キープ
5.反対側の脇腹も同じように鍛える

お腹周りに力を入れてトレーニングしましょう。慣れてきたら、上側の脚を少しだけ持ち上げると、負荷がアップして脇腹の脂肪が燃焼されやすくなります。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【3】フラフープ

脇腹の脂肪を落とすためにフラフープをする女性

フラフープは脂肪を燃焼させる有酸素運動の一種。腰やお腹を動かすので、脇腹の脂肪を効率的に落とせます。定期的にフラフープをすると、くびれができて横腹がへこむでしょう。

■フラフープのやり方
1.くびれの位置にフラフープをセットする
2.右に5分間フラフープを回す
3.2分間休憩する
4.左に5分間フラフープを回す
5.3セット行う

フラフープを回す時は、深く呼吸をしながら腰を動かしましょう。胸から上は動かないようにすると、脇腹や腰をしっかりと鍛えられます。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【4】ランニング

脇腹の脂肪を落とすためにランニングをする女性

ランニングはダイエットに高い効果を期待できる有酸素運動。脇腹の脂肪を落としたい時にもおすすめです。

脂肪を燃焼させるためにランニングをするなら、20分以上走り続けるのがポイント。速度を上げすぎるとフォームが乱れたり、心拍数が上がりすぎたりして長時間走れなくなるので、自分のペースを守りながらランニングしましょう。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【5】座ったままでもできる簡単ストレッチ

腹斜筋は普段伸ばす機会が少ない筋肉。腹斜筋が凝り固まって血行が悪化し、脇腹に脂肪がつきやすい状態になっている人は少なくありません。脇腹をすっきりとさせたい人はストレッチで筋肉をほぐしましょう。

■脇腹の脂肪を落とす簡単ストレッチのやり方
1.膝を床について立ち、右手を右耳に添える
2.息を吐きながら体を左に倒す
3.息を吸いながら元に戻る
4.反対側も同じようにストレッチする
5.左右8回ずつ一日2セット行う

体を倒す時は姿勢をまっすぐに伸ばしておきましょう。膝立ちするのが難しい場合は、椅子に座った状態でストレッチしてもOKです。

 

脇腹の脂肪を落とす運動【6】上体を反らすストレッチ

脇腹の脂肪を落とすストレッチ

脇腹の脂肪を落としたい時は、上体を反らすストレッチを取り入れるのもおすすめ。このストレッチはお腹の正面にある腹直筋もほぐすので、ぽっこりお腹の解消にも効果を期待できます。

■脇腹の脂肪を落とす上体を反らすストレッチのやり方
1.うつ伏せに寝転び、両手を肩幅に開いて床に置く
2.上半身を反らす
3.左後ろに向かって体を反らす
4.呼吸を止めずに20~30秒間キープする
5.反対側も同じようにストレッチする

左右に体を反らす時は、後ろを振り返るように顔を動かしましょう。脇腹を伸ばすことを意識するのがポイントです。

 

脇腹の脂肪を落とすマッサージ

脇腹の脂肪を落とすマッサージ

脇腹の脂肪を落としたいなら、血行を促進し、老廃物の排出を促すマッサージも取り入れましょう。お腹をマッサージすると、腸の動きが活発化するため、便秘の解消にもつながるでしょう。

■お腹の脂肪を落とすマッサージのやり方
1.両手を腰に当てる
2.右手を左側に、左手を右側に向かって10回ほどさする
3.左右の手のひらで交互に脇腹の脂肪をお腹の中央に寄せる
4.左右10回ずつマッサージする
5.両手を腰に置き、おへその下に向かって10回ほどさする

マッサージをする時は、引き締め効果が期待できるオイルなどを使うと良いでしょう。

 

短期間で脇腹の脂肪を落とすなら生活習慣の見直しも必要!

脇腹の脂肪を落とすために姿勢を正す女性

短期間で脇腹の脂肪を落としたい人は生活習慣も見直しましょう。

■姿勢を正す
猫背になると、代謝が落ちて血行も悪くなります。脇腹の脂肪を落としたいなら、意識的に背すじを伸ばす癖をつけましょう。

■睡眠を取る
睡眠不足になると、ホルモンバランスが乱れて食欲のコントロールが難しくなります。ダイエット中は一日7時間以上睡眠を取りましょう。

■食生活を改める
脂肪の元になる糖質の摂取量を減らし、筋肉の材料になるタンパク質や代謝を促すビタミン・ミネラルを積極的に摂取しましょう。食べ過ぎている人は摂取カロリーを制限することも大切です。


脇腹は脂肪がつきやすいパーツの一つ。気づくと、くびれがなくなっていることも少なくありません。脇腹の脂肪が気になったら、運動やマッサージなどで理想の体型を目指しましょう。