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セラミドは食品から摂れる!含有量が多い食べ物や飲み物とは?

セラミドは肌の水分を保持する成分。元々、体内に存在していますが、食品で補うことも可能です。ここでは、セラミドを多く含む食品やセラミドの生成を助ける食品などをご紹介します。

 

美肌に不可欠の「セラミド」とは?

美肌の女性

スキンケアで潤いを与えてもすぐに肌がかさついたり、ニキビや肌荒れに悩んでいたりする場合は、セラミドが不足しているのかもしれません。そもそもセラミドとは何なのでしょうか。

セラミドは肌の表面にある角層に存在するもの。角層細胞の隙間を埋めている細胞間脂質の約50%を占めていて、肌の水分を抱え込んでいます。

水分は紫外線やほこり、花粉、雑菌などの外的刺激から肌を守る働きを担っています。そのため、美肌を維持するにはセラミドが不可欠で、化粧水や保湿美容液、乳液などのスキンケアコスメにもセラミドが使われていることが多いです。

 

セラミドは食品からも摂れるの?

食事を摂る女性

セラミドは元々肌にある成分です。ところが、加齢やストレスなどの影響を受けると、少しずつセラミドが減少していきます。

保湿化粧品を使ってセラミドを補っても効果を期待できますが、内側から肌に潤いを与え、バリア機能を高めたいのであれば、食品からセラミドを摂るのがおすすめです。

 

セラミドを多く含む食品は?

セラミドを多く含むこんにゃく

セラミドはどんな食品に含まれているのでしょうか。

■セラミドを含む食べ物
・こんにゃく芋
・米(米ぬか)
・小麦(小麦胚芽)
・大豆
・黒豆
・小豆
・そば
・わかめ
・ひじき
など

こんにゃく芋はセラミドの含有量が多く、生こんにゃくには米や小麦の7~16倍程度のセラミドが含まれています。

■セラミドを含む飲み物
・牛乳
・コーヒー
・紅茶
など

セラミドは飲み物にも含まれています。牛乳から生まれるミルクセラミドは動物由来で、人が持つセラミドと組成が近く、吸収率が高いと注目されています。

 

セラミドの生成を助ける食品とは?

 

セラミドの生成を助ける食品【1】血行を促進する食品

セラミドの生成を助けるジャガイモ

・ジャガイモ
・里芋
・玉ねぎ
・カリフラワー
・白菜
など

血行を促進する食品を摂ると、セラミドが分解されてできるスフィンゴシンを効率的に肌まで届けられます。肌にスフィンゴシンが増えれば、外的刺激に強く、潤いのある美肌に近づけるでしょう。

 

セラミドの生成を助ける食品【2】抗酸化作用のある食品

セラミドの生成を促す食品

・ニンジン
・ほうれん草
・トマト
・ピーマン
など

呼吸やストレス、紫外線などによって作られる活性酸素は、細胞の働きを弱めてセラミドの合成を妨げます。活性酸素の働きを抑える抗酸化作用がある食品を摂れば、セラミドがスムーズに合成されるでしょう。

 

セラミドの生成を助ける食品【3】ターンオーバーを促す食品

セラミドの生成を促すアーモンド

・肉類
・魚類
・卵
・緑黄色野菜
・納豆
・アーモンド
など

セラミドは肌のターンオーバーによって生成されています。そのため、ターンオーバーを促すタンパク質やビタミン類などを含む食品を摂取すると、セラミドの生成を助けられます。

また、ターンオーバーが促進されると、シミやくすみ、シワ、乾燥などの肌トラブルの予防にも効果を期待できます。

 

セラミドの合成を助ける食品【4】質の高い油分を含む食品

セラミドの生成を促す油分が入ったアボカド

セラミドは飽和脂肪酸の一つ「パルミチン酸」を元に生成されています。そのため、セラミドを含む米や小麦などを使った主食と合わせて質の高い油分を含む食品を摂ると、セラミドの生成が促されます。

最近はダイエットなどのためにオイルフリーや炭水化物抜きの食事を摂っている人もいますが、美肌になりたいのであれば、バランス良く栄養を摂取することが大切でしょう。

なお、美肌のために質の高い油分を摂取したい場合は、アボカドがおすすめです。一日に半分アボカドを食べれば、セラミドの合成に必要な脂肪酸を摂取できると考えられています。

 

セラミドを減らしてしまう食品は?

セラミドを減らす可能性があるラーメン

・マーガリン
・ラーメン
・ドレッシング
・インスタント食品
など

ベニバナ油やコーン油、ひまわり油、グレープシードオイルなどに含まれるリノール酸はセラミドの生成に必要なものですが、過剰に摂取するとセラミドを減らします。美肌を目指す人は、リノール酸が含まれた油分の多い食品の摂りすぎに注意が必要でしょう。

 

セラミドを含む食品には副作用がある?

疑問を持つ女性

セラミドの副作用は報告されていないようです。一日当たりの摂取量の上限も決められていないので、食品からでも安心して摂れるでしょう。

また現在は、セラミドサプリを服用する人も増えていますが、セラミドサプリの副作用もないと考えられています。

 

グルコシルセラミドってどんなもの?

グルコシルセラミドを含む食品

グルコシルセラミドとは、セラミドの前段階の素材。米ぬかや米胚芽、こんにゃく、小麦、大豆などが由来の植物性グルコシルセラミドは、肌の水分の蒸発を防いでバリア機能を高める効果を期待できると注目されています。

グルコシルセラミドは、こんにゃくや米などの食品から摂取できます。ただし、こんにゃく芋などの植物中に含まれるグルコシルセラミドの含有量は、0.001~0.002%程度で、食品に含まれるグルコシルセラミドは体内に吸収されにくいです。

バリア機能の向上や保湿のためにグルコシルセラミドを食品から摂る場合は、板こんにゃく9枚分を毎日食べ続けなければならないため、サプリで摂取するのが良いでしょう。


セラミドは肌の水分を抱え込む成分。潤いのある美肌を維持するために欠かせません。乾燥やニキビなどに悩んでいる人は食品からセラミドを摂取して肌状態を整えましょう。