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レッグツイストでくびれ作り!寝ながら筋トレでナイスボディに

レッグツイストは簡単にできる腹筋トレーニング。寝ながらの状態で行うため、運動が苦手な方でも実践しやすいと注目を集めています。今回はレッグツイストにスポットを当て、効果ややり方、注意点などをご紹介します。

 

レッグツイストとは?

自宅でレッグツイストをする女性

レッグツイストとは、お腹周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニングの一つ。床に寝転がりながら鍛えるため、大変気軽にできる筋トレとして知られています。道具も必要ないですよ。

レッグツイストのやり方はかなり簡単。ちょっとしたコツを覚えれば、誰でも挑戦できるでしょう。運動が苦手な人でも取り入れやすいのが魅力的ですね。

レッグツイストは継続することで腹筋周りの筋肉を強化でき、スレンダーなボディメイクも叶えてくれるでしょう。

 

レッグツイストで鍛えられる部位

腹筋を鍛えた女性

運動が苦手な方でも取り入れやすいレッグツイスト。実践することでどの部位を鍛えることができるのでしょうか。

■腹斜筋
レッグツイストでアプローチできる筋肉として大部分を占めているのが腹斜筋です。腹斜筋とは簡単に言うと、脇腹にある筋肉のこと。日常生活ではあまり刺激を与えない筋肉なので、レッグツイストなどの筋トレで鍛える必要があります。

■腹直筋
腹直筋は、お腹の中央に通る筋肉のこと。極限まで鍛えることで「腹筋が割れる」状態になり、お腹周りの見た目を左右する筋肉でもあります。レッグツイストではそこまで負荷はかかりませんが、ある程度まで鍛えることが可能な筋肉です。

 

レッグツイストの効果

お腹周りの筋肉にアプローチできるレッグツイストは、継続して行うことでどのような効果をもたらすのでしょうか。

■くびれができる
レッグツイストでアプローチできる腹斜筋は、鍛えることでくびれを作ります。脇腹についた余分な脂肪を燃焼するので、メリハリのある女性らしいボディを目指すことができるでしょう。

■お腹全体のシェイプアップ効果
レッグツイストは、腹斜筋と同時に腹直筋などのお腹周りの筋肉や体幹を鍛えます。この結果、お腹周り全体に脂肪燃焼作用が働き、誰もが憧れるほっそりしたウエストを手に入れやすくなりますよ。

■ストレッチ効果
レッグツイストを行うことで、お腹周りの筋肉全体がストレッチされます。お腹周りの柔軟性が増すと上半身を使う動作のパフォーマンス性能がアップし、動きが軽くなるでしょう。

 

レッグツイストの正しいやり方

レッグツイストで鍛えられる部位や効果などを理解したところで、早速レッグツイストのやり方を覚えていきましょう。

①床に仰向けになり、両足は閉じた状態で持ち上げて、上半身と垂直にします。
②両手は軽く伸ばして楽な姿勢を取り、両足を左右どちらかに倒していきましょう。この時、上半身は一切動かさず、下半身のみを動かすように意識します。
③床に足をつけないギリギリのところで元のポジションに戻り、反対側も同じように行います。
④最初のうちはかなりきついので、左右20回ずつを目標にします。慣れてきたら回数を増やして、50回を1セットとして3セット程度行えるように継続していきましょう。

 

レッグツイストのアレンジバージョン

レッグツイストのアレンジバージョンはいくつかありますが、今回はレッグツイストプランクをご紹介します。
プランク状態を維持しながら行うレッグツイストで、腹斜筋や腹直筋、体幹以外にも腕や肩の筋肉を強化できる一石二鳥な筋トレです。

①床にうつ伏せになり、両手で上半身を持ち上げてプランクの状態を作ります。
②バランスを取りながら、左右どちらかの足を反対方向へ蹴るように動かします。
③左右で20回ほど行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

レッグツイストの効果を高める方法

レッグツイストのアレンジ筋トレをしている女性

レッグツイストはシンプルながらも筋トレ効果が高いです。そんなレッグツイストをより効果的にするためにも、いくつかのポイントを押さえながら実践していきましょう。

■腹斜筋を意識する
レッグツイストを行う際に、一番意識してほしいのが腹斜筋です。腹斜筋への意識ができていないとくびれ効果が半減してしまうでしょう。レッグツイストで体を捻る際は、脇腹辺りの筋肉がアプローチできているか確認しながら行ってください。

■動作をゆっくり行う
レッグツイストを効果的に行うには、ゆっくりとした動作も忘れてはいけません。これは筋トレの基本でもあります。ゆっくりと筋肉を意識しながらトレーニングすることで、しっかりアプローチできるようになりますよ。

■足を床につけない
レッグツイストで足を床に近づける際、床につけてしまうと効果が薄れてしまいます。床につかない程度のギリギリのところまで我慢し、ゆっくりと元のポジションに戻るようにするとレッグツイストの効果が出やすいです。

■呼吸と共に動作する
こちらも筋トレの基本ですが、筋肉に負荷をかける際は、呼吸もしっかり行うと筋肉にアプローチしやすくなります。レッグツイストの場合は足を床に近づける際、腹斜筋に負荷がかかるので口から息を吐くようにします。足を戻す際は、息を吸いながらレッグツイストを実践していきましょう。

 

レッグツイストの注意点

レッグツイストプランクを行う女性

最後にレッグツイストの注意点もチェックしておきましょう。

■不安定にならないようにする
レッグツイストで効果が出にくいと感じる方は、体全体がグラついており、不安定になっていることが多いです。特にレッグツイストを始めたばかりのころは、フォームが不安定になりやすいです。回数を重ねて体を慣らしていきましょう。

■上半身を動かさない
両足を動かしてお腹をツイストする際、上半身が動いていないか注意しましょう。特に肩が浮いていたりすると、腹斜筋に負荷がかかりにくいです。上半身を動かさずに下半身のみを動かすように心がけてください。


レッグツイストは、寝ながらできる腹筋トレーニングの一種。床はもちろん、ベッドや布団でもできるので、気軽にトライできますね。ぜひ、いつもの筋トレメニューにレッグツイストを加えてみてはいかがでしょうか。筋トレを日常的にしていない人も、積極的に取り入れて理想のくびれボディを手に入れていきましょう。