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筋トレ女性が急増中!女性らしい綺麗な筋肉をつける筋トレ方法

筋トレというと、筋肉量を増やすために行う運動なので、比較的男性が積極的に行うケースが多いです。しかし近年は、「筋トレ女子」という言葉もあるように、スタイル維持や筋肉質なボディを求めて、女性でも自宅やジムでボディメイクを実践している人が増えています。
そこで今回は、女性らしいボディになるために必要な筋トレ方法をご紹介します。メリハリある体になりたいけれど、トレーニングのやり方がイマイチわからない…という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

女性の筋トレはメリットがたくさん

女性の筋トレ

女性が筋トレを行う理由としては、ダイエット目的が多いかと思います。ウエストや太もも、二の腕などの筋肉をピンポイントで刺激し、脂肪を燃焼しやすい体へと変える筋トレは、健康的なダイエットには重要な要素です。

しかも筋肉が体の表面に表れるようになると、引き締まったボディになります。体型を若々しく、いつまでも健康を維持したいという人にも最適なのが筋トレです。このためダイエットだけでなく、ボディメイクを目的として筋トレを行う女性も増えています。

筋トレによるボディメイクが成功すれば、ビキニなどの水着も自信をもって着ることができますし、何よりファッションにも勇気が持てます。

さらに筋トレによる筋肉への刺激は、自律神経を整える作用も高いといわれています。リラックス効果が期待できる副交感神経が優位になるので、日ごろのイライラを解消する助けにもなってくれるのです。このように筋トレを行うことで心身共に大きな変化が出てくるので、男性のみならず女性にもぜひおすすめしたい運動です。

 

女性の筋トレにおけるポイントは?

筋肉質な女性

女性が筋トレを取り入れるのは、華奢でしなやかなボディと程よい筋肉質を手に入れるためです。男性のような、ムキムキな筋肉量を目指す人は少ないでしょう。

実は筋肉量は男性ホルモンが関係しており、当然保有量の多い男性の方が筋力が強いです。反面、女性は筋肉量自体が少なく、男性と同じ量を筋トレしたとしても、ムキムキにはならないので安心してください。

筋トレでポイントに置きたいのは、効率よく筋肉を鍛えていくためのメカニズムです。そのためにも「超回復」を覚えておくのがいいでしょう。超回復とは、筋トレによって傷ついた筋繊維を、修復、強化する人体メカニズムのこと。筋肉が完全に回復するまでに、約48~72時間が必要とされています。

このため筋トレを行ったら2~3日は休息させておくことで、効率よく筋肉を鍛えることができます。しかし、休息の間は他のトレーニングができないというわけではありません。有酸素運動を行ったり別の筋肉を鍛えるなど、筋トレメニューに変化を持たせることで継続しやすくなります。

その際、タンパク質が筋肉増量に作用するので、プロテインも取り入れるのがよいでしょう。

 

女性におすすめの筋トレ方法【1】スクワット

スクワット

スクワットは筋トレの中でもオーソドックスなタイプで、同じ動作を行って筋肉に負荷を与えます。主にお尻周辺やウエスト太腿などの筋肉にアプローチできるので、女性らしいボディを目指す人にもおすすめの筋トレです。

足を肩幅程度に広げた状態で立ち、そのまま腰を膝の位置まで下ろして一回です。腰を下ろす際は、お尻を後ろに引くようにするのがポイント。胸を張った状態で行うのもポイントで、膝は90℃の角度になるように曲げ、腿と床を水平にします。

難しいという方は、椅子を置いて座るような感じで実践するのもいいでしょう。スクワットは1日20回ワンセットとして、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていきましょう。間違った方法で行うと腰を痛めやすくするので、十分注意しましょう。

 

女性におすすめの筋トレ方法【2】プランク

プランク

プランクは身体を動かさない筋トレの一種で、見た目以上に負荷が強いです。プランクのみを取り入れたダイエット方法などもあり、体幹トレーニングの一種としても認識されています。プランクは腹筋を始め、腕や脚、背中などの筋肉を鍛え、インナーマッスルにも作用します。この理由から、女性らしいしなやかボディを作る筋トレとしても有名です。

プランクの方法は肘と足のつま先を床につけたまま、体を浮かせる状態をキープします。キープしている最中は、身体を一直線に保つことを意識し、お尻を浮かせたりお腹を床につけないようにします。最初のうちは30秒ほどのキープでいいですが、慣れてきたら1~5分程度まで徐々に伸ばすのもいいでしょう。

難しい方はお尻を少し浮かせてもOKですが、慣れてきたら正しい姿勢をキープするよう心がけます。

 

女性におすすめの筋トレ方法【3】Vシットアップキープ

Vシットアップキープ

Vシットアップキープは身体でVの字を作り、その姿勢をキープした筋トレ方法で体幹トレーニングの一つです。主にお腹周辺や太もも、股関節などの筋肉へのアプローチが可能です。多くの女性が気になるお腹のシェイプアップから、太ももなどの引き締めにも効果的なのでおすすめの方法です。

まず床にお尻をつけて座り、膝を曲げて体を起こしておきましょう。その状態のまま両足を高く上げ、体全体でVの字を作ります。両手は肩まで上げて伸ばし、全身のバランスを整えます。キープ時間は30秒ほどでOKですが、慣れている方は30秒ワンセットを数回に分けて行います。

ポイントになるのは、腹筋や腿周辺の筋肉を意識することで、できるだけ体をまっすぐ維持するのがコツ。無理な方は膝を曲げた状態で行うと、比較的楽になります。実践中は首に力が入りやすいので十分注意しましょう。

 

女性におすすめの筋トレ方法【4】デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトはスクワットの応用トレーニングで、ダンベルを持った状態で行う筋トレです。両足を肩幅程度に広げて立ち、両手にダンベルをもって体の前に置き、スクワットの容量で腰を下ろします。

ダンベルは片手タイプでも構いませんが、両手で持つトラップバータイプでもOK。重さを変えれば負荷も強くなるので、筋肉量に合わせてトレーニングできるのがメリットです。ダンベルなどを肩まで持ち上げた状態で行う方法もあるので、アレンジもしやすいです。

デッドリフトはスクワットの動作をともなうので、腰を痛める可能性もあります。正しい方法をしっかり頭に入れて、実践することが大切になります。

 

女性におすすめの筋トレ方法【5】スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、立ったまま行うふくらはぎのトレーニングです。ダンベルなどの道具は不要で、料理中やドライヤーをしているとき、歯を磨いているときなどのながらエクササイズができるのも魅力です。

まず、足を肩幅程度に開いてまっすぐ立ちます。背筋を伸ばしたまま、かかとを上げてつま先立ちになります。限界までかかとを上げたら、そこで1秒キープし、ゆっくりと元に戻していきます。

これを50回繰り返すのを3セット行いましょう。1セットごとに30秒のインターバルを設けると効果的です。かかとを下げるときには反動で下げるのではなく、ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら、ゆっくり下げましょう。また、かかとを上げるときもしっかり限界まで上げるようにしてください。

 

女性におすすめの筋トレ方法【6】ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは二の腕や胸の筋肉を中心に、背中やおなかなど上半身全体を鍛えられるトレーニングです。腕立て伏せとは異なり手を大きく開いて行うので、大胸筋をよりしっかり鍛えることができて、バストアップに効果があります。

肩幅の1.5倍ほど広めに開いて、両手を床につけます。足は肩幅と同じくらいに開いて、つま先だけ床につけましょう。腰を持ち上げて、体がくの字のようになるように、腕から腰までが一直線になるようにします。そして弧を描くようにしながら、上半身を床すれすれまで下ろしていきます。そのままさらに弧を描くようにして元のくの字の姿勢に戻ります。

これを10回繰り返すのを、30秒のインターバルを挟みながら3セット行いましょう。上半身を下げるときには、腕を曲げるだけでなくしっかり下げるようにすると、大胸筋への効果が大きくなります。また、元に戻るときも大きく円を描くようにするのを心がけましょう。慣れてきたら足の幅を広くすると、負荷が大きくなりますよ。

 

女性におすすめの筋トレ方法【7】ツイストクランチ

ツイストクランチ

ツイストクランチはくびれたウエストを作ることができるトレーニング。通常の腹筋と異なりひねる動きが入ることで、腹斜筋という脇腹の筋肉を鍛えられ、美しいくびれにつながります。

床に仰向けになり、右膝を90度に曲げ、太ももは床に対して垂直になるように曲げます。左足は床から少し浮かせてまっすぐ伸ばします。両手は組んだ状態で頭の下に置きましょう。

左肘が右膝に当たるように、上体をひねりながらゆっくり起こしていきます。肘が膝に当たったら、そのまま1秒ほど停止しましょう。足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

左右10回ずつを1セットとし、インターバルを30秒挟んで3セット行いましょう。勢いをつけて反動で起き上がるのではなく、しっかり腹筋を使うようにゆっくり起き上がるのを意識してください。また、肘を膝に付けるときに肘を動かしてしまわないように注意しましょう。

 

女性におすすめの筋トレ方法【8】ヒップアブダクション

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはお尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。ヒップアップや太ももの引き締めになるだけでなく、全身の中でも大きな筋肉なので、そこを鍛えられて代謝が上がることによるダイエット効果も期待できます。

横向きに寝て、片方の手は頭の下に肘をつくようにし、片方はおなかの前ぐらいに自然に置きます。下側の足は軽く曲げましょう。上側の足を真上に上げていきます。限界まで上げたら1秒停止し、ゆっくりと戻していきます。

これを15回繰り返すのを30秒のインターバルを挟みながら3セット行います。反対側も同様に3セット行いましょう。足を上げるときは、前後にぶれないようにまっすぐ引き上げるのが、効果的にエクササイズするためのポイントです。

 

女性におすすめの筋トレ方法【9】ドローイング

ドローイング

ドローイングは腹式呼吸により、腹筋を鍛えるトレーニングです。筋力が少なくてエクササイズをするのがきつい、という筋トレ初心者でも簡単にできます。テレビを見ながらや仕事の合間などにも手軽にできますよ。

ゆっくりと4秒かけて息を吐き出し、おなかをへこめます。息を吐き切ったら、30秒キープしましょう。このとき呼吸を止める必要はありません。次におなかに空気をためるイメージでゆっくり息を吸い込みます。限界まで吸ったら少し息を止めて、また同じように吐いていきます。

これを5回繰り返すのを5セット行いましょう。他の筋トレと異なり、ドローイングはインターバルを設けない方が効果が高まります。


今回ご紹介した筋トレは女性にも始めやすい基本的なものばかりですが、筋トレほど基礎の動作が有効に働きやすいといわれています。トレーニングだけでなく、食事や睡眠などの生活リズムも筋肉の付き方が左右されるので、しっかり実践して目標のボディを目指していきましょう。