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早歩きダイエットのやり方は?メリットやジョギングとの違いなど

ダイエットや健康のためにウォーキングを取り入れている人は多いのではないでしょうか。ゆっくりウォーキングするよりも、正しい姿勢で早歩きした方がダイエット効果は高まります。そこで今回は、早歩きダイエットのやり方やコツ、カロリー計算法などについてご紹介します。ぜひこの機会に早歩きを習慣化してみてはいかがでしょうか。

 

早歩きにはどんな効果があるの?

笑顔の女性

普段歩く時、どのくらいのスピードで歩いていますか?

ゆっくり歩くだけでも、もちろんカロリーは消費しますが、さらに効率良くダイエット効果を得るなら、少し歩くペースを上げてみてはいかがでしょうか。
早歩きには、嬉しい効果が色々ありますよ。

■運動不足の解消

デスクワークばかりしていると、運動不足になりがちですよね。早歩きは日常に取り入れやすいので、気軽に運動不足を解消できますよ。適度な運動は、健康な体を維持するためにも必須。

■代謝アップ

太りにくく痩せやすい体を作るには、基礎代謝を上げるのがマスト。基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。早歩きは、日常生活の中で脚の筋力を増やしてくれるので、ハードな筋トレが苦手な方にもおすすめ。

■シェイプアップ効果

早歩きはカロリーを消費してくれるだけでなく、体のラインをキュッと引き締めてくれる効果もあります。正しい姿勢で早歩きすれば、下半身が痩せるだけでなく上半身もシェイプアップ。

■リラックスできる

早歩きは気分転換やストレス解消にも効果的。体全身の血流が良くなるので、頭もすっきりします。早歩きすることで、記憶力がアップする、という研究も発表されていますよ。

 

早歩きのデメリットは?

歩く女性たちの後ろ姿

メリットだらけの早歩きですが、実はデメリットもあります。

早歩きを習慣化すると、脚を速く動かすため動作全体がせわしなく見えてしまうことも。せっかちで雑な人という印象を与えてしまいがちなので、できるだけ綺麗なフォームで歩くように心掛けましょう。

また、早歩きすると歩き方の悪い癖が出やすいので注意が必要。内股になってしまったり、足の外側ばかりに力を入れてしまったり……。変な歩き方をしていると、膝や足首にも負担がかかり怪我の原因になってしまうので、足裏をしっかり意識し、膝を伸ばして歩くようにしてくださいね。

 

早歩きダイエットのやり方は?

スニーカーを履いた女性

早歩きダイエットは、歩くペースが重要。

しっかり効果を得たいなら、時速6kmを目安に歩きましょう。どの位のペースで歩いているか分からない場合は、アプリなどを上手に活用してくださいね。
辛いと感じてしまう人は、慣れるまでは自分のペースで行い、徐々にレベルを上げていきましょう。

時間は、一日30分以上。30分位なら毎日でも続けられそうですよね。通勤時の一駅分だけ歩く、というのもおすすめ。

 

早歩きダイエットを成功させるコツは?

歩く女性

ここでは、早歩きダイエットのコツをいくつかご紹介します。

■歩きやすい靴で行う

ヒールの高い靴や靴擦れしてしまうような靴はNG。自分の足のサイズに合っていない靴だと筋肉や関節に負担がかかってしまいます。長時間歩いても疲れにくいシューズを選んでくださいね。

■正しい姿勢で歩く

俯いたり、猫背の状態だと上手く早歩きできません。背筋は伸ばし、姿勢よく歩くように心掛けましょう。腹筋に力を入れながら歩くと、お腹の引き締め効果もアップ。内股やガニ股にならないように注意してくださいね。

■大股で歩く

大股で早歩きすると、さらに効率良く筋肉が鍛えられますよ。太ももやふくらはぎに負荷がかかるので、脚痩せ効果が期待できます。踏み出した足は踵から着地し、後ろ足の膝はしっかり伸ばしましょう。ふくらはぎの血流が良くなる大股歩きは、むくみやすい人におすすめ。

 

早歩きで消費するカロリーの計算方法は?

ピンクのタンクトップの女性

歩く速度や体重によって異なるカロリー消費量。
歩くときの消費カロリーの計算式は、【METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05】です。

METsとは、運動の強度指数のこと。
犬の散歩程度の速度で歩いた時は、3.0METs、通学や通勤などのやや早歩きなら4.0METs、そして時速6.4kmで早歩きしたなら、5.0METs。

例えば、体重60kgの人が30分間、通勤でやや早歩きした場合の計算式は、4.0×0.5×60×1.05=126。
よって126キロカロリー消費したことになります。

ぜひ、自分の体重や早歩きした時間を当てはめて計算してみてくださいね。

 

早歩きとジョギングの違いは?

ジョギングする女性

早歩きとジョギングは、どちらも有酸素運動。

ジョギングの方が、もちろんカロリー消費量が多いので短期間で体型の変化を感じやすいです。ただ、ジョギングは運動初心者さんにはハードルが高め。早歩きなら、膝や足首への負担も少なく、長時間続けることができますよ。

また、ジョギングはしっかり事前準備して始める必要がありますが、早歩きなら空いた時間で気軽に楽しめるのも嬉しいですね。それぞれのメリットやデメリットを考えつつチャレンジしてみてくださいね。


早歩きの効果やダイエットを成功させるポイントなどをご紹介しました。早歩きは、どんな人でも気軽に取り入れやすい運動ですよね。ダイエットはもちろん健康目的にも効果的なので、ぜひこの機会に早歩きを意識してみてはいかがでしょうか。