BEAUTY

見せたくなるお腹に!キツイけど効く腹筋トレーニング

夏が近づくと、特に気になるパーツが「お腹」!水着姿のときはもちろん、薄着のこの季節は、座ったときのぽっこりお腹も意外に見られてるんです……。
多くの女性が憧れているのは、スッと縦にラインの入った引き締まったお腹♡
実はこれ、ただ腹筋しているだけでは作れません。パーツごとに鍛える必要があったんです!

そこで今回は、今からやれば夏に間に合う、見せたくなる腹筋を作るトレーニングをご紹介します♪

 

理想のお腹は“パーツ別”トレーニングで手​に入れる!

腹筋を鍛えるというと、画像のようなトレーニングがよく知られていますが、実はこれだけをいくら頑張ったとしても、あの筋の入ったキレイなお腹は作れません。

腹筋は、「腹直筋・腹横筋・腹斜筋」で構成されていて、この3つの部位をバランスよく鍛えるのがポイントなんです!

◆腹直筋:
腹直筋はお腹の真ん中にある、力を入れると硬くなる筋肉のこと。“シックスパック”といわれる筋肉も、この腹直筋のことを指します。
腹直筋上部は効果が表れやすいのに対し、下部はなかなか効果が出ません。なので、キレイに仕上げるためには上下を分けて鍛える必要があります。

◆腹横筋:
腹横筋はお腹の深層部にある、インナーマッスルの1つ。腹式呼吸をしたときに動く筋肉です。
腹横筋はコルセットのように腹筋を覆っていて、内臓を正しい位置に保つ役割をすることから、この筋肉が弱いと内臓が下がってポッコリお腹になってしまいます。

◆腹斜筋:
腹斜筋とは横腹の筋肉のことで、“内腹斜筋”と“外腹斜筋”の2つの筋肉に分かれているので、厳密にいうと腹筋は4つの部位で構成されていることになります。
腹斜筋はウエストのくびれをつくるのに、とても重要な筋肉です!

 

30日で効果実感!腹横筋と腹直筋全体も鍛えられる!『プランク』

効果抜群の体幹トレーニングということで、憧れボディの持ち主たちが実践している「プランク」。
お腹だけでなく、背中・太もも・腰周り・お尻周りなども一気にバランスよく鍛えることができます。

【プランクトレーニングのやり方】
①肩の真下の位置に肘がくるようにし、手の先までを床につけ、うつぶせになる
②体が平らになるように意識しながらつま先を立て、お尻を持ち上げる
③前腕とつま先で体を支えるその姿勢で、お腹に力を入れてキープ

【みんながやってる「30日プランクチャレンジ」】
30日プランクチャレンジは、30日間決められた時間トレーニングをするのですが、画像の通り1日目は20秒からスタートし、30日目は5分というように、少しずつトレーニング時間が増えていきます。
5分ともなると本当にキツイです。その変わり、本当にお腹が変わります!
30日過ぎた後ももちろんキープするために、毎日2分以上は続けてくださいね♪

 

腹直筋“上部”を鍛える!『クランチ』

上部(おへそから上の腹直筋)を鍛えるのに効果的な代表的トレーニングが、「クランチ」です!

【クランチのやり方】
①仰向けになり、ふくらはぎが床と平行になるように脚を持ち上げ、膝は90度
②手は胸の前でクロス。腹筋を使って頭と肩を床から少し持ち上げる(基本姿勢)
③基本姿勢ができたらグッと腹筋に力を入れ、息を吐きながらおへそを覗き込むように上体を丸めて持ち上げる
④自分の限界まで持ち上げると同時に、息を全て吐き切る
⑤息を吸いながらゆっくりと基本姿勢に戻す
※回数目安:15回(②~⑤の繰り返し)

 

腹直筋“下部”を鍛える!『レッグレイズ』

続いて下部(おへそから下の腹直筋)を鍛えるのは、「レッグレイズ」。
名前に“レッグ“と付きますが、ぽっこり下腹を撃退するトレーニングです♪

【レッグレイズのやり方】
①足を伸ばして仰向けになり、両手は伸ばして床につけるか頭の横に添える
②かかとを合わせた状態で、両脚を少し床から浮かせる(これがスタート位置)
③息を吐きながら90度手前くらいまで脚を上げ、息を吸いながら床から10㎝くらいのところまで下げる
※回数目安:10回×3セット(慣れてきたら回数とセット数を増やしていきましょう!)

 

腹斜筋を鍛えて美しいくびれをGet!『ツイスティングクランチ』

くびれ作りには欠かせないトレーニング。
腹斜筋にガッツリ効いてくれるのと、下腹にも効果的です◎

【ツイスティングクランチのやり方】
①クランチの基本姿勢をとり、今回は手は耳の後ろに添える(肘は大きく開く)
②息を吐きながら、右肘と左膝を付けるよう上半身をひねって上半身を持ち上げる
③3秒キープしたら息を吐きながらゆっくり元の姿勢へ戻す
※これを左右交互に行う
※回数目安:10回×2セット


トレーニング仲間もおすすめする、腹筋トレーニングのご紹介でした♪楽ではないですが、その分効果はあります!
まずは1週間4つのトレーニングをセットで行ってみてください!変わった自分のお腹を見ると、きっと続けたくなりますよ。