BEAUTY

女性向けの上半身筋トレ法!自宅でもジムでも効果的に鍛える方法とは

かっこいい身体を目指す筋トレ女子が増えていますが、最近は男性のように上半身を鍛える筋トレも人気。今回は自宅やジムでできる上半身を鍛える筋トレ方法をご紹介します。

 

上半身の筋トレはどの順番から行うのがベスト?

ダンベルを持つ女性

上半身は、腹筋や背筋、胸筋など実に様々な筋肉から構成されています。腹筋だけ鍛えたところで上半身全体に効果はなく、正しい順番ですべての筋肉を鍛えるのが正解。

基本的な順番は「胸・背中→肩→腕→お腹」。1日に全ての部位を鍛える場合も、1日に1部位のみ鍛える場合もこの順番で筋トレを行いましょう。

 

女性向けの上半身の筋トレ法:自宅編【1】腕立て伏せ

初心者でも簡単な腕立て伏せは、道具なしで行える上半身の筋トレの定番メニュー。しかし、正しいフォームで行わないと効果が出ないので、しっかりと覚えておきましょう。

1.うつぶせの状態になり、手のひらを肩幅よりもこぶし2つ分ほど外側に置いて腕を伸ばします。

2.つま先だけを床につけて、腕とつま先のみで身体を支えます。この時、首から足の先までが一直線になるようにしましょう。

3.目線は1mほど先を見るようなイメージで、肘をゆっくりと曲げながら身体を下ろします。

4.限界まで下ろしたら、そのまま1秒間キープしてゆっくりと元に戻します。

5.ここまでを1回として、20回を1セットとします。

6.1セット終えたら30秒間インターバルを挟み、もう2セット行いましょう。

 

女性向けの上半身の筋トレ法:自宅編【2】パイクプレス

最強の自重筋トレと言われているパイクプレスは、上半身の中でも肩回りの筋肉を鍛えるのに効果的。肩から背中周りの筋肉を意識しながら筋トレしましょう。

1.四つん這いの姿勢になり、膝を浮かせて両手両足で身体を支えます。

2.手と足の幅を狭くして、お尻を天井に向かって高く突き上げます。

3.そのままの体勢で身体を斜め前に倒します。

4.限界まで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5.ここまでを1回として、10回を1セットとします。

6.1セット終えたら1分間インターバルを挟み、もう2セット行いましょう。

 

女性向けの上半身の筋トレ法:自宅編【3】ハイリバースプランク

上半身の中でも普段あまり使わない背中周りの筋肉に効果的な筋トレ「ハイリバースプランク」。体幹も鍛えることができるので、きれいな姿勢やダイエットにも効果的です。

1.仰向けの姿勢になり、両手を肩幅くらいの位置に置いて上体を起こします。

2.足をまっすぐに伸ばして、首から足の先までを一直線にして1分間キープします。

3.ここまでを1セットとします。

4.30秒間のインターバルを挟んで、もう2セット行いましょう。

 

女性向けの上半身の筋トレ法:ジム編【1】アップライトロウ

ケトルベルを使う女性

ジムに置いてあるケトルベルを使う筋トレ。肩回りの筋肉を重点的に鍛えますが、やり方をマスターすれば自宅でダンベルを使って行える上半身の筋トレです。

1.両手でケトルベルを持って、膝を軽く外側に向けます。

2少しずつ肘を曲げて、ケトルベルを持ち上げます。きちんと肩に力を入れて持ち上げましょう。

3.肩の位置まで持ち上げたら、そのまま2秒間キープします。

4.肩周りの筋肉を使うことを意識しながら、ゆっくりと元に戻します。

5.ここまでを1回として、10回で1セットとします。

6.1分間のインターバルを挟み、もう2セット行いましょう。

 

女性向けの上半身の筋トレ法:ジム編【2】ケーブルカール

ケーブルマシンを使う女性

ケーブルマシンを使って二の腕を鍛えるケーブルカール。簡単なのに効果が高く、女性からも人気の筋トレです。

1.ケーブルマシンを1番下にセットして、少しマシンから離れてバーを逆手で掴みます。

2.足は肩幅程度に開いて、重心を安定させます。

3.肘を動かさずにケーブルを引っ張ります。

4.上まで引っ張ったら、その状態で1秒間キープします。

5.上腕二頭筋に効いているのを意識しながらゆっくりと元に戻します。

6.ここまでを1回として、15回を1セットとします。

7.1分間のインターバルを挟んで、もう2セット行いましょう。

 

上半身の筋トレ時におすすめの器具【1】TheFitLife(ザフィットライフ) トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、狭いスペースでも効果的な上半身の筋トレができる器具。両手で伸ばすだけでも胸の筋肉を鍛えられますし、どこかに引っかけてケーブルマシンのように使うのもおすすめです。

こちらのチューブは、日本人の体型を考慮したうえで設計されているので、扱いやすいのが特徴。カラーも豊富なので、お好みのカラーを選んで楽しく筋トレできます。

◆TheFitLife(ザフィットライフ) トレーニングチューブ
定価:2,071円(税抜)

 

上半身の筋トレ時におすすめの器具【2】E-PRANCE(イーフランス) プッシュアップバー

腕立て伏せをする時に手首の負担が軽減される筋トレ器具。余分な負荷がなくなり、効率的に上半身の筋肉を鍛えることができます。

自重筋トレとはいえ、女性にとってはかなりキツい腕立て伏せ。こちらを使えばかなり軽減されるので、毎日行うのも苦にならなくなるでしょう。

◆E-PRANCE(イーフランス) プッシュアップバー
定価:1,345円(税抜)

 

上半身の筋トレ後の筋肉痛について

筋肉痛の女性

上半身の筋トレ後に起こる筋肉痛は、筋肉の修復が行われている証拠。その状態で筋肉に負荷をかけて筋トレを行っても、痛みのせいで無意識のうちに関節の可動域が狭くなったり、正しい動きができない場合も。

筋肉痛がある場合は、筋トレを休むか、軽いストレッチ程度にとどめておくのが得策です。


大人女子にとって、鍛え上げられた上半身は憧れ!自宅やジムで効果的に鍛える筋トレ方法を参考にして、ぜひ理想の上半身を手に入れてください。