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外食生活でもダイエットはできる!太りにくいポイントとメニュー選び

ダイエット中に困るのが外食!付き合いでどうしても断れない時もありますが、そんな時はどうする?など、今回はダイエット中の外食におすすめのメニューや安心して行ける外食チェーン店をご紹介します。

 

ダイエット中の外食で気をつけるポイント【1】食べる順番

注文をする女性

外食の際に気をつけたいのは、なんと言っても食べる順番。「野菜→スープ→主菜→主食」が理想的です。
 
最初に食物繊維が豊富な野菜や豆類、きのこ類を食べるのは、栄養素の吸収を緩やかにするため。小腸での栄養素の吸収が緩やかになれば、腸内の善玉菌のエサになり便のカサを増す効果が期待できます。

ご飯やパンなど、糖分が多い主食を1番最後に食べるのは、血糖値の急激な上昇を防ぐため。インスリンの分泌を防ぎ、糖分が脂肪に変化するのを防いでくれます。

 

ダイエット中の外食で気をつけるポイント【2】飲み会では注文係に!

運ばれてくる飲み物

ダイエットをしている時に困るのが、飲み会などの付き合い。アルコールは種類によって高カロリーなので、勧められるままに飲むのではなく率先して注文係になることで回避しましょう。

また、おつまみは脂質や糖質が多いメニューが多いですが、できる限りヘルシーな冷奴やサラダ、ほっけの塩焼きなどがおすすめです。

 

ダイエット中の外食で気をつけるポイント【3】カロリー表示をチェックする

ハンバーガーとカロリー

大手外食チェーン店やファミレス、コンビニ各社では、メニューや表示にカロリーや栄養成分が記載されている場合も。さらに、糖質や塩分が記載されてる商品もあり、糖質制限ダイエットにも役立ちます。

外食が多いからとダイエットを諦めるのではなく、せっかくのお店の配慮をうまく活用しましょう。

カロリー表示がない場合は「外食カロリー一覧」を検索して調べるのもおすすめです。

 

ダイエット時の外食メニューの選び方【1】単品は避ける

メニューを見る女性

女子同士でランチに出かける時は、パスタやオムライスなど単品メニューが充実したお店率高め。しかし、これらのメニューは野菜が少なく糖質が多いのが特徴で、ダイエット中の外食には向いていません。

ダイエット中の外食は、栄養のバランスがとれた定食物が理想的。単品メニューよりもかなりダイエット効果があります。

単品の場合は、サラダやスープを追加して量よりも栄養のバランスを重視しましょう。

 

ダイエット時の外食メニューの選び方【2】たんぱく質と野菜を積極的に

鶏肉と野菜のプレート

外食メニューを決める時は、意識的にたんぱく質と野菜を選ぶことでダイエット向きの食事に。たんぱく質が不足すると、筋力が低下して代謝にも悪影響を及ぼします。

肉や魚、卵、大豆類、乳製品などは、脂質にさえ気をつければダイエット中でも大歓迎な食材。特に鶏の胸肉やささみは、高たんぱく低カロリーで筋肉量も増えるのでおすすめ。牛肉や豚肉は、赤身が多い部位を選びましょう。

野菜は食物繊維が豊富で、脂肪や糖分の吸収を抑えたり便秘解消の効果あり。また、体内で酵素の働きを促したり、代謝をアップさせるビタミン類も豊富。

外食のタイミングは、朝ごはん、ランチ、夜ご飯と様々ですが、常にたんぱく質と野菜を積極的に摂ることを心がけてください。

 

ダイエット時の外食メニューの選び方【3】ヘルシーなメニューを選択する

サラダを食べる女性

外食時のメニュー選びでは、選択肢の中でどちらがヘルシーか?を考慮することも重要ポイント。

例えば、パンかライスならライスを。ご飯の種類を選べるなら、白米よりも五穀米や玄米を。おかわり自由なら、しない選択を。定食のメインは、揚げ物ではなく焼き物がおすすめ。

麺類が食べたい時は、パスタやうどんではなくそばを選択。トッピングの揚げ物は避けたいですが、どうしても乗せたい場合は野菜のかき揚げにしておきましょう。

 

ダイエット時の外食メニューの選び方【4】スープで満腹感を得る

スープ

ダイエット中の外食でキーアイテムになるのが汁物。あるのとないのとでは満腹感にかなりの差があるので、朝・昼・晩毎食取り入れたいメニューです。

定食にはついている場合がほとんどですが、ない場合はわざわざ注文してプラスしたいところ。コンビニご飯で済ます時も、具材多めのインスタントのスープやお味噌汁を購入しましょう。

 

ダイエット時の外食メニューの選び方【5】飲み物に要注意!

乾杯する女性たち

外食時に注意したいのが、ついつい油断しがちなドリンク。ジュースやスムージー、フラペチーノなどは高カロリーなので、お水、お茶、コーヒーなど低カロリーのドリンクにしておきましょう。

また、夕飯の際のアルコールはダイエットの大敵!飲まないのが理想ですが、付き合いでどうしてもの場合は焼酎などのなるべく太らないものをお水や炭酸で割って1杯までに。

特に夜8時以降は、太りにくいお茶やコーヒーで過ごすべし。温かいお茶をちびちび飲んでその場をしのぐのもありです。

 

ダイエット向きのメニューが多い外食チェーン

■Denny's(デニーズ)

数あるファミレスの中でも、Denny's(デニーズ)は糖質制限ダイエットをしている方におすすめ。メニューに炭水化物と食物繊維量が記載されているので、計算で糖質の量を導き出せます。(炭水化物量 - 食物繊維)

また、糖質制限に特化したメニューもあり、ダイエット中の強い味方です。

■SUBWAY(サブウェイ)

新鮮な野菜をたっぷり使ったサンドイッチは、食べ応えもありヘルシー。エビやローストビーフなど低糖質の具を選んだり、サラダのみの注文もできます。

■すき家

牛丼と言えば高カロリー外食の代表と思われがち。しかし、すき家にはダイエットメニューの「牛丼ライト」があります。

ご飯の代わりに豆腐、たっぷりの生野菜をのせてポン酢をかけて食べるヘルシーな牛丼。通常の牛丼が並盛で733kcalなのに対して、牛丼ライトは425kcal。ご飯を使っていないので、糖質制限にも役立ちます。


外食でダイエットなんて無理に決まってる!と思うのは間違い。メニューや食材の選び方によって、ダイエットは可能!ぜひご紹介した外食ダイエットのポイントを参考にしてみてください。