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家でトライ!効果を実感できる体幹トレーニング

健康的に引き締まった体が欲しいなら、体幹トレーニングがおすすめです。
筋肉をしっかりつけながら引き締めるので、太りにくい体になれるのも嬉しいところですよね。
家でもできる体幹トレーニング方法をご紹介します。

 

家でできる体幹トレーニング【1】プランクで全身の筋肉を鍛える

体幹トレーニングの定番ともいえるプランクは、お腹周りだけではなく、全身の筋肉を使ってするので効率的に鍛えることができます。
やり方も簡単なので、まずはチャレンジしてみましょう。

<やり方>
1.腕立て伏せの態勢から肘をついたポーズを取る
2.このとき写真のように頭と肩、お尻までのラインが一直線になるように注意する
3.疲れてくるとお尻が下がってしまったりするので要注意
4.この姿勢を30秒キープし、1日3セット行う
5.少しずつキープする時間を伸ばしていくとより効果的

かなり簡単ですが、見た目以上に筋肉を使うので、キツイと感じる人もいるはずです。
無理をせずに少しずつチャレンジしましょう。

 

家でできる体幹トレーニング【2】水平クランチでお腹を引き締める

水平クランチは、重点的にお腹を引き締めるのに効果的な体幹トレーニングです。
道具は一切必要ないので、家でも手軽にできるのが嬉しいところ。

<やり方>
1.仰向けになり、膝をたてる
2.体の横に手のひらを下にして、両手を床につける
3.床と平行になるように、膝を曲げたまま両足を上げる
4.両手をへその高さに上げ、頭を起こして腹筋を鍛える
5.そのまま5秒キープ
6.1日10回程度を目安にトレーニング

こちらの体幹トレーニングを10回行ってもつらいと感じない場合は、回数を増やしましょう。

 

家でできる体幹トレーニング【3】サイドプランクでくびれを作る

ウエストを鍛える場合に、普通の腹筋だけをしていてもなかなかくびれはできないもの。
綺麗なくびれを家でつくりたいなら、サイドプランクで腹斜筋という部分にしっかりと働きかけることが大切です。

<やり方>
1.横になり、肘で支えながら体を起こす
2.この時、頭から足の先まで1直線になるよう意識
3.下側になる足を90℃後ろ側に折り曲げる
4.体をもちあげ、20秒キープ
5.反対側も同じように体幹トレーニングを行う

この体幹トレーニングを家で行う場合、腹筋をしっかりと意識しながら行うとより効果的です。
筋肉で自然のコルセットを手に入れれば、ボディラインが美しくなりますよ。

 

家でできる体幹トレーニング【4】体の裏側を鍛える

自宅で体幹トレーニングをする場合、腹筋などは意識して行いますが、背筋などは見逃しがち。
全身をバランスよくトレーニングするためにも、家で体幹トレーニングを行う場合は背筋なども鍛えるようにしましょう。

<やり方>
1.四つん這いになり、顔は前方に向ける
2.この時、背中はまっすぐになるように意識する
3.右手と左足をゆっくりと伸ばし、そのまま3秒キープ
4.逆も同じように行う
5.じっくりと行い、10回を2セット行うのが理想

正しいフォームを意識し、筋肉を使っていることを感じながらゆったりと行いましょう。

 

家でできる体幹トレーニング【5】下っ腹を鍛える

こちらの体幹トレーニングは、家でたったまま、気軽にできるのでおすすめです。最初はバランス感覚が難しいので、家で行う場合は倒れてしまっても危なくない場所でチャレンジしてみましょう。

<やり方>
1.まずは両手を頭の後ろで組んで、まっすぐと立つ
2.組んだ手の右ひじと左の膝を引き寄せて、合わせたまま10秒キープ
3.軸となる足のつま先は、外側を向かないように注意

この体幹トレーニングでは、お腹の横の部分と下っ腹の部分に効果が出てきます。

膝が下がりすぎると効果も下がってしまうので、腰の位置よりは高く上げるように注意してください。左右で1回ずつ2セット行いましょう。


体幹トレーニングと聞くと、ジムなどでトレーナーと一緒に行うイメージですが、実は家でも手軽にできます。
どの体幹トレーニングをする場合でも、どこの部分を鍛えたいのか意識しながら行うことで、より効果的になりますよ。