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初心者でも毎日続く腹筋のやり方って?自宅でできる腹筋メニュー

引き締まったボディを目指していざ腹筋をはじめても、3日坊主で終わってしまう人が多いのではないでしょうか。筋トレは続けることが重要なので、これではトレーニングとしても成り立ちません。この記事では腹筋にスポットを当て、初心者でも取り組みやすい腹筋メニューをご紹介します。

 

腹筋は鍛えやすいけど脂肪もつきやすい

女性の腹筋

腹筋とは、胸の下からおへその下までの筋肉を指します。具体的にいうと腹直筋や腹斜筋、腹横筋があり、これらは内臓を覆うように存在しています。これらの筋肉を鍛える方法はいくつもあり、簡単なものから複雑なものまでさまざまで、比較的に筋力がつきやすい場所ともいわれています。

そしてお腹周辺は体型の良し悪しを左右する部分でもあるので、ダイエットにおいても重要な部位に当たります。腹筋は、内臓を外部の衝撃から守るための役割を担っています。腹筋が緩くなると自動的に脂肪がつきやすい傾向にあり、今度は脂肪がその役割を果たそうとします。このためお腹周辺は脂肪がつきやすいのです。

お腹に脂肪がついてしまうと、筋肉で支えていた内臓がポッコリと出てしまい、体重が増えたり見た目も左右されてしまいます。こういった理由からも、腹筋は日ごろから鍛えておくのが好ましいのです。

 

腹筋を鍛えることのメリットとは

女性の腹筋

腹筋を鍛えることは、ボディラインの向上以外にもさまざまなメリットが出てきます。一つは、筋肉量が増えることの体力の増加があります。これは基礎代謝の向上から、活動のためのスタミナがアップするというのが大きなポイントです。

体力の増加は脂肪燃焼を効率良く行うきっかけにもなり、疲れにくい健康的な体へと変化します。基礎代謝が上がると血行も促進されるので、冷え性の改善にもつながります。

腹筋の筋力がアップすることで、便通も促されます。これは便秘の解消につながり、デトックス効果も上がることが期待されます。特に女性は便秘になる方が多いので、腹筋の中でも腹直筋を鍛えることで改善が可能です。同時に下っ腹をへこますこともできるので、一石二鳥以上のメリットがありますよ。

 

腹筋を毎日続けるコツ

女性の腹筋

腹筋は毎日実践するとなるときついと感じたり、同じ動作を繰り返すので飽きる人も多いと思います。では毎日腹筋を続けるにはどんなコツが必要なのでしょうか。

ポイントになるのは「モチベーション」です。腹筋を日常生活に取り入れるためにも、目標を設定するのがいいでしょう。基本的にダイエットでは、体重や体脂肪などを数値化して目標を立てることが多いです。

腹筋の筋トレでは、写真などでできるだけわかりやすい目標にするのがコツ。好きなモデルやアスリートなどの写真をお部屋に飾り、目指すボディをいつも目に付く場所に置くのもいいでしょう。

他にも筋トレの種類をいくつか用意し、変化を出すことで毎日続けやすくなります。今日は腹直筋、明日は腹横筋を鍛えるといった感じにすると、トレーニングにもメリハリが出てきます。

 

初心者向け!腹筋を鍛える方法①腹直筋を鍛えるプランク

女性のプランク

プランクはお腹の真ん中部分に通っている、腹直筋を中心に体全体のインナーマッスルを鍛える筋トレです。特定の姿勢をキープするだけなので、体を動かす必要がなく簡単にできるのが魅力です。

床に腕立て伏せの要領で、足のつま先を立てた状態でうつ伏せになります。前腕を肩の下あたりに置き、上半身を持ち上げます。この状態で姿勢をキープします。時間は最初のうちは30秒程度から始め、慣れてきたら徐々に1分、2分と伸ばしていきましょう。

ポイントは腹直筋を意識すること。上半身を支える腕の力に頼らず、肩甲骨や骨盤回りも意識しましょう。鏡を見ながら体がまっすぐになっているのをチェックするのも重要です。シンプルな筋トレですがかなりきついので、どうしてもお尻が上がってしまう人が多いです。これだと効果も半減してしまい、腰にも負担がかかってしまうので注意しましょう。

 

初心者向け!腹筋を鍛える方法②腹斜筋を鍛えるサイドプランク

サイドプランク

サイドプランクはプランクの応用編で、脇腹あたりにある腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。内腿あたりにある内転筋も刺激するので、上半身から下半身にかけてのトレーニングが可能です。もちろんインナーマッスルにも響くので、体全体の筋トレとしても有効です。

床に体を横向きにした状態で寝ます。片方の肘を床につけ上半身を上げた状態にし、もう片方の手は腰に当て両足は閉じます。床に面する肘を曲げ、外側の足を床につけます。その状態で腰を上部に上げましょう。左右同じようにトレーニングをすればOKです。

プランク同様に片方30秒から始め、徐々にキープする時間を延ばします。最初のうちは膝を曲げたほうの脚を床につけてもOKです。慣れてきたら膝を浮かせて負荷を上げましょう。

ポイントはプランクと同じ要領で、体をまっすぐにキープすること。腹斜筋や内転筋を意識し、きれいな直線を体で維持するようにします。

 

初心者向け!腹筋を鍛える方法③腹横筋を鍛えるツイストクランチ

女性のツイストクランチ

腹横筋は腹斜筋の内側にある筋肉です。鍛える方法として有効なのが、ツイストクランチです。ツイストクランチは腹斜筋や腹直筋にも刺激を与えるので、腹筋全体のトレーニングに繋がります。

あおむけで床に寝た状態で、両手を後頭部に当てておきます。左足の膝を上げ、右側の肘にくっつけるように体をひねります。この時、頭を若干起こすようにしましょう。左が終わったら右側の膝を左側の肘に近づけるように動作します。これを一回とし、20回をワンセットで2~3セット行います。

実践中は、背中を床につけた状態にするのが正しい方法。膝と肘をくっつけたとき、脇腹周辺の筋肉に負荷がかかっているかを感じつつ行うと効果的です。

応用編として足を浮かせた状態で行う方法があります。腹直筋にも響く筋トレなので、ベーシックなツイストクランチで慣れた方はこちらもおすすめです。


腹筋を鍛える方法はシンプルで簡単な分、飽きやすいので三日坊主になってしまう人もたくさんいます。今回ご紹介した筋トレを、毎日一つずつでも行えば飽きやすさを解消できますよ。腹筋を鍛えて理想のボディを手に入れましょう。