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グルテンフリーとは?メリット・デメリットや食品をご紹介!

グルテンフリーは小麦粉などを使用している食品を口にしないこと。アレルギー対策や健康、美容、ダイエットに良いと注目されています。ここでは、グルテンフリーの食品やグルテンフリーのメリット・デメリット、グルテンフリーダイエットについてご紹介します。

 

グルテンフリーとは何?

グルテンを含む食品

最近、コンビニやスーパーで見かけることが増えたのがグルテンフリー食品。健康や美容、ダイエットなどに関心がある人はグルテンフリーという言葉を耳にしたことがあるでしょう。まずは、グルテンフリーとは何なのか確認していきます。

■グルテンとは
グルテン(gluten)は小麦や大麦、ライムギなどに含まれるグルテニンとグリアジンが結びついてできたもの。弾力のあるグルテニンと粘着力が強く、伸びやすいグリアジンが混ざることで生地に弾力や粘り気が出ます。

■グルテンフリーとは
グルテンフリーは食事からグルテンを含む食品を除くこと。小麦などのアレルギー対策だけでなく、健康や美容にも良いと注目を集めています。

 

グルテンフリーに向かない食品は?

グルテンフリーに向かないパスタ

グルテンはパンやパスタ、ラーメン、うどん、てんぷらやフライの衣、カレールー、ケーキ、クッキーなどの多くの食品に含まれています。これらは摂取を控えたり、米粉などのグルテン代替え食材に置き換えたりすることで、グルテンフリーを実現できるでしょう。

ところが、グルテンはパッと見て小麦粉が入っていると気づきにくい食品にも含まれています。例えば、ブイヨンや醤油などの調味料やウィンナー、ハム、冷凍野菜、冷凍果物などの加工品にはグルテンが入っていることが多いです。

さらに、飲み物では、ビールや麦茶などにグルテンが含まれています。徹底的にグルテンフリーの食生活を送りたいなら、商品の原材料表記を詳しく確認する必要があります。

 

グルテンフリー食品にはどんなのがある?

グルテンフリーのそば

グルテンフリー食品の代表例を見ていきましょう。

■ご飯
ご飯には、グルテンは含まれません。おいしいご飯を食べると、グルテンフリーのためにパンや麺類を控えてもあまりストレスを感じない人が多いです。

■代替食品
グルテンフリー中にパンや麺類を食べたくなったら、米粉などの代替品が使われた食品を選びましょう。また、麺類では、ビーフンや春雨にもグルテンが含まれていません。

■十割そば
十割そばはそば粉100%なので、グルテンフリー中に食べてもOK。ただし、二八そばはつなぎにうどん粉が使用されているので、グルテンフリーではありません。

■スイーツ
米粉を使ったクッキーや焼き菓子はもちろん、チョコレートやプリン、ゼリー、ヨーグルト、お餅やおせんべい、フルーツなども食べて大丈夫です。

 

グルテンフリーのメリットは?

 

グルテンフリーのメリット【1】胃腸の調子が良くなる

女性のお腹

グルテンに含まれるグリアジンというアミノ酸は腸内トラブルを引き起こすことがあります。グルテンの摂取で慢性的な下痢や便秘になっている人はグルテンフリーにすると、胃腸の調子を整えられるでしょう。

腸内環境が整えば、免疫力の向上や疲労回復にも効果を期待できます。

 

グルテンフリーのメリット【2】美肌になれる

美肌の女性

グルテンフリーは美肌にも効果的だと考えられています。

■ニキビや肌荒れを防ぐ
腸内環境が乱れていると、老廃物や有毒物質が排出されず、肌に悪影響を及ぼします。グルテンフリーで腸内環境が整うと、ニキビや肌荒れを予防できるでしょう。

■糖化を防ぐ
小麦粉に含まれる糖分が体内のタンパク質と結びつくと、肌の糖化が起こります。糖化は老化の原因でコラーゲンを破壊したり、シミやくすみを引き起こしたりします。グルテンフリーで糖化を阻止すれば、たるみやシワを予防でき、透明感のある美肌をキープできるでしょう。

 

グルテンフリーのメリット【3】生活習慣病を予防できる

料理をする女性

グルテンに含まれる糖質・アミノペクチンAは血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急激に変化すると、生活習慣病のリスクが高まると言われているため、グルテンフリーで血糖値を安定させると、生活習慣病を予防できるでしょう。

 

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーのデメリットを考えている女性

小麦粉にはビタミンB群や鉄分、カルシウム、リン、亜鉛などのミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。グルテンフリーにこだわりすぎると、これらの栄養が不足して体調を崩す人もいるでしょう。

グルテンフリー中は野菜やフルーツ、肉、ナッツ、乳製品などからバランス良く栄養素を摂取し、健康を守ってください。バランスの整った食事を摂れない場合は、サプリを利用するのも効果的です。

 

グルテンフリーが向いている人・向いていない人

グルテンフリーの食べ物

小麦などのグルテンが入った食品の食べ過ぎで便秘や下痢、肌荒れなどのトラブルを起こしている人はグルテンフリーで健康や美容に効果を期待できます。

その一方、グルテンを摂取しても全く不調やアレルギーを起こさない人もいます。グルテン耐性がある人は小麦や大麦、ライ麦を避けても健康や美容に効果を実感できないので、グルテンフリーは全ての人に向いているとは言えません。

自分の体質がわからない場合は、1週間程度の短期間だけグルテンフリーを実践し、体調を確認しましょう。良い方への体調変化に気づいたら、その後もグルテンフリーを続けてください。反対に、体調を崩してしまったら、グルテンフリーをやめた方が良いでしょう。

 

グルテンフリーダイエットとは?

 

グルテンフリーダイエットに期待できる効果

ダイエットに成功した女性

グルテンフリーダイエットとは、グルテンを含む食品を一切口にしないダイエット方法。小麦由来のパンやパスタ、うどん、クッキー、ビールなどはもちろん、醤油やソースなどの加工食品も食べません。グルテンフリーダイエットに期待できる効果を見ていきましょう。

■食欲を抑えられる
小麦グルテンに含まれるエクソルフィンは高揚感や中毒性をもたらし、食欲を増進する作用があります。グルテンフリーにすると、食欲が抑えられるため、無理なくダイエットできるでしょう。

■血糖値の急上昇を防げる
グルテンを取ると、血糖値が急上昇し、インシュリンが大量に分泌されます。インシュリンは糖質を脂肪として体に溜め込むため、グルテンを摂りすぎている人は太りやすいです。

グルテンフリーで血糖値を安定させられれば、インシュリンの分泌が抑えられて太りにくくなるでしょう。

 

グルテンフリーダイエットで気を付けるべきこと

グルテンフリーの食べ物

グルテンフリーダイエットはグルテン耐性がある人には効果がありません。痩せたように感じてもパンやパスタ、スイーツなどに含まれる糖質や脂質の摂取量が減っているだけだと考えられます。

グルテン耐性がある場合は、栄養が偏る可能性のあるグルテンフリーダイエットよりも食生活を見直して栄養バランスの整った食事を摂るのがおすすめです。


グルテンフリーは小麦や大麦、ライ麦などを食べないこと。グルテンの影響で胃腸の調子が悪い人や肌荒れしている場合は、健康や美容に効果を期待できます。気になった人は一度、グルテンフリーを試してみてはいかがでしょうか。