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太ももを引き締めるには筋トレが効果的!自宅でできるおすすめは?

女性が気になるパーツといえば太もも!ただ痩せるだけでなく、ミニスカートや水着をかっこ良く着こなせるきれいなラインにするために、効果的な筋トレを始めてみませんか?

 

太ももを引き締めるにはどの筋肉を鍛えるべき?

太ももを測る女性

引き締まった美しい太ももを目指すなら、バランスを考えながら筋トレするのが大きなポイントに!特に4つの部位を意識しながら行うのが効果的です。

■大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太ももの前面全体と外側にあり、身体の筋肉の中でも面積が大きくパワーもあります。細かく分けると4つの筋肉からできていて、素早い動きや重い物を持ち上げる時には欠かせない筋肉です。

■ハムストリングス

太ももの後ろ側にあり、お尻を支えている筋肉。歩く、走るという動作には欠かせない筋肉で、別名「ランナー筋」と呼ばれています。

■内転筋群

太ももの内側にあり、いくつかの筋肉が群になって足の付け根から膝まで伸びています。立ったり座ったりする日常的動作に役立つ筋肉で、太ももの内側を引き締めるのに役立ちます。

■外転筋群

太ももの外側にあり、お尻の筋肉も含めたいくつかが群になっている筋肉です。足を外側に動かしたり、片足立ちする時にバランスを保つ働きがあります。

 

太ももの筋トレの頻度は?

トレーニングする女性

太ももの筋トレは、毎日行うよりも2、3日に1回の頻度で行うのがベスト。

太ももの筋肉は、筋トレによって受けた刺激を回復する時に引き締まるというメカニズム。回復するタイミングに筋トレを行うことで、効率良く引き締めることができます。

毎日だと筋肉に負荷がかかり過ぎてしまうので、逆に筋肉がつきにくくなる可能性も。毎日行うのであれば、違う部位を鍛えるようにメニューを組んで、同じ部位を2、3日サイクルで行うのがおすすめです。

 

太ももの筋トレ方法【1】ワイドスクワット

太ももの筋肉の中でも、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋を重点的に鍛えることができる筋トレです。通常のスクワットに比べて、太ももの内側に効きます。

1.両足を肩幅の2、3倍の幅に開いて、つま先を少々外側に向けて立ちます。

2.両手は頭に置いて、ゆっくり腰を落とします。背筋は伸ばして、顔は上げて、ひざをつま先よりも前に出さないようにするのがポイント。

3.元の姿勢にゆっくり戻って1回。10回を1セットとして1日3~6セット行いましょう。

 

太ももの筋トレ方法【2】レッグランジ

太ももの筋肉の中でも、大腿四頭筋・ハムストリングスを引き締める筋トレ。お尻の筋肉にも効くので、ヒップアップ効果も。スクワットより簡単なので、筋トレ初心者の女性や高齢者にもおすすめです。

1.両足は肩幅よりも少々狭い幅に開きます。

2.まずは右足を前方に出し、背筋を伸ばしたまま目線をまっすぐ前にして、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。ひざはつま先より前に出ないように気をつけましょう。太ももの前側を引き締めたい時は、足を少々控えめに出す方が効果的です。

3.右足に体重をかけながら元の体勢に戻ります。反対側も同様に行い、左右10回を1セットとして、1日3セットが目安です。

 

太ももの筋トレ方法【3】アブダクション

太ももの外側とお尻の筋肉を引き締める筋トレ。お尻の引き締めや、太ももの外側についたお肉の張りが気になる人におすすめです。

1.横向きに寝ながら、上側の手は身体の前について、下側の手で腕枕を作って頭を乗せます。

2.体をまっすぐにして、上側の足をゆっくりと持ち上げてから下ろし、下側の足につく直前で止めます。これを1回として、左右10~15回を1セット。1日に2、3セット行いましょう。

 

太ももの筋トレ方法【4】バックエクステンション

主に身体の背面を鍛える筋トレ。太ももではハムストリングス、お尻や背中の引き締めにも効果的です。

1.うつぶせの状態で、両手は耳の横か身体の側面に伸ばします。

2.息を吸いながらゆっくりと状態を反らして、両足は閉じるか、軽く開いた状態で少しだけ浮かせて1~2秒間キープ。反り過ぎは腰を痛める原因になるので、無理は禁物。お尻や太ももに効いている感覚があればそれで十分です。

3.息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻って1回。15回を1セットとして、1日3セット行いましょう。

 

太ももの筋トレ方法【5】足パカ

普段の生活ではなかなか使う機会が少ない、太ももの内側の筋肉を鍛える筋トレ。自宅で簡単に行えて、気になる部位が痩せる効果があるとメディアで紹介されて話題になりました。

1.仰向けに寝た状態で、両手は開いて手のひらを床につけ、両足はまっすぐに伸ばしたまま上げます。

2.ひざは少しだけ曲げて、つま先を外側に向けて、太ももの内側の筋肉を意識しながら足をパカっと開いて閉じます。

 

太ももの筋トレ時におすすめの器具【1】VANAPH(ヴァナフ) フィットネスボール 65cm

ジムに行かなくても自宅で本格的な筋トレができるバランスボール。太ももの引き締めにも役立ちますし、テレビを見ながらでも簡単に筋トレできるのが嬉しいですね。

こちらは65cmサイズですが、他にも25cm、55cm、75cmがあり、カラーも豊富。自分好みのタイプを選んで、楽しみながら筋トレすることができます。

VANAPH(ヴァナフ) フィットネスボール 65cm

¥1,392

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太ももの筋トレ時におすすめの器具【2】COREBLADE(コアブレード) ハンドルチューブ ミドル

ジムでマシンや器具を使うよりも、手軽でけがのリスクも少ない器具。比較的リーズナブルなので、気軽に購入できるのもメリットです。

こちらはミドルタイプですが、強度は3段階あり。まずは負荷が少ない筋トレから始めたいという方におすすめです。

COREBLADE(コアブレード) ハンドルチューブ ミドル

¥1,989

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なかなか痩せるのが難しい太ももを引き締めるには、正しい筋トレを行う必要があります。ぜひご紹介した筋トレを参考にして、今度こそ水着が似合うほっそりとした太ももを手に入れましょう!