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ダイエット中にお餅はNG?知っておきたい太りにくい食べ方やレシピ

「お餅は太る」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。ですが、お餅は食べ方によってはダイエット中に食べても問題ありません。そこで今回は、ダイエット中のお餅の食べ方やアレンジレシピなどをご紹介します。

 

お餅は食べると太る?

「お餅を食べると太る」と言われているのは、GI値が高いことが原因です。GI値とは、血糖値の上昇率を示す数値。高くなればなるほど脂肪がつきやすく、ダイエットにとってはデメリットに。

しかし、お餅自体がGI値の高い食材というわけではありません。お餅の調理法によって血糖値が上がってしまうのです。

お餅は、お砂糖たっぷりのきなこやお汁粉、うどんや鍋物の具として食べることが多いです。糖質やたんぱく質と一緒に食べることでGI値が高くなるので、「お餅を食べると太る」と思ってしまうのです。

また、お餅は美味しくて消化が良いですが、食べ過ぎると太ってしまうことも……。しかし、食べ合わせ方や食べる量をコントロールすれば、ダイエット中にお餅を食べても問題ないでしょう。

 

お餅のカロリーや栄養素

焼き餅

お餅のカロリーは、普通サイズで1個約120kcal、小さめサイズで1個約83kcalほど。お餅の原料はもち米ですが、お茶碗1杯のご飯が約250kcalなので、お米よりもカロリー的には少なめです。

栄養素はお米よりも豊富で、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンB1、カリウムなどが含まれています。

 

ダイエット中にお餅を食べても太らない量とは?

ダイエット中であれば、一度にお餅を食べる量は2個までにしましょう。

お餅1個当たりのカロリーが約120kcalで、お茶碗1杯分のご飯が約250kcalと言われています。なので、お餅を2個食べるとご飯1杯分と同等のカロリーになります。2個以上食べると、ご飯をおかわりするのと同じになってしまうので、ダイエット中は避けた方がいいでしょう。

カロリーを調整する際は、市販の切り餅であればパッケージにカロリーが記載されているので確認してみてください。お茶碗1杯分のご飯のカロリーを目安にして、カロリーオーバーしないように気をつけましょう。

 

ダイエット中にお餅を食べる順番やタイミングをチェック!

太りにくい体質になる「食べる順番ダイエット」では、ご飯は食事の一番最後に食べるのがルールです。お餅もご飯と一緒で、一番最後に食べるのがおすすめ。

最後に食べるのは、血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果があるからです。さらに満腹感も感じられるので、食後の間食を防ぐ効果も期待できますよ。

また、ダイエット中にお餅を食べるなら、朝の時間帯がベスト。焼くだけで簡単ですし、同じ焼くだけのパンよりも腹持ちがいいです。消化も早く、すぐに脳のエネルギーに変換されるので、仕事のパフォーマンスも上がるでしょう。

 

ダイエット中のお餅の食べ方【1】よく噛んで食べる

お餅を食べる女性

ダイエット中にお餅を食べる際は、食べ過ぎを防ぐことが重要。よく噛んで食べることで、唾液の分泌が盛んになります。すると、お餅に含まれている糖分が分解されて血糖値が上昇し、満腹感を得ることができるでしょう。

よく噛んで食べることで、消化や吸収もスムーズになります。腸の働きを妨げることもないので、便秘の解消にも役立ちますよ。

さらに、噛む時は顎をたくさん動かすので、消費カロリーのアップや小顔効果も期待できるでしょう。

 

ダイエット中のお餅の食べ方【2】食べ合わせを工夫する

■納豆と一緒に

お餅を焼いて納豆と混ぜる納豆餅は、ダイエット中に取り入れやすい食べ合わせ方です。良質なたんぱく質の納豆を組み合わせれば、栄養価もアップします。海苔やねぎを加えるのもおすすめ。

■お雑煮の具として

お餅の料理としては定番のお雑煮。お餅以外にも具をたくさん入れることで栄養バランスが整います。肉、魚、野菜など、毎日具材を変えて味を変化させるのもいいですね。ダイエット中でもバリエーションが豊富であれば、お餅に飽きることはないでしょう。

 

ダイエット中のお餅の食べ方【3】なるべく同じ時間帯に食べるようにする

規則正しい生活はダイエットの基本ですが、食生活においてもそれは同じ。1日3食、毎日同じ時間帯に食べるようにすれば、体の調子が整います。

また、同じ時間帯に食事することで、体がその行動パターンを覚えて食事の時間になると反応するようになります。

例えば、毎朝7時に朝食でお餅を食べ続ければ、体があらかじめお餅を受け入れる準備を整えるようになるので、胃に負担をかけることもなくなるでしょう。

 

ダイエット中におすすめのお餅の食べ合わせ方は?

ダイエット中にお餅を食べる時は、血糖値の急激な上昇を避ける必要があります。そのためにも、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材と一緒に食べるのが最適です。

あんこや砂糖きなこではなく、大根おろしや納豆と一緒に食べれば、脂肪の吸収を防いで消化を促してくれるでしょう。

 

ダイエット中におすすめのお餅レシピ▶︎よもぎ餅と野菜の塩鍋

よもぎ餅とたっぷり野菜を使ったヘルシーな鍋レシピ。生姜やコショウで体を温めてくれる効果もあります。

■材料

・よもぎ餅(角餅):2枚(2cm角に切る)
・大根:1/2本
・人参:中1本
・白菜:1/4
・豚肉のだし汁: 1500cc
・塩:小さじ1と1/2
・めんつゆ:30cc
・あらびきこしょう:適量
・干し生姜(スライス):1枚

■作り方

1.豚肉のだし汁に、大根、人参、干し生姜を入れて煮ます。
2.柔らかくなったら白菜を加えて、めんつゆと塩、あらびきこしょうを入れてさらに煮ます。
3.味が染みたタイミングでよもぎ餅を入れて、柔らかくなったら出来上がりです。


「お餅を食べる=太る」とは限りません。食べ方さえ気をつければ、むしろダイエット向きの食材と言えます。お正月にお餅を食べる機会が増えると思いますので、ダイエット中の方は今回ご紹介した内容をしっかりと押さえておきましょう。