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痩せ体質になるには?痩せる体を作る9つの生活習慣

「痩せ体質は遺伝」だと思っていませんか?もちろん遺伝の影響もありますが、体質は後から作ることでも変えられます。自分でできる痩せ体質になる方法と、注意点をご紹介します。痩せやすい体を作るには、まずは毎日の習慣作りが大切。ダイエットが続かない人は、簡単な習慣作りから始めてみてはいかがでしょうか?

 

痩せ体質の人の3つの特徴

体重計

■基礎代謝が高い
運動をしなくても、呼吸や消化など生命を維持するだけの活動だけで人体はカロリーを消費しています。これを基礎代謝と言いますが、人によって基礎代謝量は異なり、痩せ体質の人は基礎代謝が高いことが多くなっています。同じ量を食べて同じように生活をしていても、基礎代謝によるカロリーの消費が多いため、太りにくく痩せやすいのです。

基礎代謝は年齢を重ねるごとに減っていきますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。そのため、痩せ体質になるためには、適度は運動が必要になるのです。

■腸内環境が良い
腸内環境が良好でスムーズな排泄があると、毒素の排出、つまりデトックスが進み、むくみが減ります。また、ビフィズス菌やバクテロイデス菌は、体脂肪の蓄積を防ぐ物質を作り出していて、痩せ体質の人の腸内にはこれらの細菌が多く住んでいると言われています。

ビフィズス菌やバクテロイデス菌は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や納豆、キムチなどの発酵食品を摂ることで増やすことができます。また、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を摂ることでも増やすことが可能です。オリゴ糖はバナナや玉ねぎ、ゴボウなどに多く含まれているので積極的に食べるようにするとよいでしょう。

■骨盤が歪んでいない
骨盤が歪んでいると、内臓を正しい位置に保つことができません。内臓が正しい位置にないと、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝が下がったり、消化不良になったり、血流が滞ったりします。足を組んだり、バッグをいつも同じ側にだけかけたりすることが骨盤の歪みにつながってしまうので、これらの習慣がある人は正すようにしましょう。

また、姿勢が悪く猫背である場合も、内臓が圧迫されがちです。痩せ体質を目指すなら、骨盤も姿勢も正しく保てるようにしましょう。

 

痩せ体質になる9つの習慣

スクワットをする女性

痩せ体質になるには、毎日の小さな習慣の積み重ねが大事です。簡単にできることばかりなので、ぜひお試しください。

■ほどよく筋肉をつける
痩せ体質になるには、筋肉をつけることが大切です。筋肉量が多いと、体の基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になりますよ。

人の体は何もしていない状態でも、基礎代謝によってカロリーを消費しています。筋肉をつけると基礎代謝量が上がるため、食べ物を食べてもカロリーとして消費されやすくなります。

ムキムキに筋肉をつける必要はありませんが、自宅でスクワットや腹筋など、簡単な筋トレを行いましょう。

■毎日湯ぶねにつかる
お風呂に入ることでも、基礎代謝量はアップします。毎日37℃~40℃くらいのぬるま湯に、20分以上つかる習慣をつけましょう。心臓に負担をかけるのを避けるために、お湯の量はみぞおちの下あたりを目安にしてくださいね。

■食事の量は昼>朝>夜
活動量が低く、消化器官の働きも鈍くなる夜は、なるべく食事の量を減らしましょう。ただ量を減らすだけだとお腹が減り、不健康なダイエットになるので、朝と昼の食事量を増やすことがポイントです。

朝の食事量を増やすと、胃もたれする人もいるので、昼にしっかり食べるのがおすすめです。また忙しくても、朝ごはんを抜くのはなるべく避けましょう。朝ごはんを抜くと、体が飢えを感じて、昼に食べ物を食べたときに、必要以上に栄養分を体内に蓄えようとします。朝忙しい人は、バナナ1本でもいいので、何かしら口にするようにしてくださいね。

サラダを食べる女性

■食事は小分けにして食べる
痩せ体質になるためには、食事は小分けにして食べるのがおすすめ。1日の食事回数を4~5回にするとベストです。

ただし食事回数を増やす分、1回に食べる量は減らしましょう。いつも1日で食べる量を、小分けして食べるといいですよ。それ以上の量は、食べないように気をつけましょう。

こまめに食べていると、体が飢餓状態にならないので、必要以上の栄養分を体内に蓄積しようとはしません。あくまで必要な分だけ取り入れようとします。

反対に1日1~2回しか食べないと、体が危機を感じ、脂肪をためこみやすくなるのでご注意ください。

■よく噛んで食べる
食べ物は、よく噛んで食べていますか?痩せ体質になるためには、よく噛んで食べることも大切です。噛むことによって、満腹中枢が刺激されるので、少量でもお腹いっぱいになります。噛まずに飲み込むように早食いしてしまう人は注意が必要です。食べすぎを防ぐためには、よく噛むことを心がけてくださいね。

また、食事に時間をかければかけるほど、満腹感を覚えやすくなります。よく噛んで食べると、自然と食事に時間がかかるので、少量でも満腹感を感じられるのです。

水を飲む女性

■ストレッチを行う
痩せ体質になるには、体を柔らかくすることも効果的です。ストレッチを行うと、血流やリンパの流れがよくなり、代謝もアップします。

とくにむくみやすく、脂肪がつきやすい下半身痩せをめざすなら、開脚ストレッチがおすすめ。体がほぐれた状態のお風呂上がりに、毎日ストレッチをする習慣を身につけるといいでしょう。

■水分をたっぷり摂る
人体の70%は水分だと言われています。水分をしっかり摂ることで代謝が上がり、痩せ体質に導くことができます。一日2リットルを目安にするとよいでしょう。ただし、水分を摂ると言っても炭酸飲料やジュース、スポーツドリンクを飲んでしまうと、糖分も一緒に摂ってしまうことになるので注意しましょう。

特に朝起きた直後は、寝ている間に汗をかくことで体が乾いた状態になっているので、水分補給が大切。起き抜けにコップ1杯の水を飲むことで腸への刺激にもなるので、便秘の解消にも効果がありますよ。

■お酒は控えめに
基礎代謝のうち約30%は肝臓で消費されています。そのため、肝臓の働きが悪くなっていると、その分基礎代謝も減ってしまいます。基礎代謝を保つために、お酒は適量を守り、肝臓の働きが悪くならないようにしましょう。

また、お酒を飲むとおつまみが欲しくなったり、ビールや果実酒は糖質が多く含まれていたりと、飲酒をすることが太る原因にもなります。ストレス解消や付き合いでの飲酒は楽しんでもかまいませんが、おつまみは低カロリーのものにしたり、糖質の少ないウォッカやウィスキー、焼酎といった蒸留酒を選んだりなど工夫をするようにしましょう。

■ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、自律神経が乱れて内臓の働きが悪くなってしまいます。内臓の働きが悪いと、基礎代謝も下がり太りやすくなるので、ストレスを溜めないことはダイエットをする上で大切です。思い切り笑ったり、質の良い睡眠をしっかり取ったりすることで、ストレスを発散できるようにしましょう。

また、軽い運動をして体を動かすことで、精神的なストレスを解消することもできます。運動が苦手な場合は、仕事や勉強の合間など無理の無い範囲でストレッチから始めるようにしましょう。

 

痩せ体質になるための注意点

人差し指を立てる女性

痩せ体質になるためには、焦りは禁物。体が変わるためには、ある程度の時間が必要です。ダイエットは、焦らずコツコツと実践するのが成功の鍵ですよ。

■絶食はやめよう
早く痩せたいからといって、絶食をするのはやめましょう。先ほども少しご説明したように、絶食すると体が飢餓状態になります。すると次に食べ物を食べたときに、体ができるだけ脂肪を蓄えようとします。結果として脂肪がつきやすい体質になるので、長い目で見るとダイエットには逆効果だといえるでしょう。

絶食で一時的に痩せたとしても、食べ物を食べるとすぐにリバウンドすることになるので、おすすめしません。

■焦りは禁物
痩せ体質になる習慣を行っても、すぐに結果が出ないこともあるでしょう。これまで何年も積み重ねてきた習慣による体質は、すぐには変わりません。猛スピードで走っている車が、すぐに止まれないのと同じです。

痩せ体質になる習慣は、最低でも3週間は続けてみてください。どんなダイエット方法でも同じで、体が変わるためには少し時間をあげることが大切ですよ。


痩せ体質になる6つの方法と、注意点をご紹介しました。痩せるためには、基礎代謝量をアップさせながら、食事のタイミングに気をつけることが大切です。筋トレや入浴、ストレッチで代謝を上げたら、食事の量や回数にも気を配って、痩せる習慣作りを行ってくださいね。