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寝不足をスッキリ解消!質の良い睡眠を確保するための対策

寝不足が解消できないと、仕事を乗り切ることさえ辛いですよね。他にも美容や健康面にも悪影響を及ぼします。そこで今回は、寝不足を解消する様々な方法をご紹介します。日々のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひチェックしてみてください。

 

寝不足が引き起こす症状【1】健康面

眉間を押さえる女性

■頭痛

寝不足で脳が酸欠状態になると、ストレスがかかって頭部の筋肉が緊張したり、血管が収縮することも。急に血管が拡張することで、頭痛を引き起こします。

■吐き気

寝不足によって体内機能に異常が起こると、特に朝から昼にかけて吐き気を催すことがあります。

■めまい

寝不足は神経機能にも影響を及ぼし、バランスが崩れてめまいを引き起こすことがあります。

■眠気

脳が寝不足を感じると、本能的に眠気を感じて、時には我慢できないような眠気に襲われます。

■疲労感

ぐっすり寝れなければ、身体の疲れは十分に取れません。寝不足だと、常に疲れを感じながら過ごす日々が続きます。

■記憶力・思考力の低下

寝不足によって脳に蓄積された疲労物質が脳の活動を抑制。そのせいで普段はできることもできなくなる可能性があります。

 

寝不足が引き起こす症状【2】美容面

ベッドでピザを食べる女性

■肌トラブル

質の良い睡眠は肌のダメージを解消する効果があるので、寝不足だと肌トラブルが治りにくいです。

■食生活の乱れ

寝不足になると食欲のバランスが不安定になる傾向があります。極端に食欲がなくなったり、逆に過食気味になることも……。

 

寝不足が引き起こす症状【3】精神面

窓の外を眺める女性

■ストレス

寝不足は精神的にも悪影響を及ぼし、イライラしたり、落ち込んだりしやすくなります。

■不安感

寝不足によって精神的に不安定になり、不安感が高まることも。さらに不眠が続いて負のスパイラルに陥ることで、うつ病のリスクも高まります。

 

今すぐ寝不足を解消する方法

コーヒーを飲みながら仕事をする女性

■洗顔

寝不足のせいで仕事中に眠気に襲われたら、交感神経を刺激するのが効果的。

手っ取り早いのは、顔に刺激を与える洗顔です。メイクが落ちてしまうのが心配な場合は、水で手を冷やして顔にあてるだけでも効果があります。

■飲食

定番のカフェインは、飲んでから30分で効果を発揮するので、いつも眠たくなる時間帯から逆算して飲むと効果的です。強炭酸のエナジードリンクも飲むとスッキリして目が覚めるでしょう。

メントール系のガムやタブレットは、味や香りはもちろん、顎の筋肉を使うことで血液が循環して覚醒効果が高まります。

■ストレッチ

椅子から立って背中や肩を伸ばしたり、可能な場合はバランスボールなどでストレッチを行うと目が覚めます。

■昼寝

何をしても効果がない場合は、短時間でも仮眠をとることで寝不足が解消します。休憩時間に15~20分寝るだけでも睡眠不足の症状から抜け出すことができますよ。

 

その他の寝不足を解消する方法【1】ツボ押し

手首のツボを押す女性

寝不足の解消法として手軽に行えるのが、心地良く眠りに入るためのツボ押し。自律神経を整えて穏やかな気分になるので、寝る前に行うのがおすすめです。

手首を曲げた時にできる一番太いシワの中央から親指2本分下に移動したところにあるツボが、寝不足解消に効果のある「内関(ないかん)」。

親指でくぼんでいる部分を垂直に優しく押しましょう。

 

その他の寝不足を解消する方法【2】食べ物

ビタミンB1の食品

寝不足解消に効果的な栄養素と食べ物は以下の通りです。

■ビタミンB1

精神的な安定と疲労回復効果があります。
主な食べ物:豚肉・うなぎ・昆布・大豆など。

■カルシウム

興奮状態にある神経を鎮静化する効果があります。
主な食べ物:乳製品・丸ごと食べられる魚介類・干しエビなど。

■マグネシウム

身体の緊張を緩和してリラックスさせる効果があります。
主な食べ物:わかめ・ひじき・あおさ・青のりなど。

 

その他の寝不足を解消する方法【3】飲み物

白湯の淹れる女性

■ホットミルク

寝る前の定番といえばホットミルク。牛乳は自律神経を整えるカルシウムが豊富で、日中のストレスや疲れを軽減してくれるでしょう。脳が興奮状態のままだと寝不足になってしまうので、ホットミルクで一旦落ち着かせてから眠りについてみてください。

■ラベンダーティー

ハーブティーも寝る前のドリンクとしておすすめですが、中でも寝不足解消に効くのがラベンダーティー。落ち込んだ気持ちを和らげてくれるので、安心して眠ることができるでしょう。

■白湯

身体の緊張をほぐして、リラックスモードにしてくれる白湯。寝不足解消の他にダイエットや冷えの解消にも役立つので、一石二鳥と言えます。

 

その他の寝不足を解消する方法【4】呼吸法

深い呼吸によって副交感神経を優位にするのも、寝不足解消法のひとつ。腹式呼吸の方法をマスターすれば、いつでもどこでも寝不足を解消できます。

1.仰向けの状態で肩の力を抜きます。お腹の動きを確かめるために、両手はお腹の上におきます。

2.お腹と肺に呼吸を入れ込むイメージで息を吸います。

3.お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐き出します。

4.お腹を膨らませながらゆっくりと息を吸い込みます。慣れてきたら「3秒で吸って6秒で吐く→4秒で吸って8秒で吐く」のように呼吸時間を長くしていきましょう。

 

その他の寝不足を解消する方法【5】グッズ

アロマディフューザー

■アイマスク

頭痛や目の疲れを緩和して寝不足を解消するアイマスク。ドラッグストアには様々な商品がありますが、寝不足にはじんわり暖かくなるタイプや、ハーブの香りがプラスされたタイプがおすすめです。

■自分に合う枕

枕は安眠のために重要なアイテム。ただし人それぞれ好みがあるので、一概にどれが寝不足を解消する枕とは言えません。素材、中身など実に様々な種類がありますが、実際に体感してからの購入をおすすめします。

■アロマオイル

お好みのアロマを寝る前に使えば、気分が落ち着いて不眠解消に導いてくれるでしょう。ディフューザーを使ったり、加湿器にアロマオイルを垂らす方法もありますよ。枕に直接スプレーできる「ピローミスト」も便利です。


寝不足を早く解消することで、様々な辛い症状から抜け出せるはず。その場で解消する方法や、習慣的に取り入れる対策を参考に、毎日質の良い眠りを確保しましょう。