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相撲スクワットにチャレンジ!ヒップアップ&美脚が叶うトレーニング

近年身体を鍛える女性が増えていますよね。筋トレをやってみたい!という方も多いのではないでしょうか。筋トレのなかでも下半身を鍛えたい方におすすめなのが相撲スクワットです。そこで今回は、相撲スクワットの効果ややり方、注意点などをご紹介します。

 

相撲スクワットって何?

運動中の女性

相撲スクワットって、そもそも何?という方もいるのでは。

相撲スクワットは、通常のスクワットに比べて大きく足を開くのが特徴。お相撲さんが四股を踏むポーズに似ていることから、相撲スクワットと名付けられました。ワイドスタンススクワットとも呼ばれています。

この相撲スクワットは、日本だけでなく、アメリカなどの海外でも人気のトレーニングのひとつ。通常のスクワットに比べ、関節への負担がかかりにくいのに、引き締め効果は抜群です。

特別な道具なども必要ないので、気軽に筋トレしたい!という方にもぴったりですね。

 

相撲スクワットで鍛えられる筋肉は?

膝を曲げる女性

相撲スクワットによって鍛えられる主なパーツは、

・お尻(大殿筋、中殿筋)
・太ももの内側(内転筋、ハムストリングス)
・太ももの前側(大腿四頭筋)
・ふくらはぎ(ひふく筋)
・背中(脊柱起立筋)


などです。

相撲スクワットをすることで、お尻や足など、下半身を中心に効率良く鍛えることができますよ。

 

相撲スクワットの効果やメリットは?

綺麗な脚

相撲スクワットには、女性に嬉しい効果が盛りだくさん。

■ヒップアップ効果

キュッと上がったヒップラインは女性の憧れですよね。相撲スクワットは、大殿筋に加えてお尻の上の筋肉である中殿筋もしっかり鍛えることができますよ。お尻が上がると脚が長く見え、パンツスタイルもばっちり決まります。

■美脚効果

太ももやふくらはぎを鍛える相撲スクワットは、美脚効果も抜群。また、通常のスクワットに比べて足を大きく開くため、太ももの内側がしっかり鍛えられるのも嬉しいですね。太ももの内側を鍛えることで、O脚が緩和される可能性もありますよ。

■ダイエット効果

スクワットは、腹筋などの他の筋トレに比べて脂肪燃焼効果が高いです。一回ずつ丁寧にトレーニングすることで、効率良く脂肪が燃焼され、短期間でダイエットを成功させやすいですよ。

■むくみや冷え性の解消

足を大きく開く相撲スクワットは、股関節のストレッチ効果があり、骨盤矯正も同時に行うことができます。歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことで、むくみや冷え性も解消されます。姿勢が良くなるので、腰痛や肩凝りなどのトラブルも減るでしょう。

 

相撲スクワットが向いてるのはどんな人?

考える女性

相撲スクワットは

・短期間で効果を実感したい人
・下半身太りが気になる人
・とにかくヒップアップしたい人
・忙しくて運動不足の人
・デスクワークが多い人


におすすめです。

相撲スクワットは、ややハードなトレーニングなので慣れるまでは大変ですが、大きい効果を得られるのでモチベーションも維持しやすいですよ。寝る前や出勤前など、空いた時間でサクッとトレーニングできるので、忙しい人にもぴったり。

デスクワークで姿勢が歪みがちな人も、ぜひ相撲スクワットを取り入れてみてくださいね。

 

相撲スクワットの基本のやり方は?

相撲スクワットの基本のやり方を見ていきましょう。

【1】足を肩幅よりも大きく開いて立つ
【2】つま先はそれぞれ45度程度、外に向ける
【3】お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
【4】太ももが床と平行になったら3秒キープ
【5】3秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る
【6】【3】から【5】を10回繰り返す


顔は前を向いた状態で行ってくださいね。腰を落とす時は、背中が丸まらないように背筋をしっかり伸ばしましょう。

また、膝がつま先よりも前に出てしまうと、痛める原因になってしまうので、膝の角度は90度を意識。しっかり股関節を開き、膝が内側に入らないよう注意してください。

息が止まりやすいので、しっかり呼吸するのもお忘れなく。

 

さらに効果的な相撲スクワットのやり方は?

ダンベルを使いながらスクワットする女性

相撲スクワットは、ダンベルやケトルベルなどを持つことで強度を上げることも可能です。

ダンベルを持っていない方は、ペットボトルに水を入れたものを片手ずつ持って負荷をかけるのもおすすめ。手は前に伸ばしたり、曲げ伸ばししたり、下でキープしたり、好みに合わせて場所を変えてくださいね。

 

相撲スクワットにジャンプをプラス!

ジャンプを組み合わせて、相撲スクワットの強度を上げる方法もあります。
普通の相撲スクワットだと物足りない……という方は、通常の相撲スクワットを10回行った後に、ジャンピングスクワットを10回プラスしましょう。

ジャンピングスクワットは、相撲スクワットで腰を落としたところから一気にジャンプします。この時、手は伸ばし少し後ろに引くのがポイント。

痛めないように、膝の位置や体のフォームをしっかり確認してから行ってくださいね。


相撲スクワットのやり方や効果などをご紹介しました。どんな筋トレをすれば良いか分からない……という方は、相撲スクワットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。毎日しなくても良いですが、まずは1か月継続してみてくださいね。