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乾燥肌は食事で緩和!NGな食べ物やおすすめの食べ物をご紹介

肌を作っているのは、毎日の食事で摂った栄養素。スキンケアを頑張っても乾燥肌が改善しないなら、食生活の乱れが関係しているのかもしれません。ここでは、乾燥肌に悪い食べ物や乾燥肌対策に効果的な栄養素、乾燥肌におすすめのレシピなどについてご紹介します。

 

乾燥肌になるのはどうして?

乾燥肌に悩む女性

乾燥は多くの女性を悩ます肌トラブル。小じわやくすみ、たるみなどにも繋がります。そもそも、乾燥肌はどのようにして起こるのでしょうか。

■潤いを保つ3つの組織
肌の表面の角質層には、潤いを守る役割を持つ3つの組織があります。

・皮脂膜
体から分泌される皮脂でできていて、水分を守る働きを持つ

・NMF(天然保湿因子)
水分を守り、柔軟性や弾力をキープする

・セラミド
水分を抱え込み、肌のバリア機能を高める

■ターンオーバーが遅れると、乾燥肌に
潤いを保つ3つの組織は、紫外線や空気の乾燥のダメージを受けたり、古くなったりして少しずつ働きが低下します。しかし、通常はターンオーバー(新陳代謝)の働きで、古い細胞が新しい細胞と入れ替わるため、肌の潤いはキープされます。

ところが、ターンオーバーが遅れて古い細胞が残れば、潤いを保てず、乾燥肌に繋がります。


■ターンオーバーが遅れる原因
ターンオーバーが遅れる原因は、生活習慣やストレスなどさまざまですが、その一つが食事です。栄養が不足していたり、偏った食事を摂っていたりすると、新しい細胞の生成が妨げられ、乾燥肌になります。

 

乾燥肌を引き起こすNGな食事を確認!

 

乾燥肌を引き起こすNGな食事【1】偏った食事

栄養バランスの偏った食事

外食やインスタント食品中心の食事を繰り返している人に起こりがちなのが、野菜不足。野菜が不足して代謝をサポートしたり、皮脂のバランスをコントロールしたりするビタミンやミネラルが足りなくなれば、乾燥肌になります。

 

乾燥肌を引き起こすNGな食事【2】過度な食事制限

ダイエットで食事制限をしている女性

ダイエットで無理な食事制限をしていると、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足します。これらの栄養素が不足すると、ターンオーバーが正常に行われなくなり、乾燥肌に繋がります。また、極端に食事の油分をカットした場合も、肌が乾燥しやすいです。

 

乾燥肌を引き起こすNGな食事【3】冷たい食事

冷たい食べ物や飲み物ばかりを取っていると、体が冷えて血行が悪くなります。細胞に栄養素や酸素を運ぶ働きがある血液の循環が妨げられると、肌が栄養不足になり、ターンオーバーが正常に行われません。

 

乾燥肌を引き起こすNGな食事【4】サプリに頼りすぎている

たくさんのサプリを服用する女性

サプリで肌に必要な栄養素を摂取している人もいますが、サプリに頼りすぎるのは肌に良くありません。

食事には体を温めたり、リラックスさせたりする作用があるため、サプリに頼りすぎていると、冷えたり、ストレスでホルモンバランスが乱れたりして乾燥肌になります。

 

乾燥肌対策におすすめの栄養素

肌に必要な栄養素が不足している場合、洗顔や保湿などの一般的な治し方では乾燥肌を緩和できません。乾燥肌に悩む人は丁寧にスキンケアをするだけでなく、肌状態を整える栄養素を食事で摂取することも心がけましょう。

■ビタミンA
NMFの生成をサポートしたり、皮脂や粘膜を健康に保ったりします。

■ビタミンB2・B6
肌の再生を促したり、肌の原料になるアミノ酸の吸収をサポートしたりします。

■ビタミンE
血行を促し、ターンオーバーを促進します。

■タンパク質
肌細胞の材料になります。また、肌にハリを保つコラーゲンの生成にもかかわっています。

■亜鉛
肌や髪の健康を維持します。

■オメガ3脂肪酸
体内で合成できない不飽和脂肪酸の一つで、ホルモンや細胞膜の元になります。また、肌の潤いを保つセラミドを作る時にも使われます。

 

乾燥肌対策におすすめの食べ物

乾燥肌対策におすすめのアボカド

乾燥肌に悩む人は、肌に良い栄養素を含んだ食べ物を積極的に食事に使いましょう。

■ナッツ
アーモンドなどのナッツ類には、ビタミンB群やビタミンEが豊富です。間食に食べると、乾燥肌を緩和できるでしょう。

■青魚
アジやイワシには、オメガ3脂肪酸やタンパク質がたっぷりと含まれています。ダイエット中も積極的に摂取しましょう。

■アボカド
「森のバター」と呼ばれているほど栄養が豊富な食べ物です。リノール酸やリノレン酸など、セラミドの生成に欠かせない成分を含んでいて、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンEも摂取できます。

■納豆
タンパク質やビタミンB2、ビタミンE、亜鉛に加え、女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンも豊富です。

 

乾燥肌を防ぐ食事のコツ

食事を作っている女性

肌状態を整え、乾燥肌を防ぎたい人は次のポイントを押さえて食事を摂りましょう。

■少量・多品目を心がける
同じ料理をたくさん食べると、栄養が偏ってしまいます。乾燥肌を緩和したいなら、少しずつたくさんの料理を食べ、栄養不足を予防しましょう。

■タンパク質はローテーション
ターンオーバーに欠かせないタンパク質は肉や魚、大豆などに含まれています。同じ材料からタンパク質を摂っていると栄養が偏りやすいので、食事ではタンパク質を含む食材をローテーションして使いましょう。

■スープやジュースを上手に使う
乾燥肌対策に欠かせないビタミンやミネラルは、野菜や果物に豊富です。たくさんの野菜や果物を一度の食事で食べるのが難しい場合は、スープやジュースにして細かく潰しましょう。

■無理なく続ける
食事療法による乾燥肌の緩和は、即効性が低いです。一食だけ乾燥肌に良い栄養素をとっても肌状態は良くならないので、コツコツと肌に良い食事を続けましょう。忙しい時は作り置きしたおかずやコンビニなどで売られている食べ物を利用するのもおすすめです。

 

乾燥肌対策におすすめの一日の食事内容

 

乾燥肌対策におすすめの朝食

朝食はパンやおにぎりなどの炭水化物が中心になりがち。しかし、炭水化物ばかりを摂取していると、ターンオーバーに必要な栄養素が不足して乾燥肌が悪化します。

乾燥肌を対策したい人は、パンやご飯にウインナーやベーコンなどの肉類や、焼き魚などをプラスした食事でタンパク質を摂取しましょう。野菜はスープやみそ汁で摂取するのがおすすめです。

 

乾燥肌対策におすすめの昼食

昼ご飯は外食やコンビニ弁当で簡単に済ませる人が多いでしょう。しかし、外食やコンビニ弁当は野菜や果物が少ないため、乾燥肌の原因になります。

肌状態を整えたい人は肉や魚などをメインに、サラダや果物をプラスした食事でビタミンやミネラルも摂取しましょう。

 

乾燥肌対策におすすめの夕食

肌のターンオーバーや傷ついた肌の修復は主に寝ている間に行われます。そのため、夕食では、肌の材料になるタンパク質と代謝をサポートするビタミンB群をたっぷりと摂取するのがポイントです。

豚肉などのタンパク質とビタミンB群の両方を含む食材を使ったり、タンパク質の多い焼き魚にビタミンB2を含む納豆をプラスしたりすると、乾燥肌が緩和されます。

 

乾燥肌対策におすすめのレシピ▶ドライすき焼き丼

亜鉛やタンパク質を含む牛肉と、ビタミンB2やタンパク質を含む卵が使われた丼は、乾燥肌対策におすすめ。ニンジンやネギなどの野菜をたっぷりと使うと、ビタミンやミネラルも摂取できます。簡単にできるので、忙しい人の食事にも良いでしょう。


偏った食事や極端な食事制限は乾燥肌のもと。潤いのある美肌を目指す人は、食事で内側から肌状態を整えましょう。栄養バランスの整った食事を摂っていれば、ニキビ対策やエイジング対策もできます。