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メディシンボールでトレーニング!効果やボールの選び方を大公開!

メディシンボールというトレーニングアイテムを知っていますか?バスケットボールのような見た目をしており、体幹を鍛えたり筋力アップをサポートしてくれるアイテムです。そこで今回は、メディシンボールの効果や選び方、メディシンボールを使ったトレーニング法などをご紹介します。

 

メディシンボールとは?

メディシンボールを使った腹筋をしている女性

メディシンボールとは、筋トレや体幹を鍛えるトレーニング器具のこと。サッカーボールより小さく、スポーツなどに使用するボールと比べると重みがあります。

メディシンボールは元々、病気や怪我をした人向けのリハビリ用トレーニング器具として用いられていました。体力を回復させる目的で使われたので、「メディシンボール」と呼ばれています。

現在はリハビリだけでなく、筋肉や体幹、柔軟性を高めるために使用されており、効率よく筋トレを行うアイテムとして多くの人が愛用しています。メディシンボールを使ったトレーニングはたくさんあるので、これを機に始めてみるのもいいでしょう。

 

メディシンボールトレーニングの効果

メディシンボールを使った運動をしている女性

メディシンボールは使い続けることでどのような効果が得られるのでしょうか。

■筋力アップ
メディシンボールは、効率よく筋力をアップすることができます。メディシンボールを用いたトレーニングは、筋トレの負荷を強めるため、短期間で筋肉を鍛えることも可能。また、筋肉と体幹を同時に鍛えるトレーニングもたくさんあります。

■無理のないトレーニング
メディシンボールはリハビリで用いられていたこともあり、人それぞれに合うトレーニングができます。無理なく鍛えられるので、運動不足の人にもおすすめ。

■継続しやすい
メディシンボールを使った筋トレは、シンプルな動きが多いため継続しやすいです。メディシンボールを使い続けると基礎代謝がアップするので、ダイエットにもいい影響を与えるでしょう。

 

メディシンボールの選び方

床に置かれたメディシンボール

筋力や体幹を一緒に鍛えることができるメディシンボール。いざ使おうと思っても、種類がたくさんあるので何が自分に合っているのか判断しにくいです。そんなメディシンボールの選び方をチェックしていきましょう。

■タイプで選ぶ
メディシンボールには、硬い表面のハードタイプと柔らかいソフトタイプがあります。二つのタイプは同じ筋トレでも得られる効果が違うので、まずはどのようなトレーニングをしたいか決めてから選ぶのがいいでしょう。

ハードタイプのメディシンボールは、筋トレ時の姿勢を安定させるので負荷をかけやすいです。ハードな筋トレにも利用できるので、しっかり鍛えたい人向き。ソフトタイプはリハビリなどで活用しやすく、瞬発力のアップがしやすいです。軽く筋トレをしたい方にもおすすめ。

■重さで選ぶ
メディシンボールには1~15kgまで重さがあり、重ければ重いほど筋トレの負荷を上げることができます。このため、メディシンボールを選ぶ際は自分の筋力に合わせるのがポイント。女性であれば2~3kgのメディシンボールから始めて、徐々に重いものに変えていくといいでしょう。

■大きさで選ぶ
メディシンボールには、小ぶりのものから大きめのものまでサイズが豊富。サイズの違いによってトレーニング方法や筋肉へのアプローチが変わるわけではないので、自分が持ちやすいサイズを選ぶのがいいでしょう。

 

おすすめのメディシンボール①BODYMAKER(ボディメーカー) メディシンボール

BODYMAKER(ボディメーカー) メディシンボールは、トレーニング器具全般を取り扱うメーカーのメディシンボール。

3kgと5kgの2種類があり、自分の筋力に合わせて選べます。表面は硬めのハードタイプではありますが、比較的柔らかく扱いやすいです。リハビリから筋トレまで幅広く活用できるのも魅力。

BODYMAKER(ボディメーカー) メディシンボール

¥1,969

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おすすめのメディシンボール②TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトメディシンボール

TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトメディシンボールは、学校用の運動器具などを取り扱うメーカーのメディシンボール。

0.5kg~3kgまで重さの種類が多いのが人気の理由。柔らかいタイプなので初心者でも扱いやすいでしょう。

 

メディシンボールを自作する方法

メディシンボールを持ち上げている女性

メディシンボールはスポーツ用品店などで気軽に購入できますが、安く済ませたいのであれば自作するのも一つの方法です。そんな自作のメディシンボールはどのように作るのでしょうか。

①材料
材料は安めのバスケットボールや100均で購入できるゴム製のボールでOK。ダクトテープなどの粘着性の高いテープや、ホームセンターで購入できる砂も用意しておきます。

②ボールに砂を詰める
ボールに切り込みを入れて砂を詰めていきます。詰める砂は重さを量っておき、お好みの重量にしていきます。

③テープで固定する
砂を詰めたら切り込みを入れた部分をテープでふさぎます。中の砂が漏れないように、切り込み部分をしっかり固定させましょう。

 

おすすめのメディシンボールトレーニング①メディシンボールクランチ

メディシンボールクランチは、一般的な腹筋運動にメディシンボールを持ちながら行う筋トレ方法。従来の筋トレよりも負荷がかかりやすいので、腹筋の効率的な筋力アップが可能です。

①床に仰向けになり、両膝を立てます。
②メディシンボールを持ち、両腕を伸ばした状態で上半身を起こしましょう。
③上半身を元の位置に戻し、一連の動作を10~20回行います。

 

おすすめのメディシンボールトレーニング②ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、脇腹や正面のお腹の筋肉を鍛える腹筋運動。メディシンボールを持ちながら行うことで、しっかり筋肉にアプローチできます。

①床に膝を立てた状態で座り、両足を浮かせます。
②メディシンボールを両手で持ち、上半身を左右に捻ります。
③1往復で1回とし、10~20回を2~3セット行えるように目指します。


足を浮かせた状態で行うロシアンツイストがきつい場合は、床に足をつけてもOKです。


メディシンボールは、激しい運動を行わずに筋トレができる器具。メディシンボールを用いたトレーニングはバラエティに富んでいるので、自分にあったやり方が見つかることでしょう。手元にメディシンボールがない場合はバスケットボールなどを代用しても問題ありません。体幹や筋力をアップさせたい方はメディシンボールを使ってみてはいかがでしょうか。