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ダンベルダイエットの効果とは?女性向けのおすすめトレーニング

健康的で引き締まった身体は、女性の理想ですよね。一体どのようなトレーニングをしたら、憧れのプロポーションに近づけるのでしょうか。そこで今回は、ダンベルを使ったダイエットの効果や、ダンベルの選び方、トレーニング方法などをご紹介します。

 

<女性向け>ダンベルを使ったダイエットの効果は?

ダンベルを使ったダイエットの効果は?

一般的なダイエットといえば、長時間走ったり、食事制限をしたりすることを思い浮かべる女性が多いはず。
しかし、実は筋トレも身体を鍛えるだけでなく、ダイエット効果も期待できます。
特に最近は、ダンベルが人気。お手軽に筋トレダイエットができると注目を集めています。

一体、ダンベルによる筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。

ダンベルを使うことで筋肉が付き、基礎代謝を上げるとともに、体重と体脂肪をしっかりと落とすことができます。
体の循環を良くしている代表例として心臓が挙げられますが、ご存知の通り心臓はとても小さく、体全体の基礎代謝を上げるほどの大きさではありません。

しかし、その心臓の手助けをしてくれるのが筋肉なのです。
筋肉が付くことにより、基礎代謝が全体的に上がります。すると、体全体の老廃物が出しやすくなり、減量へと繋がります。

また、ダンベルでの筋トレは基礎代謝を上げるだけでなく、バストやウエストをシェイプアップすることも可能。より女性らしい身体を作ることができます。

 

<女性向け>ダンベルを使ったダイエットの注意点

ダンベルを使ったダイエットの注意点

ダンベルによる筋トレは、むやみやたらに身体を酷使すればいいというわけではありません。
ダンベルを使う際の注意点を確認しましょう。

・負荷をかけ過ぎないようにする
早くダイエットをしたいからといって、最初から負荷を大きくした筋トレをするのは危険です。
ダンベルを使う場合は、自分が持てるギリギリの重さにするのではなく、少し余裕のある重さから始めましょう。

ダンベルというと本格的なウエイトトレーニングを思い浮かべると思いますが、500gや1kgのダンベルでも十分効果はあります。
無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷がかかり思わぬケガに繋がりかねませんので注意が必要です。

・関節を伸ばしきらない
ダンベルなどの筋トレ器具を持つのが辛くなってくると、肘をまっすぐ伸ばして器具を持ってしまう方がいます。
関節を伸ばせば楽にダンベルを持つことができますが、骨を使ってダンベルを支えていることになるので、骨に負担がかかってしまいます。
関節を伸ばした状態で筋トレをしても効果が薄いので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをしましょう。

・ダンベルの落下
重くても軽くてもダンベルの落下には注意しましょう。
足の上に落とせば骨折の危険性もありますし、落下させてフローリングや床を傷つけることもあります。
なので、ダンベルで筋トレをする時は、限界の回数を越えないようにしましょう。無理をして行わないことが、落下防止の一番の対策法です。

 

<女性向け>ダンベルの種類や選び方

ダンベルの種類や選び方

ダンベルには様々な種類があります。どのような種類があり、どう選べばいいのかをご紹介します。

・初心者さんは、定番のアイアンダンベル
「ダンベル」と聞いて真っ先に思い浮かべるのが、アイアンダンベルでしょう。
アイアンダンベルは、鉄を黒く塗装したシンプルな見た目のものです。
筋トレ初心者やダンベルを初めて購入しようと考えている方は、無難にアイアンダンベルを購入するのがいいでしょう。

ですが、使い続ければ続けるほどサビが出やすかったり、床や家具にぶつけると傷をつけてしまうこともあるので、使う際は周りを注意しながら使ってください。

・インテリアに馴染ませたいならクロームダンベル
クロームダンベルの特徴は、クロームメッキという金属で作られていることです。
このクロームメッキは耐食性が優れており、錆びにくいです。長期的に使用できますが、アイアンダンベルに比べて高価。
ですが、光沢があり見た目がスタイリッシュなため、部屋のインテリアとしても使うことが可能です。

・物を傷つけたくないならラバーダンベル
ラバーダンベルは、アイアンダンベルにラバーカバーをつけたタイプなので、誤って床に落としても床が傷つきにくいという魅力があります。
さらに、ラバーカバーをしているため、静音性に優れており、落下音や衝突音がとても静かです。激しい筋トレメニューを行っても、隣人や下の階に住んでいる人に迷惑をかけることはないでしょう。

 

女性におすすめのダンベル【1】FIELDOOR(フィールドア) カラーダンベル

ポップなカラーがキュートなダンベル。サイズもコンパクトで部屋にそのまま置いていてもかわいいので、インテリアの邪魔になりません。重さによって色が異なり、ダンベル初心者の女性におすすめの0.5kgはイエロー、1kgはピンクです。

持ち手部分が細めに作られているので、女性の手でも握りやすくトレーニングがはかどります。ゴムでコーティングされているので、手に汗をかいても滑りにくくなっています。また、フローリングの床に直接置いても傷がつきにくいのもポイント。

形も円形ではなく、角の取れた六角形になっているので、床に置いたときに転がっていきにくくなっています。そのため、床に置いたまま持ち手を握って、腕立て伏せをすることもできます。

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◆FIELDOOR(フィールドア) カラーダンベル(2個セット)
定価:1,018円(税抜)
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女性におすすめのダンベル【2】LICLI(リクライ)ダンベル 2個セット

一見ダンベルには見えないようなコロンとした形がスタイリッシュ。ビビッドで元気をくれるようなカラーで、0.5kgはイエロー、1kgはイエローグリーンです。

ソフトゴムコーティングでマットな質感になっているので、トレーニング中に滑って落としてしまう、ということがなく安心です。傷防止使用で、ちょっとくらいの高さからなら、落としてしまっても床に傷がつきません。

手になじんでフィットする形状になっているので、握りやすさもバッチリ。鉄製のダンベルのように錆びてこないのも魅力です。

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◆LICLI(リクライ)ダンベル 2個セット
定価:1,185円(税抜)
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女性におすすめのダンベル【3】ATEX (アテックス) ルルド ダンブル AX-KS400

リボンのような形とパステルピンクがかわいらしいダンベル。

振動機能が付いていて、振動に負けないように静止しようとすることで、筋肉に刺激を与えることができます。振動は強弱のレベルの調整も可能。スイッチを入れなければ、通常の1kgのダンベルとして使用することもできます。

落下防止のためのストラップ付きなので、安心してトレーニングできますよ。

 

<女性向け>二の腕を引き締めるダンベルのおすすめトレーニング方法

 

<女性向け>二の腕を引き締めるダンベルのおすすめトレーニング【1】寝ながらできる簡単トレーニング

<二の腕>ダンベルを使ったおすすめトレーニング方法

二の腕のダンベルトレーニングは、寝転びながらできる簡単なトレーニングです。

まずダンベルを両手に持ちながら上にピンと上げた状態で仰向けになり、ゆっくりと約10秒ほどかけて両腕を外側に広げていきます。そして、10秒ほどかけて元に戻します。

この方法を1日1セット20回、毎日行うようにしましょう。
それほど負荷が大きくはないので継続しやすいです。筋肉痛がひどい場合は週3でも問題ありません。
毎日行えば1ヵ月ほどで効果が出てくるはず。

 

<女性向け>二の腕を引き締めるダンベルのおすすめトレーニング【2】大胸筋と共に鍛える

ダンベル

大胸筋と二の腕を同時に鍛えることができるエクササイズ。大胸筋はバストを支えている筋肉なので、バストアップを図ることができますよ。

まず、仰向けに寝たらダンベルを握って胸の前で構えます。膝は90度に曲げて立てます。ゆっくりと腕を伸ばして、ダンベルを持ち上げます。腕が伸びきったらそのまま少しキープし、その後ゆっくりと元に戻していきます。

これを10回繰り返すのを1セットとし、3セットを目安に行いましょう。脇を締めて行うと大胸筋の上部や内側、腕を体から離すようにして行うと大胸筋の下部や外側を鍛えることができます。
下半身に力が入ると、効果的に大胸筋への負荷をかけられないので注意しましょう。また、肘を床につけないようにするのもポイントです。

 

<女性向け>二の腕を引き締めるダンベルのおすすめトレーニング【3】三角筋を鍛える

ダンベル

肩の筋肉である三角筋を鍛えられるトレーニング。この筋肉が引き締まることで、肩から二の腕にかけてのラインがすっきりとします。

両手にダンベルを持ったら腕を下ろし、肘を軽く曲げます。足は肩幅程度に広げましょう。肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと腕を上に上げていきます。肩と同じ高さまで持ち上げたら、そのまま少しキープします。その後、ゆっくりと戻していきましょう。

これを15回繰り返すのを1セットとし、3セット行ってください。慣れてきたら20回、25回と回数を増やすようにしましょう。ダンベルは肩よりも高く上げないように行うのがポイントです。

 

<女性向け>ダンベルを使った部位別のおすすめトレーニング方法

 

<女性向け>ダンベルのおすすめトレーニング【1】背中

<背中>ダンベルを使ったおすすめトレーニング方法

背中のお肉の原因は、加齢か猫背が原因だと言われています。
背中の脂肪に関しては、食事で落とそうと思ってもなかなか大変ですので、ダンベルを上手く活用して背中の脂肪を落としていきましょう!

まず、50cmほど高さのある台に、右手と右ひざを乗せ、片方だけ四つん這いの状態にします。
左足は床について左手にダンベルを持ち、ダンベルをゆっくりと上げたり下げたりします。
こちらを両手それぞれ10回×3セット行います。

ポイントは、脚を締めすぎず少し開いたフォームで、背中を丸めずに胸を張ってお尻をつきだす姿勢で行うようにしましょう。

 

<女性向け>ダンベルのおすすめトレーニング【2】お腹

<お腹>ダンベルを使ったおすすめトレーニング方法

腹筋のダンベルトレーニングは、横のお腹に効くトレーニングです。
くびれゲットのために気合を入れて取り組みましょう!

まず、足を肩幅くらいに広げて立ちます。右手は頭の裏にあて、左手は下ろした状態でダンベルを持ちましょう。
ダンベルの重さは、3~5kgくらいが目安です。
そのまま右にゆっくりとお腹と脇腹に力を入れながら傾けていきます。そしてゆっくりと元に戻り、逆も同じようにゆっくりと傾かせていきます。

ポイントは、しっかり胸を張って、肘が前にこないようにすること。常に後ろに張るように意識して行いましょう。
また、必ずダンベルは足から離れるようにして、傾ける際に息を吐くことも忘れずに。


女性でも簡単にできるダンベルを使った筋トレのトレーニング方法をご紹介してきました。今回ご紹介したトレーニングを参考に、気になる部分を自分のペースで鍛えていきましょう。理想の体型に近づくために、楽しく長続きするよう無理はしないでくださいね!