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運動不足解消へ!運動不足度チェックやおすすめの解消法を詳しく調査

「最近階段を使うのがしんどい」「最後にスポーツをしたのがいつか思い出せない……」という方は、もしかしたら運動不足になっているかもしれません。運動不足解消のためにはどんなことをすればいいのでしょうか?この記事では運動不足がもたらすデメリットや、自分で簡単にできる運動不足度チェック、そして運動不足解消法について詳しく解説します。

 

運動不足解消とは?

運動不足解消

■運動習慣を身に付けよう!

皆さんは普段どれくらいの運動をしていますか?毎日仕事や家事に追われ、なかなかまとまった運動時間を取ることができないという人も多いのではないでしょうか。

ヨガやランニングを始める、ジムに通う、新しくスポーツを習う等の方法もありますが、ハードルが高いと感じる方は、まずは気負わずにできる簡単な「ストレッチ」や「ウォーキング」「筋トレ」から始めてみましょう。

また下記のように日常の行動を変えてみるだけでも、運動不足解消に大きな効果がありますよ。

・エレベーターをやめて階段を使う
・1駅分歩いてみる
・自転車を使う
・布団の上げ下ろし、雑巾がけ等、姿勢と筋肉を意識して家事をする

 

運動不足解消の第一歩〈簡単!自己診断チェックリスト〉

運動不足解消のための方法

■あなたはもしかしたら運動不足?簡単チェック!

下記のリストを見て、現在の自分の状態をチェックしてみましょう。「YES」が5つ以上ある方は要注意。運動不足気味になっている可能性が高いかもしれません。

当てはまる項目が1つでもあった方も、毎日少しでもかまいませんので、自分に合った運動を取り入れるようにしましょう。

1.定期的に運動やスポーツをする機会がない
2.休日や空いた時間は寝ていたい
3.飽きやすい性格である
4.移動は車を使うことが多く、歩く機会が少ない
5.スマホやPCを見る時間が長い
6.デスクワーク作業が多く、椅子に座っている時間が長い
7.ここ1~2年で服のサイズが大きくなった
8.つまづいてしまうことが増えた
9.人より歩くのが遅いと言われる
10.1~2階でもエレベーターを使う

 

運動不足が良くない理由とは?【1】太りやすくなる・筋肉や代謝が低下する

運動不足解消のための方法

■筋肉や持久力が低下する!

身体を動かす機会が少なくなると、一体どのようなことが起こるのでしょうか。

運動量が少なくなると、「体力が落ちる」「持久力が低下する」「筋肉量が減る」等が起こる可能性が高くなります。そのため、歩く、走るといった日常の動きが面倒に感じたり、寝て過ごす時間が多くなることが予想されますよ。

基礎代謝が落ち、脂肪を燃焼させる場面が少なくなるので、脂肪が溜まりやすくなり肥満を引き起こす恐れもあるでしょう。

 

運動不足が良くない理由とは?【2】病気のリスクを高める

運動不足解消のための方法

■高血圧や肥満などのリスクが高まる

運動不足の状態が続くと、心臓や呼吸器の働きが弱まり、太りやすくなったり日常生活での動きが低下することがわかっています。

老廃物が排出されにくくなり、脂肪が溜まりやすくなってしまうと、生活習慣病にかかりやすくなるだけでなく、高血圧など病気のリスクが高まるでしょう。

さらに喫煙や過度の飲酒、不規則な生活等の要因が重なると、最悪の場合は大きな疾患になってしまうことが考えられますよ。

 

運動不足が良くない理由とは?【3】ストレスが溜まる・意欲の低下

運動不足解消のための方法

■何だかすっきりしない……ストレスの原因は運動不足?

運動不足の状態が続くと、身体の代謝が悪くなるため、排出されるはずの老廃物や疲労物質が体内に溜まってしまいます。

そのため「何だかしんどい」「気分がすっきりしない」と感じることが多くなり、日常生活でもネガティブな気持ちになってしまうことが増える可能性が高まります。

姿勢を維持する力が弱くなり、血流が滞ると睡眠の質にも影響が出るため、ひどい場合は心のバランスを崩してしまうことも……。

 

おすすめの運動不足解消法【1】自宅でストレッチ

運動不足解消のためのストレッチ

■身体の血行を良くしよう!

運動不足気味の方は、まずは「ストレッチ」から始めてみませんか?簡単で単純な動きなので、気負わず運動することが可能です。

筋肉のコリをほぐせば、血行が良くなるので、むくみや冷え性の解消にも繋がります。柔軟性が高まり、ストレッチの後は身体が動きやすくなり、すっきりとした気分を感じられるはずですよ。

・タオルを使ったストレッチ方法

1.フェイスタオルを用意しましょう。真っ直ぐ前を見て立ち、タオルを両手で持ったまま天井に向かって腕を伸ばしましょう。脚は肩幅に開き、頭の上にタオルがピンと張っている状態で、身体を左にゆっくりと曲げていきます。

2.身体の右側がしっかりと伸びていることを意識したら、元の状態に戻ります。今度は右に身体を倒しましょう。
※脇腹や腕の筋肉が心地よく伸びていることを感じてください。

 

おすすめの運動不足解消法【2】踏み台昇降運動

運動不足解消におすすめの方法

■全身の持久力がUP!運動初心者にもぴったり

学生時代に体力テストで「踏み台昇降」をやったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。踏み台昇降運動は、階段1つ分の段差を一定のリズムで昇ったり降りたりする運動方法です。

自宅の階段や、段差を利用して簡単に有酸素運動を行うことができるため、運動初心者の方も気軽にトライできますよ。スポーツ用品店で販売されているステップ台等の専用グッズを購入するのもおすすめです。

・やり方

1.動きやすい服装で行いましょう。階段の1段分程度の段差を使って、昇り降りを繰り返してください。
2.メトロノーム(あれば)で一定のリズムを取りながら、止まらずに続けるのがポイントです。
3.足の上げ下げに慣れたら顔を正面に向け、リズミカルに動作を繰り返します。
※自分のペースに合った曲をかけながら行うのも良いでしょう。1回につき3~5分程が目安です。

 

おすすめの運動不足解消法【3】エア縄跳び

運動不足解消のおすすめ方法

■お手軽なのに効果大!有酸素運動

道具を一切使わない「エア縄跳び」は、運動不足解消におすすめの有酸素運動です。エア縄跳びとは、その場で縄跳びをしているイメージで跳ぶエクササイズで、全身の筋肉を使うため大きな運動効果が期待できますよ。

重力に反して飛び跳ねることで、体幹(インナーマッスル)や下半身を鍛えることができます。時間や天候に左右されることがないので、思いついた時に行いましょう。

・やり方

縄を持っているイメージで両手を握り、足を揃えて立ちます。脇を締めて腕を回しながら、リズミカルに跳んでください。跳ぶ際はお腹周りの内側の筋肉を意識し、左右にふらつかないよう、身体の中心軸を意識しながら跳ぶと良いでしょう。

 

おすすめの運動不足解消法【4】スクワット

運動不足解消

■下半身を鍛える!歩く機会が少ない方にもおすすめ

太ももやふくらはぎなど歩くために主要な筋肉が集まっている下半身を効率よく鍛えることができる「スクワット」のご紹介です。

「階段を使うのが面倒くさい」「最近足腰が弱ってきた」と感じる方にもぴったりの運動不足解消法です。室内でできるので、自分のペースに合わせて始めましょう。

・椅子を使ったスクワットのやり方

1.肩幅に足を開き、椅子に浅く腰掛けましょう。両手は太ももの上に置き、自然な呼吸を繰り返してリラックスします。
2.両手を身体の前でクロスさせ、手の平はそれぞれ肩に添えます。上半身を少し前に倒し、脚の裏にグッと力を入れてゆっくりと立ち上がりましょう。
3.立ち上がったら(手はクロスしたまま)、再びゆっくりと椅子に座りましょう。
※脚やお尻の筋肉を意識しゆっくりと身体を動かすと、より効果が高まりますよ。

 

運動不足解消におすすめのアプリ▶︎MY BODY MAKE

■自宅がまるでジムに!運動不足解消にもってこいの優秀アプリ

「運動を始めたいけれど、何をすればいいかわからない……」という方におすすめしたいのが、自宅トレーニングアプリ“MY BODY MAKE”です。インスタグラムのフォロワー数は実に20万人を突破しており、多くのユーザーが利用していますよ。

トレーナーが監修した動画では、身体の動かし方をしっかりとチェックできるので、自宅でプライベートレッスンを受けているような感覚を味わえます。

目的別に応じて多種多様なトレーニング動画が日々更新されているため、飽きることなく運動を継続できる点も大きな魅力と言えるでしょう。


運動不足解消には「階段を使う」「ストレッチをして身体を動かす」等、日常的な動作に変化を加えるだけでも大きな効果が得られますよ。運動は継続することで効果を発揮すると言われています。ぜひ諦めずに毎日の運動を習慣化させてくださいね。この記事を参考に、気軽に楽しみながら運動不足解消に取り組みましょう。