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筋トレには睡眠が不可欠!関係性や筋トレに必要な睡眠時間など

筋トレをするのに睡眠は不可欠。睡眠不足になると、筋トレの効果が下がることも多いです。ここでは、筋トレと睡眠の関係や筋トレに必要な睡眠時間、睡眠不足の人におすすめの筋トレメニューなどについてご紹介します。

 

筋トレと睡眠の関係とは?

筋トレをする女性

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレをしていても十分な効果を実感できないと悩んでいる人は、毎日の睡眠が関係しているのかもしれません。まずは、筋トレと睡眠の関係性について確認してみましょう。

■筋肉は睡眠中に肥大する
筋トレをすると筋肉が大きくなるのは、トレーニングで傷ついた筋肉が成長ホルモンの働きによって修復されるためです。成長ホルモンの多くは睡眠中に分泌されるため、筋トレの効果を得るには、睡眠を取る必要があります。

■睡眠不足は筋トレの効率を下げる
筋トレ後は体に疲労が溜まっています。睡眠不足で疲労を回復できなければ、集中力が低下して正しいフォームでトレーニングできなくなったり、思わぬケガに繋がったりすることがあるでしょう。

■筋トレは睡眠を促進する
体力を消耗する筋トレは睡眠を促進します。筋トレによって質の高い睡眠が取れるようになると、効率的に心身の疲労を回復できるでしょう。

 

筋トレに必要な睡眠時間は?

睡眠を取る女性

必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には一日に7~8時間睡眠を取るのが理想だと考えられています。筋トレをする人は他の人と比べて疲労が溜まっているため、一日の睡眠時間を8時間程度に設定するのがおすすめです。

なお、睡眠時間は長いほど良いわけではありません。浅い睡眠を長時間とっても成長ホルモンの分泌量が増えることはないので、筋トレの効果を高めるためには質の良い睡眠を取ることを意識しましょう。

 

筋トレに効果的な睡眠時間帯

時計

筋トレの効果を高めるには、早寝が大切です。成長ホルモンは22時から2時の間に最も活発に分泌されるので、筋トレをしている人はこの時間に寝ているのが理想でしょう。

しかし、仕事や家事などの関係で「22時に睡眠を取るのが難しい」という人も少なくありません。22時に就寝できない場合は、最低でも0時までにベッドに行くことを心がけましょう。

 

筋トレのために質の高い睡眠を取る方法は?

 

筋トレのために質の高い睡眠を取る方法【1】自然光を浴びる

朝日を浴びる女性

筋トレの効果を実感するには、質の高い睡眠を取ることが大切です。睡眠の質を上げたい人は自然光を浴びることを習慣づけましょう。

■自然光を浴びると、体内時計が整う
自然光を浴びると、体内時計が調整されて睡眠のリズムが整います。オフィスワークなどで忙しい人は、お昼休みなどの短時間でも良いので日光を浴びましょう。

■起床後は朝日を浴びる
朝、目覚めたら朝日を浴びる習慣をつけるのもおすすめです。朝日を浴びると、睡眠モードと活動モードが切り替わって体内時計がリセットされるので、夜に寝つきやすくなります。

 

筋トレのために質の高い睡眠を取る方法【2】カフェインやブルーライトに気を付ける

筋トレの効果を高めるために質の高い睡眠を取りたい人は、カフェインやブルーライトにも注意しましょう。

■カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは神経を刺激し、脳を覚醒させると考えられています。カフェインは摂取後6時間程度血液中に残るため、筋トレのために睡眠の質を上げるなら、夕方以降は摂取を控えましょう。

■ブルーライト
ブルーライトの光も脳を覚醒させて睡眠を妨げると言われています。最低でも就寝予定時刻の2時間前からはスマホやパソコン、テレビの画面を見ないようにしてください。

 

筋トレで睡眠が浅くなったらどうする?

 

筋トレをすると睡眠が浅い場合の対処法【1】夜遅くに筋トレをしない

筋トレをする女性

筋トレは睡眠を促進しますが、やり方によっては睡眠を妨げることもあります。筋トレをすると睡眠時間が短くなる人や睡眠が浅くなる人は、筋トレのやり方を見直してみましょう。

しっかりと睡眠を取りたいなら、夜遅くに筋トレをするのはNG。ハードな運動をすると、自律神経のうち交感神経が刺激されて体が活動モードになるので、夜遅くに筋トレをすると睡眠時間が減ることがあります。

しっかりと睡眠を取りたい場合は、夕方までに筋トレを行うのが良いでしょう。

 

筋トレをすると睡眠が浅い場合の対処法【2】筋トレ後の食事は睡眠1~2時間前まで

筋トレ後に食事を摂る女性

筋トレ後は食事での栄養補給が欠かせません。食事をしなければ、筋肉が成長しないだけでなく、エネルギーを補うために筋肉が分解されることもあります。

ただし、遅い時間に食事を摂ると、睡眠時間が短くなります。また、睡眠中も食べ物の消化が行われるので、眠りが浅い状態になり、成長ホルモンの分泌も活発化しません。筋トレをしている人は就寝の1~2時間程度前に食事を済ませておきましょう。

 

睡眠不足の方におすすめの筋トレメニューをご紹介!

 

睡眠不足の方におすすめの筋トレメニュー【1】飛行ポーズ

睡眠不足の人におすすめの飛行ポーズ

睡眠不足の人は筋トレをするのがおすすめ。筋トレで適度な疲労を与えると、自然に睡眠時間が増えるでしょう。

飛行ポーズは腹筋や背筋、デコルテなどの筋肉を鍛える筋トレ。腹筋や背筋が鍛えられると、猫背が緩和され、質の高い睡眠を取れるようになるでしょう。

■飛行ポーズのやり方
1.両腕と両脚を肩幅に開き、うつ伏せに寝転ぶ
2.膝を伸ばし、お尻の力で両脚を持ち上げる
3.2と同時に肘を伸ばしてお腹の力で上半身を上げる
4.お尻にキュッと力を入れて8秒キープする
5.3セット繰り返す

 

睡眠不足の方におすすめの筋トレメニュー【2】ドローイン

ドローインは体の深部にある筋肉を鍛えられる筋トレ。横隔膜にアプローチするため、続けていると呼吸が深くなると考えられています。深い呼吸ができれば、疲れが取れて体がリラックス状態になるので、睡眠を取りやすくなるでしょう。

また、ドローインを行えば、お腹に筋肉のコルセットを作れるため、腰痛の緩和やぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。

■ドローインのやり方
1.足を腰幅に開き、膝を立てて寝転ぶ
2.腰の位置にタオルを入れる
3.おへその上にタオルをのせ、手のひらを上に向ける
4.ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませる
5.ゆっくりとお腹を元に戻す
6.5回×2セット行う

 

睡眠不足解消のために筋トレをする時のポイント

筋トレをする女性

質の高い睡眠を取りたい場合、毎日筋トレをするのがベストです。しかし、筋肉を付けるために筋トレをするなら、2日おきにトレーニングをした方が効率的だと言われています。

睡眠の質を高めながら筋肉も付けたい場合は、部位を変えてローテーション方式で毎日筋トレをするのが良いでしょう。例えば、「今日は飛行ポーズ、明日はドローイン、明後日はスクワット」というように鍛える部位を変えれば、毎日筋トレをしても高い効果を期待できます。


筋トレの効果を高めるためには睡眠は不可欠。筋トレを習慣づければ、睡眠の質の向上も期待できます。筋トレをするなら、しっかりと睡眠を取って健康やダイエットに役立てましょう。